تساعد تمارين زيادة الطول بمقدار 10 سم على تقوية عضلات الساق وعظام الجزء السفلي من الجسم، كما تعتبر من أبرز الطرق التي يمكن استخدامها لزيادة الطول، لأنها تؤثر بشكل كبير على العظام. والعضلات، مما يساعد على تغيير شكل الجسم، لذا سنتعرف في هذا الموضوع على… من خلال أفضل التمارين التي تساعد على تطويل الجسم وزيادة الطول.

تمارين لزيادة الطول بمقدار 10 سم.

بالرغم من صعوبتها، إلا أنه من الممكن أداء بعض التمارين لزيادة الطول بمقدار 10 سم لكلا الجنسين ولجميع الأعمار، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية وتمديد عضلات الجسم وخاصة عضلات الساق. تلعب العديد من العوامل دورًا مهمًا في التحديد. طول القامة وطول الأشخاص، وفي حالة قصر القامة يمكن أداء بعض التمارين التالية:

1- أداء تمارين السحب

من الممكن استخدام البار باستخدام يديك لتعليق الجسم وإطالة العضلات. يمكن أداء هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المنزل. يمكن استخدام الشريط في المنزل وتعليقه على باب إحدى الغرف. ومن ثم ممارسة الرياضة لفترات طويلة. ويمكن أداء التمرين من خلال الخطوات التالية:

  1. يمكنك التعليق من البار من خلال الوقوف على كرسي أو من خلال القفز عاليًا والتمسك بالبار.
  2. عند الإمساك بالبار، حافظ على استقامة يديك وعمودك الفقري.
  3. شغل هذا المنصب لمدة لا تزيد عن 30 ثانية.
  4. قم بثني يديك ثم قم بفردهما، مما يسمح لك بالصعود والهبوط.
  5. كرر هذا التمرين 3 مجموعات، كل مجموعة 12 تكرار.

2- القفز برجل واحدة

يمكن أن يساعد القفز على ساق واحدة على زيادة الطول، فهو من أفضل التمارين لزيادة الطول بمقدار 10 سم، وذلك لأنه يعمل على تقوية عضلات البطن، كما يساعد على تخفيف آلام الظهر وتسهيل صيانة الجسم. . كما أنها من أسهل التمارين التي تساعد على عمل كافة عضلات الجسم ويمكن القيام بها من خلال الخطوات التالية:

  1. القفز على الرجل الصحيح 10 مرات.
  2. كرر نفس الشيء مع الساق اليسرى.
  3. ارفع يدك نحو السماء أثناء قيامك بهذا التمرين.
  4. كرر هذا التمرين 3 مرات يوميا.

3- تمرين إمالة الحوض

عادة ما يسبب الجلوس لفترات طويلة تغيراً في شكل العمود الفقري وبالتالي خللاً في توازن العضلات، لذا يمكن حل هذه المشكلة عن طريق ممارسة تمرين إمالة الحوض الذي يساعد على زيادة الطول عن طريق تطويل العمود الفقري وتقليل انحناء العمود الفقري. . العمود الفقري، الذي يجعل الإنسان يبدو أطول، يمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:

  1. استلقي على الأرض مع وضع كتفيك وظهرك على الأرض.
  2. أبقِ ذراعيك على جانبيك وراحتي يديك متجهتين للأسفل.
  3. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بالقرب من الأرداف.
  4. ادفع بطنك نحو السقف بحيث يتقوس ظهرك ويرتفع حوضك.
  5. حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع دعم ساقيك وكتفيك.
  6. كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم.

4- تمرين الضغط العمودي

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين زيادة الطول بمقدار 10 سم لأنه يستطيع تطويل عضلات الساق، بالإضافة إلى توسيعها في الاتجاه العمودي، يمكن أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  1. قف بشكل مستقيم وحافظ على قدميك متباعدتين قليلاً.
  2. انحن إلى الأمام ثم المس الأرض دون ثني ركبتيك.
  3. كرري هذا التمرين 3 مرات يومياً، في كل مرة 10 تكرارات لنفس الحركات.

5- تمرين الثني الجانبي

لن يؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات خصرك فحسب، بل سينحت هذه المنطقة حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن الجانبية والوسطى بالإضافة إلى المساعدة في تحفيز الطول، كما يمكن استخدام هذا التمرين عن طريق رفع بعض الأوزان للقيام بذلك. . أكثر صعوبة، ويتم ذلك على النحو التالي:

  1. قف مع مسافة صغيرة بين قدميك.
  2. ثم قم بثني الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد دون إسقاط كتفك للأمام.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
  4. كرر التمرين على الجانب الآخر.

6- السباحة لزيادة الطول

تعتبر السباحة من أهم الأنشطة الرياضية التي تنشط أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم، بالإضافة إلى قدرتها العالية على دعم وتطويل الساقين، وتقوية وتصحيح وضعية العمود الفقري، مما يجعل الإنسان يظهر بأعلى مستوياته. . حيث أنه لا يوجد رياضة أهم من السباحة لأنها رياضة ممتعة ومفيدة للجسم أيضاً.

7- تمرين ركوب الدراجة الهوائية

يعتبر ركوب الدراجات دائمًا من أفضل الرياضات، لأنه يزيد من قوة عضلات الساق بشكل كبير، كما يساعد على زيادة الطول إذا كان الشخص لا يزال في مرحلة النمو، وعادةً ما تكون فترة المراهقة هي فترة النمو الأكبر، لذلك يساعد ركوب الدراجات في هذه المرحلة. لتطويل الساقين.

نقترح عليك أن تقرأ

8- السباحة على الأرض

إذا كانت السباحة غير مناسبة للشخص، فمن الممكن ممارسة تمارين السباحة الأرضية في المنزل، حيث يساعد هذا التمرين على زيادة الطول بالإضافة إلى دعم العديد من عضلات الجسم، ويمكن إضافة كرة ثبات تحت البطن للقيام بالتمرين. أكثر صعوبة ويتم تنفيذها على النحو التالي:

  1. استلق على وجهك ثم حاول رفع ساقيك واحدة ثم الأخرى.
  2. يمكنك مد يديك أمامك، مع رفع يدك اليمنى إذا رفعت ساقك اليسرى والعكس.
  3. كرر هذا التمرين لمدة 3 دقائق، 3 مجموعات في اليوم.

9- تمرين القفز مع القرفصاء

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين زيادة الطول بمقدار 10 سم نظراً لقدرته العالية على زيادة التكييف العضلي وتقوية مفاصل الجزء السفلي من الجسم للفرد، مما يساعد على زيادة الطول وتقوية عضلات الساقين. ويمكن أداء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  1. قف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الورك.
  2. القرفصاء عن طريق دفع الوركين إلى أسفل وإلى الخلف.
  3. تأكد من أن ركبتيك أعلى من أصابع قدميك.
  4. يمكنك العمل على القفز من القرفصاء.

10- تمرين الطاولة المعكوسة

تعتبر تمارين الرفلكسولوجي من أكثر الطرق فعالية لزيادة الطول حيث أنها تعمل على تغيير جاذبية الجسم مما يؤدي إلى تمدد ومن ثم شد وإرخاء عضلات الظهر. ويمكن أداء هذه التمارين من خلال الخطوات التالية:

  1. سيحتاج الجسم إلى طاولة انعكاس، ثبت قدميك على قاعدة الطاولة.
  2. ارفع ذراعيك أثناء تحريك جسمك إلى الوضع المقلوب.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية.
  4. يمكن تكرار هذا التمرين حتى الشعور بالتعب لأنه لا يسبب أي ضرر في حالة تكراره.

11- القفز على الحبل

يعتبر هذا التمرين من أبرز التمارين التي تساعد في عملية تقوية عضلات الساق بالإضافة إلى تعزيز الوضعية الصحيحة للعمود الفقري، ولهذا يتم الاعتماد عليه بشكل كبير إذا كنت ترغب في زيادة الطول وإطالة الساقين. عضلات الساق.

12- تمرين تمديد الكوبرا

يعتبر هذا التمرين أحد تمارين اليوغا التي تعمل على شد العمود الفقري وزيادة مرونته مما يساعد على استقامة الظهر بشكل سليم وجعل الشخص يبدو أطول، كما أنه يعمل على نمو الغضاريف الموجودة بين الفقرات، مما يعكس بشكل إيجابي على طول الفرد، ويمكن ذلك من خلال الخطوات التالية:

  1. نامي على الأرض ووجهك نحو الأرض.
  2. قم بفرد ساقيك، ثم اثنِ ذراعيك تحت كتفيك وضع كتفيك في مواجهة الأرض.
  3. اتكئ على ذراعيك لرفع جسمك.
  4. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم قومي بزيادة المدة تدريجياً حتى تصل إلى 60 ثانية.

العوامل المؤثرة على الطول

بعد معرفة أفضل التمارين لزيادة الطول بمقدار 10 سم، حان الوقت للتعرف على العوامل التي تؤثر على طول الإنسان، حيث أن هناك العديد من الأسباب التي تجعل الإنسان قصير القامة أو طويل القامة، ومن أبرز هذه العوامل ما يلي: :

  • العامل الوراثي أو العامل الوراثي: ويعتبر العامل الأهم الذي يمكن أن يحدد أقصى ارتفاع يمكن أن يصل إليه الإنسان أثناء نموه.
  • نظام عذائي: من العوامل الأخرى التي تؤثر بشكل كبير على طول الشخص هو النظام الغذائي، حيث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والكالسيوم يعد من أهم الأسباب التي تساعد الإنسان على النمو وزيادة طوله.
  • طبيعة الحياة اليومية للإنسان: يعد رفع الأحمال الثقيلة أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للضغط الكبير على فقرات ومفاصل الظهر، مما يسبب بعض الإصابات التي تبطئ عملية النمو وزيادة الطول، بالإضافة إلى أن عدم ممارسة أي نوع من الرياضة يساهم في صعوبة في النمو بشكل صحيح. .

نصائح عامة لزيادة الطول

تعتبر تمارين زيادة الطول بمقدار 10 سم من أكثر الطرق فعالية لزيادة الطول، ولكن هناك بعض النصائح العامة والغذائية التي من شأنها زيادة الطول بالإضافة إلى الحفاظ على وضع صحي للعمود الفقري، ومن أبرز هذه النصائح ما يلي:

  • الراحة والحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات.
  • الحصول على كميات كافية من فيتامين د، والذي يوجد في بعض الأطعمة مثل الأسماك نظراً لقدرته العالية على دعم العظام.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم لأنه يقوي العظام ويقويها مما يساعد في عملية النمو بشكل أسرع.
  • الالتزام بتناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك، وكذلك شرب كميات كبيرة من الماء، بما لا يقل عن 2 لتر يومياً.
  • تناول الفواكه والخضروات الطازجة؛ لأنها تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للنمو.
  • شرب كميات كبيرة من منتجات الألبان وتناول كافة مشتقاتها، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم الضروري لتكوين العظام.

تعتبر ممارسة الرياضة من أهم الأمور التي يمكن القيام بها لزيادة الطول، ويجب على الفرد اتباع نظام غذائي صحي بالإضافة إلى التخلي عن العادات غير الصحية.