برنامج تمارين المقاومة للفتيات في المنزل بالصور يساعدك على إنقاص الوزن وتنعيم الجسم وتحسين مستوى لياقتك البدنية. وتظل المعضلة الرئيسية هي أن المشاركة في نادٍ رياضي لها عيوبها. الصالات الرياضية إما سيئة ولا تحتوي على رياضة. معدات أو أحذية رياضية جيدة، أو أنها باهظة الثمن، أو أنها بعيدة جدًا عن… في المنزل، مما يجعل الكثير من الفتيات كسالى، لذلك نقدم لك تقويمًا للتمارين الرياضية لتقوية جسمك من المنزل من خلال…
جدول المحتويات
جدول تمارين المقاومة للفتيات في المنزل بالصور.
جدول تمارين المقاومة للفتيات بالصور يتم إجراؤها في المنزل للحصول على جسم منحوت وإذابة الدهون التي تتراكم في أجزاء محددة من الجسم، ويفضل ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وتتميز هذه التمارين بسهولتها وقدرتها على إظهار النتائج بشكل أسرع مقارنة بأنواع التمارين الأخرى.
سنقدم لك تقويم تمارين المقاومة للفتيات في المنزل مع الصور، والتي يجب عليك متابعتها لمدة شهر كامل على الأقل لتحقيق النتائج المرجوة.
1- تمارين الأسبوع الأول (الإحماء)
يجب أن نبدأ بممارسة التمارين بأعداد صغيرة لمساعدة العضلات على التعود على الحركة والحد من التعرض للشد العضلي أو أشياء من هذا القبيل.
أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس.
يتم تنفيذ التمارين التالية:
- 20 دقيقة من المشي على جهاز إلكتروني، أو في حال عدم توفره في المنزل يمكن ممارسة تمرين المشي على الفور، البدء بسرعة متوسطة لأول 5 دقائق، ثم زيادة السرعة مع مرور الوقت والعودة بسرعة متوسطة في آخر 5 دقائق.
- يتم تدريب منطقة الفخذ لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس.
تتم ممارسة تمارين المقاومة مع القليل من تمارين الكارديو، لما لها من فوائد لا يمكن إهمالها، وهي ما يلي:
1- ممارسة الرياضةصرير دراجة
يساعد هذا التمرين على تحفيز وتنشيط عضلات البطن، وتحريك أجزاء الجسم التي يصعب تحريكها مع أي تمرين آخر، وتعتمد فكرة أداء هذا التمرين على الحركات المتناوبة مثل تحريك عجلة القيادة بعد الاستلقاء على الأرض .
ويتم ذلك من خلال جمع راحتي اليدين معًا خلف الرقبة، ويبدأ الشخص بتحريك المرفق الأيمن بشكل متزامن مع ثني الركبة اليسرى وجلبها نحو الصدر، ثم يتم تنفيذ نفس الخطوات بالتناوب، بحيث تكون الركبة اليمنى ينحني ويوضع على الصدر ويلامس الكوع الأيسر، بينما يمد القدم الأخرى ويمدها على الأرض.
2- حل التمارين ارفع
يساعد هذا التمرين على حماية المفاصل والأوتار التي تربط عظام الذراع بعظام الكتف، كما أنه يزيد من قوة العضلات، ويحافظ على صحة القلب والشرايين، ويحسن القدرة على التوازن.
ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على الوجه، والبدء برفع الجسم متكئين على راحتي اليدين، بحيث يشكل المرفق زاوية 90 درجة، ويقترب الفريقان من الجسم لخلق المقاومة. يتكرر النزول والصعود.
3- التمارين الطعنات
يحسن مرونة الجسم وتوازنه، ويساهم في التنسيق العضلي، ويتم أداء هذا التمرين من خلال الوقوف ثم وضع إحدى القدمين أمام الأخرى، مما يجعل الركبة تشكل زاوية قائمة.
آخر يوم للجسم للراحة لتسريع عملية بناء العضلات، إذ يحتاج الجسم إلى فترات راحة لاستعادة قوته وإصلاح الألياف التي تكسرت أثناء التمرين.
2- تمارين الأسبوع الثاني.
وفي الأسبوع الثاني قمنا بزيادة عدد المجموعات قليلاً وأضفنا بعض التمارين.
أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس.
أداء تمارين خفيفة أو المشي لمدة 30 دقيقة على الجهاز الإلكتروني، أول 5 دقائق بسرعة متوسطة، ثم 20 دقيقة بسرعة عالية، وآخر 5 دقائق بسرعة أقل.
الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس.
ويتم أداء هذه التمارين التي شرحناها سابقاً.
- ويتم المشي لمدة 5 دقائق على الجهاز.
- تمرين. أزمة
- تمتد لمدة 5 دقائق.
- تمرين الضغط
يؤخذ اليوم السابع راحة لحماية الجسم من التشنجات أو أي تلف في العضلات.
نقترح عليك أن تقرأ
3- تمارين الأسبوع الثالث
يبدأ الجسم بالتعود على النشاط البدني، وتلاحظ تغيرات طفيفة في الجسم وتزداد المقاومة العضلية في الأسبوعين الأخيرين.
أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس.
يتم تنفيذ التمارين التالية:
- تمشي لمدة 30 دقيقة على الجهاز، أول 5 دقائق بسرعة متوسطة، والـ 20 دقيقة التالية بسرعة عالية لتحسين معدل ضربات القلب، وآخر 5 دقائق بسرعة متوسطة.
- ممارسة التمارين الخفيفة مثل القفز على الحبل لمدة 5 دقائق.
الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس.
يتم تنفيذ التمارين التالية:
1- التمرين القرفصاء
يقوم هذا التمرين بشد مناطق مختلفة من الجسم مثل الأرداف والأرداف والبطن، ويتم أداء هذا التمرين من خلال محاولة الجلوس بشكل متكرر على كرسي وهمي، مما يساعد على تقوية عضلات الفخذ.
2- ممارسة الرياضة ارفع ساقيك
يؤثر هذا التمرين بشكل خاص على عضلات البطن السفلية، حيث يعمل على تقويتها وكذلك عضلات أسفل الظهر. يمكن القيام بهذا التمرين كعلاج طبيعي. يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقيًا على الأرض ومد ساقيك للأمام، مع ساقيك قليلاً جدًا. منفصلة، وتبقى اليد مفتوحة ومسترخية على الأرض، ويتم ثني الركبة ورفعها بزاوية قائمة، بحيث يكون الفخذان متعامدين مع الجسم، ثم يتم رفع الساق حتى تتجه نحو السقف.
3- ممارسة الرياضة جسر بعقب
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة القلب والشرايين، ويحسن شكل الأرداف ويشدها، ويعالج آلام أسفل الظهر، ويقوي عضلات الحوض ويخفف من آلام الدورة الشهرية. بسيط جدًا، يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقيًا على ظهرك مع ثني قدميك قليلًا، ثم يتم رفع البطن والجذع العلوي، مع إبقاء الكتفين على اتصال بالأرض، مما يخلق جسرًا مستقيمًا.
4- ممارسة الرياضة طاولة جانبية
يساعد هذا التمرين على شد البطن وتقوية أوتار ومفاصل الركبة، ويساعد على تحسين مرونة الجسم وتخفيف آلام الظهر والعمود الفقري. يمتد الشخص على جانبه الأيمن ويضع كفه على الأرض. ثم يتم رفع الجسم، متكئاً على الذراع، ومد الذراع اليسرى، ومد الرجلين مع كامل الجسم. ويفضل الحفاظ على هذا الوضع لعدة دقائق، ثم الكرة حسب رقم المجموعة. .
4- الأسبوع الرابع
الأسبوع الأخير من التقويم، بعد الانتهاء من ذلك، يفضل تغيير قائمة التمارين حتى يحصل الجسم على أقصى استفادة ممكنة.
أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس.
المشي لمدة 30 دقيقة على الجهاز الإلكتروني، أول 5 دقائق بسرعة متوسطة، والـ 20 دقيقة التالية بسرعة عالية لتحسين معدل ضربات القلب، وآخر 5 دقائق بسرعة متوسطة.
الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس.
يتم تنفيذ التمارين التالية خلال الأسابيع الأخيرة من البرنامج:
1- ممارسة الرياضة ضغط الكتف بالدمبل.
يعمل هذا التمرين على تقوية وشد عضلات الكتف وزيادة قدرتها على التحمل. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام وزن في كل يد والجلوس بشكل مستقيم، ثم يتم رفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف، ثم يتم رفع الأوزان إلى أعلى نقطة يمكن أن يصل إليها الذراع، والبقاء في هذا الوضع للحظات، ثم إعادة الوزن إلى مكانه عند ارتفاع الكتف.
2- ممارسة الرياضة القرفصاء الكأس
يحسن قدرة الجسم على إفراز الهرمونات المهمة. يقوي العظام والجسم بشكل عام ويلين مفاصل الركبة وأوتارها. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق رفع الوزن أثناء أداء حركة القرفصاء المعتادة، مع توجيه مركز الثقل. نحو الوركين وكعب القدم.
تقويم تمارين المقاومة للفتيات في المنزل مع الصور التي يجب على الفتيات اللاتي لا يذهبن إلى صالات الألعاب الرياضية اتباعها للحصول على قوام رياضي ونحت الجسم.