تناول البروتين دون ممارسة الرياضة هو أحد الأمور التي تثير الشكوك لدى الأشخاص في الوسط الرياضي، أو أولئك الذين يهتمون بصحتهم ووزنهم، فمن الشائع أن يتم استخدام البروتين بشكل أكبر من قبل الرياضيين ورافعي الأثقال ورافعي الأثقال. – هل يجب على الرياضيين تناول البروتين؟ وهذا ما سنتعلمه من خلال… .
جدول المحتويات
تناول البروتين دون ممارسة الرياضة.
تناول البروتين دون ممارسة الرياضة من الأشياء التي تختلف في سلامتها من الضرر، لكن قبل معرفة درجة الأمان يجب أن نعرف ما هو البروتين في المقام الأول.
البروتينات هي مركبات معقدة تتكون من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية، عدد هذه الأحماض الأمينية هو 20 وهي تتحكم في نوع البروتين المتكون ووظائفه.
تؤدي البروتينات عدداً من الوظائف في جسم الإنسان، منذ الطفولة وحتى البلوغ، مما يجعلها آمنة في جميع الظروف، حتى عند عدم ممارسة الرياضة، لكن تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة منها يحمل مخاطر.
فوائد البروتينات للجسم
فوائد البروتين كثيرة، بدءاً من العمليات الحيوية التي تمر دون أن يلاحظها أحد داخل الجسم، كتحفيز الخلايا والأنسجة للقيام بوظائفها، وصولاً إلى بناء الجسم خارجياً. ولا تتوقف فوائد البروتينات عند هذا الحد، بل تمتد إلى جوانب أخرى. والتي سنتعرف عليها فيما يلي:
1- الحركة
الكولاجين هو نوع من البروتين وهو ليفي ويوجد في عظام الجسم بنسبة تمثل 30% مما يمنح العظام القوة والمرونة كما أنه موجود في الأربطة والأوتار ووظيفته تنظيم حركتها. بين العضلات والعظام، بالإضافة إلى اتحاده مع الإيلاستين، وهو نوع آخر من البروتين، ووجود الاثنين معاً هو ما يشكل الجلد.
2- الانزيمات
تحدث العديد من التفاعلات الكيميائية في الثانية الواحدة في خلايا جسم الإنسان، كما أن وجود الإنزيمات وهي أحد أشكال البروتين في الجسم، يحفز ويوفر مكاناً لحدوث التفاعل، مما يقلل من الطاقة اللازمة لإتمامه. وهو ما يجعل الجسم يقوم بعملياته الحيوية بأفضل طريقة ممكنة.
3- الهرمونات
الهرمونات هي رسائل ترسلها الغدد الصماء إلى الأعضاء للقيام بمهامها، مثل إرسالها إلى البنكرياس لإفراز الأنسولين بعد تناول وجبة الطعام، ويتم إنتاج هذه الهرمونات من البروتينات.
4- الحفاظ على مستويات السوائل
إن وجود بروتينات الألبومين والهيموجلوبين يحافظ على توازن مستويات السوائل في الجسم من حيث الحموضة والقاعدية عند دخول كمية كبيرة من السوائل إلى الجسم، مما يؤدي إلى تورم الخلايا وموتها إذا حدث خلل في مستويات السوائل.
5- النقل
من وظائف بروتين الهيموجلوبين في الجسم نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم، بينما يلعب بروتين الألبومين دورًا مهمًا في نقل بعض الفيتامينات والمعادن، وكذلك الأحماض الأمينية والهرمونات.
6- الحصانة
عندما يصاب الجسم بعدوى ما، يقوم الجهاز المناعي بتكوين أجسام مضادة للتعامل مع هذه العدوى. وتتكون هذه الأجسام المضادة من البروتينات، مما يجعل البروتينات تلعب دورا هاما في بناء جهاز مناعة قوي للجسم.
7- شفاء الجروح
البروتينات هي التي تحفز التئام الجروح. وبفضلها يتجدد الجلد ويغطي مكان الجرح، والأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض البروتين يعانون من بطء التئام الجروح.
8- إنتاج الطاقة
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يلجأ الجسم إلى تفكيك بعض الأحماض الأمينية من البروتينات للحصول على الطاقة، وهذا يؤثر على إنتاج البروتينات في الجسم، ومن ناحية أخرى فإن الإفراط في تناول البروتين يسبب تحلل بعض الأحماض الأمينية.
9- خفض ضغط الدم
خفض ضغط الدم من الفوائد التي تقدمها البروتينات للجسم، وخاصة البروتين النباتي، وهو ما تم اكتشافه عند مراجعة 46 دراسة في عام 2010، وبذلك وجدنا أن البروتين له تأثير إيجابي على مستويات ضغط الدم في الجسم.
10- زيادة حجم العضلات وقوتها
ويلعب البروتين دوراً في زيادة حجم العضلات لدى هؤلاء الرياضيين، الذين يمارسون التمارين الهوائية مثل الجري وغيرها من التمارين، والذين يمارسون التمارين الهوائية مثل تمارين المقاومة، وهو ما وجد عند مراجعة 32 دراسة في عام 2014، و ويساعد البروتين أيضًا على سرعة تعافي العضلات.
نقترح عليك أن تقرأ
11-تقليل الشهية
إن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي بنسبة 15% إلى 20% مع الحفاظ على نسبة ثابتة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي تنتج شعوراً بالشبع لفترات أطول وتقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم.
12- المساهمة في الحفاظ على العظام
يلعب البروتين دورًا في الحماية من هشاشة العظام، كما أن البروتين الموجود في الطعام يعزز عامل النمو الشبيه بالأنسولين، مما يساعد على تعزيز نمو العظام، وهذا ما خلصت إليه دراسة أجريت عام 2005. البروتين مهم للعظام مثل الكالسيوم وفيتامين د.
13- المساهمة في إنقاص الوزن
يتمتع البروتين بالقدرة على تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يجعل النظام الغذائي عالي البروتين أكثر فعالية من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وفقًا لدراسة أجريت عام 2002.
13-المساعدة في تحسين الجروح المؤلمة
إن تناول أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم يساعد على التئام الجروح العميقة الناتجة عن الإصابة بجسم حاد، كما أنه يحسن عملية توازن النيتروجين في الجسم، وهذا ما خلصت إليه دراسة أجريت عام 2006.
مستوى سلامة البروتين
وعلى الرغم من فوائدها العديدة، إلا أنه ينصح بتناول البروتينات بكميات محددة لضمان السلامة عند تناولها، وهذا ينطبق على البروتينات بكافة أشكالها، سواء الغذائية أو على شكل مسحوق يذوب في الماء. وسوف نعرف الكميات الموصى بها لجميع الفئات العمرية:
- البالغين: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
- المراهقون: 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
- الأطفال: 1.5 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
أنواع مكملات البروتين
لقد أصبح من الشائع بين الرياضيين تناول المكملات الغذائية على شكل مسحوق يحتوي على مستخلص بروتين الحليب. في الواقع، أولئك الذين يتناولون هذا المسحوق يشعرون بالفخر والحماس. وتتنوع أنواع مسحوق البروتين، وسنتعرف عليها فيما يلي. :
- بروتين مصل اللبن المركز: يحتوي على نسبة قليلة من الدهون والكربوهيدرات، بينما تصل نسبة البروتين إلى نسبة كبيرة تصل إلى 23 جرامًا في الجرعة الواحدة.
- بروتين الشرش المعزوليحتوي هذا النوع على البروتينات فقط ولا يحتوي على سكر أو دهون بسبب عمليات المعالجة العديدة التي يخضع لها.
- بروتين الكازين: أحد أنواع البروتين التي لها القدرة على البقاء في الجسم لفترات طويلة، وذلك بسبب بطء امتصاصه داخل الجسم.
تحذيرات من استخدام بروتين مصل اللبن
تناول البروتين دون ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة يمكن أن يحمل مخاطر لا يمكن تصورها، والتي تنتج عن الإفراط في استخدام هذا المسحوق، وفيما يلي سنتعرف على هذه التحذيرات:
1- مشاكل في الجهاز الهضمي
يمكن أن يسبب استخدام مسحوق البروتين مشاكل في الجهاز الهضمي والمعدة لأولئك الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أي أنهم لا يستطيعون هضم ومعالجة منتجات الألبان، كما أن مسحوق البروتين المحتوي على الحليب سيسبب مشكلة لهم، لذلك إذا كان تناول مسحوق البروتين لا مفر منه يجب عليك اختيار النوع الذي لا يحتوي على الحليب.
تفاعلات 2 الأدوية
قد يكون هناك تفاعل بين بروتين مصل اللبن وبعض أنواع الأدوية الأخرى، مثل التفاعل الدوائي:
- ليفودوبا: هناك الكثير من التدخل.
- البيندازوليحدث التداخل بدرجة متوسطة.
- أليندروناتيحدث التداخل بدرجة متوسطة.
- الكينولون: هذه مضادات حيوية واستخدام بروتين مصل اللبن يقلل من امتصاصها، لذا يجب تناول بروتين مصل اللبن بعد ساعة على الأقل.
- المضادات الحيوية التتراسيكلينهناك تداخل بينهما لأن الواي بروتين يحتوي على نسبة من الكالسيوم، لذلك يفضل الفصل بينهما بـ 4 ساعات على الأقل.
3- زيادة الوزن
تحتوي بعض أنواع بروتين مصل اللبن على كمية كبيرة من السكر، وهو ما يجب الانتباه إليه عند تناول مسحوق البروتين لتجنب زيادة الوزن، كما يجب عليك متابعة كمية البروتين على مدار اليوم وحساب كمية البروتين التي تدخل الجسم عن طريق الطعام. .
4- تلف الكلى
قد يؤثر مسحوق البروتين على الكلى، حيث وجدت الدراسات أن تناول كمية كبيرة من البروتين يسبب زيادة الضغط في منطقة من الكلى تسمى الكبيبة، مما يؤدي إلى تسرب الدم في الكلى، ولكن لا يوجد دليل قوي على ذلك. مما يدعم أن هذا التأثير يحدث عند الأشخاص الأصحاء، لكن المؤكد أنه يؤثر على مرضى الكلى، لذا عليهم الحذر.
تناول البروتينات دون ممارسة الرياضة أمر مهم بسبب الدور الذي تلعبه البروتينات في جسم الإنسان، فمن دونها تسبب البروتينات تغيرات في بعض وظائف الجسم، مما يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى، ولكن يجب أيضًا الاهتمام بمصادر تناول البروتين. ولا تستهلكه بشكل زائد.