كيف أنظم نومي بعد السهر؟ وهو من الأسئلة الشائعة التي يطرحها أي شخص يعاني من الأرق ولا يستطيع النوم جيداً، لأن مشكلة الأرق يمكن أن تؤثر على النشاط البدني والعقلي بشكل عام، لذلك سنتعرف في الموقع على كيفية تنظيم الجداول الزمنية والتخلص من مشكلة الأرق.
إقرأ أيضاً:
جدول المحتويات
أسباب قلة النوم
هناك العديد من الأسباب التي تسبب الأرق وعدم القدرة على النوم بسهولة، ومنها:
- وجود تغيرات في الساعة البيولوجية وعدم انتظام مواعيد النوم، أو بسبب السفر وتغيرات مواعيد العمل وعدم كفاية الطقس وغيرها من العوامل التي تؤثر على الساعة البيولوجية.
- المعاناة من الاضطرابات النفسية وسوء الحالة المزاجية للشخص، ومنها اضطراب ثنائي القطب، والاكتئاب، واضطراب القلق وغيرها.
- أو في حالة وجود بعض المشاكل الصحية مثل: الارتجاع المعدي المريئي، والذبحة الصدرية، وقصور القلب، والربو، وانقطاع التنفس أثناء النوم وغيرها من المشاكل الصحية التي تؤثر على نوعية النوم.
- حدوث تغير في مستوى الهرمونات في الجسم، وخاصة تلك التي تتعرض لها المرأة قبل الدورة الشهرية.
- فرط النشاط العقلي.
- الحمل.
- حدوث شخير أثناء النوم أو النوم بجوار شخص يشخر.
إقرأ أيضاً:
كيف أنظم نومي بعد السهر؟
لكل من يعاني من مشكلة الأرق ويسأل عن كيفية تنظيم نومي بعد السهر طوال الليل، اتبع ما يلي:
1- تنظيم المهام
المهام والمسؤوليات اليومية التي تقع على عاتق كل واحد منا كثيرة، وذلك حسب نظام معيشته، ولكن البعض منا يستطيع إتمام كل هذه المهام بنجاح في يومنا والبعض الآخر يجد صعوبة في إكمال جميع المسؤوليات.
ولذلك فإن تنظيم هذه المهام وفق جدول يومي يتناسب مع وقت الشخص وقدرته على القيام بها يعد من الحلول التي تساعد على تنظيم ساعات النوم.
2- تحديد روتين يومي
من حقك على نفسك، لذا عليك أن تحدد بعض المهام اليومية التي تساعدك على الاسترخاء، وحجز الوقت الكافي لممارسة الرياضة، والاسترخاء، والقراءة، وشرب مشروبك المفضل وغيرها.
3- تحديد وقت ثابت للذهاب إلى النوم والاستيقاظ
كل إنسان لديه ما يعرف بالساعة البيولوجية، فإذا اعتاد الإنسان على النوم في وقت محدد والاستيقاظ في وقت محدد، فإن ذلك يساعد على ضبط ساعته البيولوجية وتهيئة الجسم كل يوم للنوم والاستيقاظ. في وقت محدد. في نفس الوقت.
4- تجنب الكافيين ليلاً
من المعروف أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين تسبب اليقظة وعدم القدرة على النوم، لذا يجب على كل من يريد النوم مبكراً أن يتجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ليلاً.
نقترح عليك أن تقرأ
الوقت المناسب لتناول مشروب يحتوي على الكافيين هو في الصباح الباكر، لمساعدة الجسم والعقل على البقاء في حالة يقظة ونشاط.
كيفية ضبط الساعة البيولوجية
ولمعرفة كيفية تنظيم نومي بعد السهر وكيفية تنظيم الساعة البيولوجية للجسم عليك اتباع ما يلي:
- يعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر أحد العوامل التي تجعل الجسم أكثر نشاطا ويساعد على تنظيم الساعة البيولوجية.
- مارسي الرياضة أيضًا في الصباح في الهواء الطلق.
- وجبة الإفطار هي وجبة مهمة يجب عليك الحرص على تناولها في الصباح.
- احرص أيضًا على تناول وجبة الغداء والامتناع عن تناول أي طعام بعد الساعة السابعة مساءً.
- لا ينبغي أن تأخذ قيلولة بعد الساعة الرابعة بعد الظهر.
- يجب عليك أيضًا عدم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 3 مساءً.
- لا تشاهد التلفاز أو تجلس أمام شاشة الكمبيوتر قبل ساعتين من موعد النوم.
- اذهب إلى النوم مبكراً لتعتاد على النوم مبكراً حتى ينام الجسم 8 ساعات في الليلة.
إقرأ أيضاً:
علاج السهر وقلة النوم.
ومن طرق علاج السهر وقلة النوم ما يلي:
- تأكد من استيقاظك في نفس الوقت كل يوم عن طريق ضبط المنبه.
- عندما تستيقظ، لا يجب أن تضغط على زر الغفوة، بل عليك اتخاذ قرار الاستيقاظ والالتزام به.
- تأكد من تعرضك لأشعة الشمس كل يوم لمدة 60 دقيقة تقريبًا.
- تجنب تناول الكربوهيدرات المعقدة واستبدالها بالبروتينات التي تنظم نسبة السكر في الدم.
- تأكد أيضًا من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة في الصباح وقبل النوم بحوالي 3 ساعات.
- حاول تطبيق تقنية الاسترخاء قبل النوم بوقت جيد كل يوم، وذلك بغسل وجهك وأسنانك، والاسترخاء، والجلوس في مكان خافت الإضاءة قبل النوم.
- عند وقت النوم يجب ألا تفكر كثيراً في العمل والمهام التي تتطلب إجهاداً ذهنياً ومحاولة الاسترخاء قدر الإمكان.
- توفير بيئة نوم مريحة من حيث الفراش ودرجة حرارة الغرفة وتجنب الضوضاء وغيرها من العوامل التي تساعدك على النوم.
- حاول التخلص من الأفكار السلبية قدر الإمكان واستبدالها بالأفكار الإيجابية، لأن الاكتئاب والحزن والقلق من المشاعر التي تؤثر على نوعية النوم.
- يمكنك أخذ حمام ساخن قبل النوم، لأن الماء الساخن يريح العضلات ويعطي شعوراً بالاسترخاء، مما يساعدك على النوم.
إقرأ أيضاً:
حبوب تعديل الساعة البيولوجية.
لا يستطيع الكثير من الأشخاص ضبط الساعة البيولوجية بالطرق العادية، لذلك يلجأون إلى تناول حبوب ضبط الساعة البيولوجية التي يتم صرفها تحت إشراف طبي، ومن الحبوب التي تساعد على النوم ما يلي:
- مضادات الاكتئاب.
- المنومات.
- مضادات الهيستامين.
- راملتولون.
- الميلاتونين.
أعراض السهر وقلة النوم
قد يعاني الشخص الذي لا يحصل على قسط كافٍ من النوم من بعض الأعراض، ومنها:
- صعوبة في النوم ليلاً.
- الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل.
- عدم الشعور بالراحة عند النوم.
- مواجهة صعوبة في التركيز وعدم تذكر المهام اليومية بشكل صحيح.
- الشعور بالتعب أو النعاس أثناء النهار.
- زيادة الأخطاء في اليوم التالي بسبب قلة التركيز.
- القلق المستمر أثناء النوم.
إقرأ أيضاً:
والآن قد أجبنا على كل من يسألني كيف أنظم نومي بعد السهر، عن بعض الأساليب والتقنيات التي يمكن الاعتماد عليها لتنظيم الساعة البيولوجية، والنوم مبكرا والاستيقاظ مبكرا، ليكون الجسم والعقل أكثر نشاطا. وحيوية ومنتجة.