تمارين تخسيس الارداف في اسبوع بالصور تساعد كل من يريد انقاص وزنه، حيث أن زيادة الوزن في مناطق محددة من الجسم تسبب الشعور بعدم الراحة والضيق، بالإضافة إلى إضعاف الثقة بالنفس بشكل كبير، وسنقوم تعرف من خلاله على أهم التمارين التي تساعد على الحصول على الجسم المثالي.

تمارين لتخسيس الأرداف في أسبوع بالصور.

حلم كل شخص هو الحصول على جسم رشيق، حيث تعتبر السمنة الموضعية كابوساً يؤرق الكثير من الأشخاص، خاصة إذا كانت هذه الكتل موجودة في منطقة الأرداف والألية، لذلك يمكن تطبيق تمارين تخسيس الأرداف في أسبوع من خلال ما يلي: فقرة. :

1- تمرين القرفصاء

يعتبر تمرين القرفصاء من أهم تمارين تخسيس الأرداف في أسبوع، ويستخدم لإنقاص الوزن في عدد كبير من المناطق، وذلك لقدرته الهائلة على شد العضلات الموجودة في: (الأرداف – الساقين – البطن) في نفس الوقت.

ظهرت دراسة أجريت عام 2009 في مجلة العلاج الطبيعي والرياضة العظمية، والتي فحصت آثار التمارين المختلفة على الألوية الكبرى والألوية الوسطى. لقد اكتشف العلماء أن تمرين القرفصاء بساق واحدة يعد خيارًا جيدًا يساعد على تنشيط كلا الألوية. و gluteus medius، ولأداء تمرين القرفصاء بساق واحدة سنتعلم تطبيق هذا التمرين من خلال ما يلي:

  1. مد ذراعيك أمام جسمك.
  2. قف على ساقك اليسرى ومد ساقك اليمنى للأمام إلى أعلى مستوى ممكن.
  3. اخفض مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع إبقاء ساقك مرفوعة. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ويجب أن تكون ركبتك اليسرى متماشية مع قدمك اليسرى.
  4. العودة إلى وضع البداية.
  5. كرر هذه الطريقة عدة مرات قبل التبديل إلى الساق اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن أداء تمرين القرفصاء بساق واحدة، فإن تمرين القرفصاء الذي يتم إجراؤه بكلتا القدمين يكون جيدًا أيضًا، والذي يتم إجراؤه باستخدام الخطوات التالية للقيام بما يلي:

  1. مد ذراعيك أمام جسمك، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
  2. أنزل مؤخرتك ببطء إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض، مع الحرص على عدم فقدان توازنك.
  3. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ويجب ألا تتحرك ركبتيك أمام أصابع قدميك.
  4. العودة إلى وضع البداية، مع تكرار هذه الخطوات عدة مرات.

إقرأ أيضاً:

2- تمرين رفع ساق واحدة

يهدف هذا التمرين إلى التحكم في وزن الجزء السفلي من الجسم، حيث يساعد على تحسين التوازن، وتقوية عضلات البطن والقطنية، كما يؤدي إلى تنشيط عضلات الألوية، من الممكن أداء هذا التمرين بعد ممارسة التمارين الرياضية. الخطوات التالية:

  1. قف على ساق واحدة مع وضع يديك على جانبيك.
  2. مد الساق الأخرى إلى الخلف، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وكتفيك إلى الخلف.
  3. انحنِ إلى الأمام من وركيك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، مع الحرص على عدم ترك صدرك ينخفض ​​إلى أسفل وركيك.
  4. ارجع إلى وضع البداية، وكرر هذه الخطوات عدة مرات، ثم بدل الجوانب.
  5. إذا كانت قوية، يمكنك وضع الساق غير الداعمة ببطء على الأرض.
  6. ولزيادة فعالية التمرين، من الممكن أيضًا استخدام أوزان اليد.

إقرأ أيضاً:

3- تمرين تقوية الورك الجانبي.

تعتبر تمارين تقوية الورك الجانبية من التمارين الفعالة لتقوية العضلة الألوية الوسطى، ويمكن أداء هذا التمرين بكل بساطة من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع وضع رأسك على ذراعك أو يدك، مع التأكد من إبقاء ركبتيك مستقيمتين وقدميك معًا.
  2. ارفعي الجزء العلوي من ساقك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن، دون إمالة حوضك للخلف أو للأمام.
  3. أنزل ساقك ببطء لتعود إلى وضع البداية، ويجب عليك تكرار هذه الخطوات عدة مرات على كل جانب.
  4. يمكن استخدام أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.

4- تمرين المقص

يعتبر تمرين المقص من أشهر التمارين الرياضية لتخسيس الأرداف في أسبوع وهو فعال ويساعد على إظهار النحافة في المنطقة السفلية كما يعمل على تخسيس الجسم وسنتعرف على كيفية تطبيق هذا التمرين من خلال النقاط التالية. :

  1. ابدأ بجسمك في وضع اللوح الخشبي، بحيث تكون كل قدم متصلة بنهاية المنشفة أو بساط التمرين، أو أي شيء يسهل حركة انزلاق قدميك.
  2. 3. الحرص على شد الجسم والعمل على المسافة بين القدمين
  3. انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ثم قم بإلصاقهما معًا بسرعة.
  4. كرر هذا التمرين 15 تكرارًا لكل مجموعة، مع الحرص على أخذ راحة قصيرة بين كل تكرار.

5- تمرين دائرة الساق الواحدة.

نقترح عليك أن تقرأ

وما زلنا مستمرين في تقديم مجموعة من التمارين الجيدة التي تساعد على تخسيس منطقة الأرداف والألية، تمارين رياضية، وليس ذلك فحسب، بل يساعد هذا التمرين على شد عضلات الورك وأوتار الركبة، بالإضافة إلى شد الجزء الداخلي والخارجي من الفخذين، ويمكن ذلك من خلال الفقرة التالية:

  1. استلق على ظهرك وافرد ذراعيك على الأرض.
  2. ابدأ برفع ساق واحدة، ومدها جيدًا للأمام، مع التأكد من بقاء مؤخرتك قريبة من الأرض.
  3. أدر ساقك إلى الخارج قليلاً.
  4. تنفس وأحبس أنفاسك أثناء تدوير ساقك، وتحريك ساقك بالكامل، مع إبقاء بقية جسمك ملتصقًا بالأرض.
  5. حرك ساقيك في دائرة 5 مرات في اتجاه عقارب الساعة و5 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة.
  6. قم بتبديل الساقين وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.

إقرأ أيضاً:

6- تمرين التسلق التدريجي

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين المميزة التي يمكنك من خلالها تقوية عضلات الألوية مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين، كما أنه يساعد في تنعيم الجسم كذلك يعتبر التسلق التدريجي من التمارين التي يمكن ممارستها . يتم تطبيقه بأكثر من طريقة ويعمل أيضًا على تحسين قوة وتناغم عضلات الألوية. والأرداف. هناك عدة طرق مختلفة للقيام بهذا التمرين. فيما يلي ما يلي:

  • استخدم جدار التسلق أو الصخور
  • المشي شاقة
  • استخدام المطاحن في صالة الألعاب الرياضية
  • أعلى السلالم

7- تمرين الجري

يعتبر الجري من التمارين الجيدة التي تساعد على إنقاص الوزن في الجسم بشكل عام، فهو يعمل على شد عضلات الساقين والأرداف، مما يعطي شكلاً أكثر تحديداً للفخذين والأرداف، بالإضافة إلى أنه يساعد على تحسين القلب والرئة. وظائف ويقوي الظهر السفلي. بغض النظر عن الأحذية الداعمة، لا توجد حاجة إلى معدات خاصة.

الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية يحرقون في المتوسط ​​372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و471.03 سعرة حرارية أثناء الجري لمسافة 1600 متر.

ومع ذلك، خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى لو كان الشخص لا يستطيع الجري، فإن المشي يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.

8- تمرين الكرسي

يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة التي تساهم في تنحيف الأرداف بشكل ملحوظ في وقت قصير، ولكن لا بد من الاستمرار في القيام به مع الدهون التي ليس من السهل التخلص منها والتي تتراكم في الأرداف والأرداف مع تقدم السن. حسناً، بالإضافة إلى ذلك فإنه يساهم في شد الترهلات بشكل كبير، ويتم أداء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  1. قف خلف كرسي مرتفع وتأكد من الإمساك بكلا الطرفين بيديك.
  2. ابدأ بتمديد ساقك اليمنى للخلف وخفضها إلى الأرض، وكرر هذه الخطوات عدة مرات متتالية.
  3. يجب عليك التبديل بالساق اليسرى وتكرار التمرين عدة مرات.

9- تمرين القرفصاء لنحت الأرداف

تعتبر هذه التمارين من أفضل تمارين تخسيس الأرداف التي تساعد على تنحيفها في أسبوع واحد فقط، وهي من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل بسهولة كبيرة، وفيما يلي سنوضح لك هذه الخطوات:

  1. الاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم.
  2. اتكئ على كوعك الأيمن. ثم ضع يدك اليسرى على وركك.
  3. مد ساقيك، مع العمل على وضع قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى على الأرض.
  4. تأكد من شد عضلات البطن أثناء رفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
  5. ويجب عليك البقاء على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية. ثم تأكد من التبديل إلى الجانب الآخر.
  6. كرر التمرين مرتين على كل جانب.

إقرأ أيضاً:

10- تمرين رفع الرجل الخلفية

كجزء من التعرف على تمارين إنقاص وزن الأرداف في أسبوع، عليك أن تعرف هذا التمرين البسيط الذي يمكن القيام به بسهولة ودون الحاجة إلى مدرب، والذي يساعد على شد الأرداف وتقويتها. خطوات هذا التمرين من خلال ما يلي:

  1. قف بشكل مستقيم، مع التأكد من مباعدة ساقيك قليلاً ووضع ذراعيك على صدرك، مع التأكد من الوصول إلى نفس وضعية الملاكمة كما هو موضح في الصورة أعلاه.
  2. اثنِ ركبتيك، مع الحرص على إبقاء الجذع العلوي مستقيمًا أثناء خفضه.
  3. ثم رفع الجسم إلى الوضعية الأولى، حيث تصل الساق اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة إلى الخلف، مع إبقائها مستقيمة ثم خفضها مرة أخرى.
  4. اثنِ ركبتيك، واخفض جذعك العلوي بنفس الطريقة، ثم عد إلى الوضع المستقيم.
  5. كرر هذا التمرين عدة مرات، بالتناوب بين الساقين.

تمارين تخسيس الأرداف في أسبوع لا تساعدك فقط على خسارة الوزن في هذه المنطقة، بل تساعدك أيضاً على التمتع بصحة ونشاط وحيوية لا تضاهى في كل الأوقات.