كم عدد تمارين الضغط في اليوم؟ ما هي فوائدها؟ أسئلة تطرح نفسها لدى الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة الرياضة في المنزل، كيف يمكنهم القيام بها في البداية لأن تمارين الضغط هي تمارين تعمل على تقوية عضلات الجزء العلوي، مما يجعلها الخيار الأول للعديد من الشباب الذين يرغبون في الحفاظ على المظهر أجسادهم رياضية وقوية، وهذا ما سنعرفه من خلالهم.
جدول المحتويات
كم عدد تمارين الضغط في اليوم؟
هناك فوائد عديدة لتمرين الضغط، ويرغب الكثير من الشباب في ممارسة هذا التمرين، لكنهم لا يعرفون عدد المرات التي يجب عليهم القيام بها في البداية للحصول على أفضل فائدة دون تعريض أنفسهم لخطر التعب العضلي. أو الكسل والعودة إلى الصفر مرة أخرى.
وينصح الخبراء المبتدئين بممارسته 3 مرات في البداية، ثم زيادة كل مرة، وفي المرة الثانية 5 ضغطات، وفي المرة الثالثة 7 ضغطات، ثم أداء التمرين بنفس الطريقة، مع زيادة الضغطات إلى 8. والتوقف عن أدائه. لمدة يوم واحد لإعطاء الجسم والعضلات راحة، وفي اليوم التالي يزيد الرقم، اضغط على 10 وهكذا حتى تصل إلى الرقم الذي تريد تحقيقه.
في كل مرة حاول زيادة سرعتك تدريجياً، حيث أن عدد تمارين الضغط في اليوم لا يشكل فرقاً في البداية، ولا مشكلة في أدائها ببطء في البداية، ولا عيب في التوقف لفترة. وقت لأخذ قسط من الراحة في مرحلة التعلم، لكن عليك الاهتمام بأمرين: أخذ يوم راحة بعد كل 4 أيام من التدريب، زيادة عدد وسرعة تمارين الضغط في كل مرة، لجعل الأمور أكثر إثارة يمكن لأي شخص أن يطلب من صديق أن يشارك في تحدي الضغط لمدة 14 يومًا.
ماذا يحدث بعد الوصول إلى 40 ضغطة في المرة الواحدة؟
وجدت الدراسات التي قيمت تقارير الاختبارات البدنية لعدة أشخاص على مدى فترات طويلة من الزمن أن المقاومة أثناء تمارين الضغط تعكس سلامة وصحة القلب والأوعية الدموية. ووجدت الدراسة أن الرجال الذين لا يستطيعون أداء 10 تمرينات ضغط في منتصف العمر يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
حددت إحدى الدراسات العلاقة بين القدرة على أداء تمارين الضغط 40 مرة متتالية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 96٪ خلال السنوات العشر القادمة من حياتك. لذلك، فإن الإجابة على عدد تمارين الضغط في اليوم التي يمكن أن تكون هدفًا مثاليًا للمبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية والذين يرغبون في الحصول على جسم صحي، هي 40 ضغطة.
كيف تصل إلى 100 ضغطة متتالية؟
قد يكون الوصول إلى 100 تمرين ضغط أمرًا معقدًا، لكن لا تعتقد أنه مستحيل، فقد تمكن الكثير من الأشخاص من تجاوز هذا الرقم وإذا التزمت بالتدريب لمدة 6 أسابيع فستتمكن من تحقيق هدفك بنجاح، إليك بعض النصائح أنجزه:
1- ابدأ بشكل جيد
في البداية يجب عليك معرفة كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح، وتعلم قواعد وخطوات أداء التمرين بطريقة تضمن حصولك على أقصى استفادة منه دون الإضرار بنفسك، وقراءة المقاطع التعليمية من المتخصصين. هذه هي الأكثر أهمية. خطوات تحقيق الهدف، حيث أنها تضمن عدم التعرض للألم أو التعب أثناء أداء التمرين.
تقوم بعدد قليل من الضغطات في البداية، ولا تستطيع الغالبية العظمى من الأشخاص القيام بأكثر من 10 ضغطات في البداية، ولكن مع استمرار العمل يمكنك زيادة المرات تدريجيًا حتى تتمكن من إجراء 25 ضغطة. لكل مجموعة، والاستمرار في ذلك سيجعلك بنهاية الأسبوع السادس تتمكن من تحقيق 100. نقرة واحدة لكل مجموعة.
2- رقم الميزان والسرعة
الموازنة بين عدد الضغطات وسرعة التنفيذ. يبدأ الكثير من الشباب بخطأ شائع، وهو البدء بسرعة كبيرة في أول 20 أو 30 ضغطة، مما يضعف مقاومتهم، فلا يستطيعون إكمال 100 ضغطة. قم بإجراء الضغطات 10:50 وبسرعة مناسبة بهدوء وببطء، ومع تكرار الممارسة سيزداد العدد مع السرعة. اكتب عدد تمارين الضغط التي ستحفزك على الأداء بشكل أفضل كل يوم.
3- لا تمل من ممارسة الرياضة
يميل الشباب إلى الشعور بالملل بسرعة من الأشياء التي يتعلقون بها لأنهم يحبون النتائج الفورية، وهذا أمر لن يحدث بين عشية وضحاها، فحارب الملل. قد تفقد الحماس عندما تقوم بـ 70 تمرين ضغط دفعة واحدة، لكن فقط شغل المساحة التي تمارس فيها التمرين. حاول القيام بذلك في الحديقة أو بجانب البحر. استمع إلى الموسيقى المحفزة، لكن لا تيأس.
4- تغيير التمرين
نقترح عليك أن تقرأ
هناك أنواع عديدة من تمارين الضغط، وجميعها مفيدة، بحيث يمكنك تغيير النوع الذي تقوم به إلى نوع آخر خلال فترة من الزمن. على سبيل المثال، جرب تمارين الضغط، أو تمارين الضغط على شكل الرجل العنكبوت، أو تمارين الضغط بالقفز، والتي ستمنحك شعورًا مختلفًا، وكأنك تؤدي تمرينًا جديدًا.
5- قم بزيادة سرعتك تدريجياً
عندما تصل إلى المرحلة التي تقوم فيها بـ 60 تمرين ضغط دون أن تشعر بالتعب، أصبحت عضلاتك قوية بما يكفي لزيادة السرعة، لذا حاول زيادة السرعة وتسجيل عدد تمرينات الضغط يوميًا، مع الإشارة إلى اللحظة التي تظهر فيها مستوى التقدم يوما بعد يوم.
6- خذ قسطا من الراحة
لا تعتقد أنك ستتمكن من أداء 100 تمرين ضغط في المرة الأولى، في البداية ستحتاج إلى الراحة قليلاً بين المجموعات لمد يدك والتقاط أنفاسك حتى يستعد جسمك للجولة التالية. أفضل طريقة لتحقيق عدد متزايد من عمليات الضغط.
7- حدد الدافع لهدفك
ضع في اعتبارك أن هدفك الأساسي هو الحصول على جسم صحي ومتوازن، وليس القدرة على أداء 100 تمرين ضغط في المرة الواحدة بمفردك. حدد هذا الرقم لتحدي نفسك وتشجيع نفسك على الاستمرار فقط.
8- لا تستمع إلى المحبطين
يمكنك إخبار صديق وسوف يقلل من شأن ما تفعله أو يحد من قرارك بناءً على تجربته الشخصية بالفشل. لا تقلق كثيرًا بشأن ما يقوله الآخرون لك عن نفسك ولا تدع كلماتهم السلبية تؤثر عليك. إذا لم تتمكن من القيام بـ 100 تمرين ضغط، فليس المهم كم عدد تمرينات الضغط في اليوم، ولكن أن تمارس الرياضة وتحافظ على جسمك نشيطًا ومرنًا.
فوائد القيام بتمارين الضغط
من خلال تمرين الضغط يحصل الجسم على فوائد عديدة، منها ما يلي:
- يقوي العضلات: مع تعدد أنواع تمارين الضغط، يعمل كل نوع على تطوير منطقة عضلية مختلفة، مما يجعله أفضل تمرين يساعد على تطوير وتشكيل عضلات الجسم. ومن هذه العضلات
- قدرة أكبر على التوازن: يتيح للألياف العضلية التي تساهم في الحفاظ على توازن الجسم أن تكون أكثر مرونة، ومن خلال ممارسة هذا التمرين بشكل دائم، يتم تطوير قدرة هذه الألياف العضلية، مما يسمح للشخص بالحفاظ على التوازن وعدم السقوط، مما يعطي ثقة أكبر و القدرة على أداء. ممارسة الرياضة بشكل أفضل.
- الحماية المشتركة: يساعد تمرين الضغط على تحسين قدرة التحمل وقوة العضلات المحيطة بمفاصل الكتف. الأوتار والمفاصل هي حلقة الوصل بين عظام العضد وعظم العضد بالطريقة المعتادة. ممارسة هذا التمرين يومياً بكميات مناسبة لقوة المقاومة لدى الفرد وبزيادة تدريجية تساهم في زيادة القوة العضلية.
- الحفاظ على صحة القلب: هناك علاقة وثيقة بين ممارسة الرياضة وتحسين أداء القلب والشرايين، فهي تحسن من إيصال الدم والأكسجين إلى كافة أجزاء الجسم.
- دعم عضلات البطن: أهم ما في تمارين الضغط أنها تشد عضلات البطن، لكن ضع في اعتبارك أنها لا تقضي على الدهون الموجودة بين طبقات الجلد، الأمر الذي يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون الزائدة.
- أهم ما يميز تمارين الضغط عن غيرها من التمارين أنها ليست معقدة، ولا تحتاج إلى معدات رياضية لأدائها ويمكن القيام بها في أي مكان، مما يجعلها سهلة للأشخاص الذين لا يملكون الوقت الكافي. لا يهم عدد تمارين الضغط التي تقوم بها في اليوم، بقدر ما يهم أن تمارس الرياضة.
هل يمكن أن تؤذي عمليات الضغط؟
تؤدي ممارسة تمارين الضغط يومياً دون أخذ يوم راحة إلى إجهاد عضلات الجسم، مما يفقد الشخص الرغبة في القيام بها مرة أخرى، كما أن أداء التمرين بشكل خاطئ يمكن أن يسبب بعض الأضرار، مثل:
- آلام أسفل الظهر والكتفين، ويفضل في هذه الحالة أداء التمرين، ولكن إراحة ركبتيك على الأرض أثناء القيام به لتقليل الحمل على الرقبة والكتفين.
- مناطق الإصابة في الساقين عرضة للألم. على سبيل المثال، إذا أصيب مفصل معصمك لفترة من الوقت ولم يتعاف بشكل كامل، فقد يكون ذلك علامة خطر. يرجى استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي الذي سيحدد التمارين المناسبة لحالتك.
تعتبر تمارين الضغط من التمارين التي لها فوائد متعددة، لكن القيام بها بكثرة دون أخذ فترات راحة قد يسبب أضراراً لا نحتاج إليها، لذلك يجب التنويع بين أنواع الرياضة المختلفة ومنح الجسم وقت الراحة الكافي.