يعد برنامج تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لتضخيم العضلات في عام 2023 مناسبًا وبالتالي يمكن تحقيق النتائج المرجوة بسرعة في غضون أيام. هذه الرياضة تحتاج إلى أشخاص مثابرين وصبورين وذوي طموح كبير. ولهذا السبب اخترنا لك جدولاً مناسباً سنقدمه لك بشكل واضح…
جدول المحتويات
برنامج تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لتضخيم العضلات 2023
تعتبر رياضة كمال الأجسام من أشهر الرياضات في العالم لمميزاتها العديدة، حيث أنها تتيح للاعبيها الحصول على جسم قوي والتمتع بقوة بدنية كبيرة، بالإضافة إلى الجانب الأخلاقي الذي تعلمه اللاعب، حيث تعلمهم أن يكون لديهم جسم قوي. الصبر. والمثابرة والتصميم.
يرغب العديد من اللاعبين في الحصول على نتائج سريعة خلال أيام سنة معينة من أجل الوصول إلى البطولات وتحقيق طموحاتهم، لذلك إليك برنامج تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لتضخيم العضلات في عام 2023، والذي سيجبرك على أداء تمرين في خمس المناطق. جسمك، ولهذا السبب نقترح هذا الجدول الزمني.
1- اليوم الأول تدريب الأرجل
خصص بداية هذا الجدول لتمارين الأرجل لأنها تتطلب مجهوداً بدنياً قوياً، حيث ستعمل على تمرين عضلات الفخذ الأمامية والخلفية بالإضافة إلى عضلات الساق الموضحة في الجدول، مع وجود وقت راحة بين كل تمرين دقيقتين.
2- اليوم الثاني من التقويم الخماسي
يُنصح خلال هذا اليوم بالاهتمام بتمارين الصدر، التي تستهدف جميع الأجزاء العلوية والسفلية والمتوسطة، وحجز فترة راحة بين كل تمرين والذي يليه، والتي ستتراوح بين 40 و60 ثانية.
بعد الانتهاء من تمارين الصدر، ابدأ بممارسة تمارين البطن حتى تحصل على الـ 6 باك وتكون عضلات جسمك متناغمة مع بعضها البعض، ولكن اجعل فترات الراحة هنا من 90 ثانية إلى 120 ثانية.
3- تمارين لعضلات الظهر
خلال اليوم الثالث من برنامج تمارين كمال الأجسام لتضخيم العضلات 2023، يجب الاهتمام بتمرين عضلات الظهر بما في ذلك شبه المنحرفة والساقين وجميع أجزاء الظهر.
في البداية يجب عليك أداء تمارين لتضخيم العضلة شبه المنحرفة، وهي عبارة عن هزات BB وصفوف BB عمودية، وسيتم تقسيمها إلى 3 مجموعات، كل سلسلة من 8 إلى 12 تكرار، مع وقت راحة يتراوح بين 60 و 90 ثانية.
نقترح عليك أن تقرأ
بعد الانتهاء من تمارين الجزء العلوي من الظهر وتمارين التراص عليك القيام بتمرينات اللات الموضحة في الجدول مع مراعاة عدد التكرارات المبينة وفترات الراحة المبينة في الجدول.
بعد الانتهاء من تمارين العضلة LAS، استهدف منطقة منتصف الظهر من خلال أداء تمارين صف BB في البداية وتكرارها في 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل منها، مع الراحة بعد ذلك لمدة 60 ثانية، ثم أداء صف الحديد، وبعد ذلك تمرين التجديف بالكابل، وفي النهاية يجب أداء تمارين لعضلات أسفل الظهر.
ثم قم بتمارين أسفل الظهر وتقوية العمود الفقري كما هو موضح في الجدول.
4- تمارين الكتف والبطن
في هذا اليوم سنهتم بعضلة الكتف وللحصول على النتائج المرجوة يجب أداء سلسلة من التمارين التي تستهدف جميع أجزاء عضلة الكتف مثل الكتف الأمامي والجانبي والخلفي، مع القيام بتمارين البطن في عضلات البطن العلوية، ثم السفلية، ثم عضلات البطن.
يمكنك اعتماد هذه اللوحة لتمارين الكتف إذا كنت مبتدئًا.
بعد القيام بتمارين الكتف، عليك أداء تمارين البطن مع مراعاة عدد التكرارات وفترة الراحة الموضحة في الصورة.
5- عضلات الذراع
اليوم الخامس والأخير من تقويم تمارين كمال الأجسام، 5 أيام تضخيم العضلات في عام 2023، ستمارس فيها عضلات الذراع مثل ثلاثية الرؤوس والساعدين والعضلة ذات الرأسين.
نصائح هامة يجب اتباعها حول ممارسة الرياضة
هناك بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها للحصول على النتائج المرجوة، ومنها:
- يفضل البدء بالتدريب بتمارين الأرجل، حيث أن الأرجل تتطلب مجهوداً كبيراً في التدريب وبما أنك ستتبع برنامج الخمس أيام سيكون من الصعب أداء هذه التمارين في النهاية.
- التزم بالأوزان المحددة لمستواك لأن برنامج الخمسة أيام مناسب للمبتدئين والمحترفين، حيث ستكون الأوزان مختلفة لكل منهم.
- وتجدر الإشارة إلى أن أيام التدريب الخمسة يجب أن تتخللها فترات راحة، وبين كل يومين أو ثلاثة أيام من التدريب في الجدول يجب أن يكون هناك يوم راحة.
- حاول الإحماء قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، على سبيل المثال عليك اليوم أن تنام 8 ساعات متواصلة قبل يوم التدريب، واحرص على تناول السعرات الحرارية والبروتين أثناء الغداء.
- ولا تنس تناول وجبة صغيرة قبل التمرين، مثل موزة أو فنجان من القهوة.
- قبل أداء كل هذه التمارين يفضل إحماء عضلة القلب بتمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 15 دقيقة.
العوامل التي تساعدك على تحقيق نتائج أسرع
وبعد الاطلاع على تمارين كمال الأجسام في 5 أيام لبناء العضلات عام 2023، هناك بعض المفاهيم الأساسية التي يجب عليك معرفتها واتباعها لبناء عضلات قوية وصحية وهي:
- يجب عليك أداء تمارين كمال الأجسام بشكل صحيح، ويفضل أن تتبع تدريباتك الخاصة.
- يجب عليك توفير كافة المكونات الغذائية الصحية لجسمك من خلال اتباع نظام غذائي صحي مناسب لعملية التكبير.
- يجب أن تمنح جسمك الراحة اللازمة التي يحتاجها لتطوير وتعافي العضلات في حالة الإصابة.
يمكنك تحقيق النتائج التي تريدها من خلال اتباع التمارين المذكورة أعلاه، والتي تعمل على تضخيم عضلاتك بسرعة.