تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور

تعتبر تمارين تكبير الأرداف وتقريبها بالصور الحل الأمثل الذي تلجأ إليه الكثير من النساء، حيث أن عدد كبير منهن يرغبن في الحصول على مظهر جسم متناسق في كافة الاتجاهات، كما يعتقدن أن الأرداف ظاهرة وحسنة الحجم ومستديرة. فالنموذج هو الأفضل، وأن الحصول على هذا النموذج لا يعتبر صعباً، وهذا ما سنوضحه لكم

تمارين لتكبير وتقريب الارداف بالصور.

وجود عضلات قوية في منطقة الألوية من الأمور التي تعمل على تحسين وضعية الجسم بالكامل، بالإضافة إلى تقليل الألم الذي يمكن أن يصيب أسفل الظهر والركبتين، ويمنح الجسم شكلاً مثيراً ومميزاً. بعض التمارين التي ستسمح لك بتحقيق الحجم الذي تريده هي كما يلي:

1- ممارسة الرياضة الجسور الألوية

يعتبر هذا التمرين من التمارين الشهيرة لفوائده الحصول على عضلات قوية في الأرداف، بالإضافة إلى أنه يعمل على شد هذه المنطقة وزيادة حجمها بشكل فعال خلال أيام قليلة من ممارستها بانتظام، ويمكنك القيام بها هو – هي. قومي بذلك بسهولة في المنزل، وذلك من خلال تطبيق الخطوات التالية:

1. استلقي على ظهرك، ثم اثني ركبتيك ومد ذراعيك إلى جانب جسمك.
2. تأكد من أن الأرداف تبعد 30-45 سم عن قدميك.
3. بعد اتخاذ الوضعية الصحيحة، ارفعي حوضك عن الأرض، مع التأكد من الضغط على أردافك.
4. تأكد من إبقاء عضلات صدرك على الأرض.
5. البقاء في هذا المنصب لمدة 3 ثوان على الأقل.
6. كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة في كل دورة، مع أداء ثلاث دورات مع فترات راحة.

2- ممارسة الرياضة توجهات الورك

من أفضل تمارين تكبير وتقريب الأرداف بالصور هو هذا التمرين، وذلك لأنه يعتبر من أشهر التمارين الرياضية نظراً لقدرته على تقوية وتكبير عضلات الألوية بحيث تبدو كما هي الحال دائماً. حلمت. ل. يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة باتباع الخطوات التالية:

1. أولاً، استلقي على الأرض مع وضع لوح على كتفيك أو مقعد ثابت.
2. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك وثني الوركين.
3. ضع وزنًا بين يديك في الجزء العلوي من البطن.
4. أبقِ قدميك متباعدتين، ثم ارفع كعبيك عن الأرض أثناء الضغط على عضلات المؤخرة.
5. كرر هذا التمرين 12 مرة في كل مجموعة، من 2 إلى 3 مجموعات.

3- ممارسة الرياضة القرفصاء

يعتبر تمرين القرفصاء أو القرفصاء من التمارين الشهيرة التي تستهدف عضلات الألوية، ولا يقتصر على هذه العضلات فقط، حيث يساهم في تقوية عضلات الفخذ، بالإضافة إلى انتشار استخدامه من قبل النساء الحوامل في السنوات الأخيرة. الدورة الشهرية لتسهيل عملية الولادة والعديد من الفوائد الأخرى، ويمكنك تقدير أنه يمكن القيام بذلك بسهولة من خلال القيام بالخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم، وتأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك.
2. ثني ركبتيك وخفضهما إلى وضع القرفصاء.
3. في الخطوة السابقة، عليك التأكد من أن الجذع مستقيم.
4. يجب أن ينخفض ​​​​الضغط والنسب مع المؤخرة.
5. ارجع إلى وضع البداية، مع الضغط على كعبيك.
6. كرر هذا التمرين 8:16 مرة في كل دورة، مع أداء دورتين أو ثلاث دورات.

4- ممارسة الرياضة الطعنات

عندما نتحدث عن تمارين تكبير و استدارة الارداف بالصور، فهذا التمرين جدير بالذكر، و هذا لأنه من التمارين التي تركز على أكثر من عضلة في الجسم، و لكن من أهمها. العضلات هي عضلة الأرداف، حيث تعمل على شدها وتكبيرها وتحسين شكلها، ويمكن ذلك من خلال تنفيذ الخطوات التالية:

1. الوقوف ووضع قدم واحدة في الأمام والأخرى في الخلف.
2. اثنِ ركبتيك واندفع للأسفل حتى تصل ركبتك الخلفية إلى الأرض.
3. أبقِ كعب قدمك الأمامية ثابتًا على الأرض واحرص على عدم دفعها للأمام.
4. اضغط على كعبك للارتفاع والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
5. كرر هذا التمرين 12:16 مرة لكل مجموعة، بتكرار واحد وحتى 3 مجموعات.

5- ممارسة الرياضة اختطاف الورك في الاستلقاء الجانبي

يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة التي تستخدم لتقوية العضلة الوسطية لعضلات الأرداف، كما أنه يساعد على زيادة حجم الأرداف حتى الوصول إلى الحجم المطلوب، ويمكنك القيام به بسهولة في المنزل من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. استلق على جانبك مع دعم رأسك بذراع أو يد واحدة.
2. تأكد من أن قدميك وركبتيك مستقيمة.
3. ارفع الجزء العلوي من ساقك ببطء إلى أعلى مستوى يمكنك الوصول إليه.
4. اخفض ساقك ببطء مرة أخرى حتى تعود إلى الوضع الأول.
5. كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع التبديل إلى الجانب الآخر.

6- ممارسة الرياضة رشاوى في الساقين

ولا يسعنا أن نذكر تمارين تكبير وتقريب الأرداف بالصور، يجب أن نذكر هذا التمرين، لأنه يحسن مدى حركة القدم، بالإضافة إلى أنه يعمل على عضلات الألوية ويعمل على زيادة حجمها. ويمكن ذلك من خلال تطبيق الخطوات التالية:

1. اجلس على الأرض على أربع مع وضع يديك وركبتيك على الأرض.
2. تأكد من أن يديك في مستوى كتفيك وأن ركبتيك في مستوى فخذك.
3. ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض، ثم ادفع كعبك الأيمن للخلف باتجاه السقف.
4. كرر هذا التمرين 8:12 مرة مع كل ساق، وقم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

7- ممارسة الرياضة صنابير المياه

يعتبر هذا التمرين من التمارين الشائعة المستخدمة لتكبير الأرداف واستدارتها، بالإضافة إلى أنه يعمل على تقوية عضلات الألوية وجعلها تبدو جذابة، ويمكن أدائها باتباع الخطوات التالية:

1. اجلس على أطرافك الأربع على يديك وركبتيك، مع محاذاة يديك مع كتفيك، كما في التمرين السابق.
2. قم بثني ركبتك بزاوية 90 درجة وتأكد من الضغط على عضلات المؤخرة.
3. ارفع ساقك بزاوية 45 درجة.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة وقم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات بكل ساق حتى تحصل على أفضل النتائج.

8- صعود الدرج رحلتين في كل مرة

وفي سياق عرض تمارين لتكبير وتقريب الأرداف بالصور، يمكننا أن نعرض لكم فوائد هذا التمرين لتقوية عضلات الألوية وزيادة حجمها بشكل فعال، حيث يتيح لك الحصول على نتيجة فعالة في وقت قصير. إطار. ، بالإضافة إلى كونها من التمارين التي يفضلون القيام بها وهم يحملون الوزن في أيديهم، ويجب عليك صعود الدرج طابقين من الدرج، ثم رحلتين من الدرج.

9- ممارسة الرياضة ركلة في المؤخرة

من التمارين المثالية التي يمكن أن نقدمها لك لزيادة حجم الأرداف هو هذا التمرين، حيث ستجد الكثير من الرياضيين يمارسونه، لكن يجب عليك القيام به بالطريقة الصحيحة حتى تحصل على الفوائد المرجوة، وأنت ويمكن اتباع الطريقة الصحيحة في الخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم مع وضع كلا القدمين على الأرض.
2. يجب أن تكون اليدين قريبة من الجسم ويمكنك وضع الوزن على المرفقين لزيادة صعوبة التمرين.
3. مد قدمك اليمنى إلى الخلف، ثم ارفعها ببطء شديد ثم اخفضها مرة أخرى.
4. ويجب الحرص على ممارسة هذا التمرين ببطء حتى تصل إلى النتيجة المرجوة، مع التبديل إلى القدم الأخرى.
5. كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة بكل قدم.

10- تمرين الرفعة المميتة

وعندما يتعلق الأمر بمعرفة تمارين تكبير الأرداف وتقريبها بالصور فلا بد أن نتعرف على أحد التمارين القوية التي تعمل على زيادة حجم الأرداف بشكل كبير وشد عضلاتها بشكل جيد، كما أنه يعتبر من أهم 10 تمارين لتكبير الأرداف الأرداف، ويمكنك القيام بذلك في المنزل أو في الجيم من خلال تطبيق الخطوات التالية:

1. اجلس للأسفل، وتأكد من ثني ركبتيك وحمل الوزن المطلوب.
2. تأكد من أن يديك واسعة مثل صدرك.
3. ادفع وركيك وتراجع إلى الأمام حتى تقف مع رفع وزنك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان على الأقل.
5. عُد ببطء إلى الوضعية الأولى، ثم كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.

11- تمرين الاستلقاء على الوجه مع رفع إحدى الساقين

يُعرف هذا التمرين بأنه من أهم تمارين تكبير الأرداف واستدارتها، حيث أنه يستهدف عضلات الألوية بشكل مباشر، بالإضافة إلى أنه يمكنك القيام به في المنزل دون التسبب بأي ضرر، ويمكنك القيام به من خلال الخطوات التالية:

1. استلقي على الأرض مع استقامة ظهرك وأردافك وقدميك وفي وضع مريح لك.
2. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ومد ذراعيك إلى جانبي جسمك.
3. استخدم ذراعيك للضغط على الأرض حتى تتمكن من رفع الوركين.
4. مد ساقك للأعلى.
5. كرري هذا التمرين في الصباح والمساء حتى تصلي إلى الحجم المطلوب.

12- تمرين البدلاء

واستمراراً في ذكر تمارين تكبير وتقريب الأرداف بالصور، نذكر تمرين صعود البنش، حيث أنه يعتبر من التمارين البديلة لتمرين صعود الدرج، وهذا لأنه يتيح لك الحصول على نفس الفوائد. الذي يوفر صعود السلالم، ويمكنك القيام بذلك في المنزل دون مشاكل من خلال تطبيق الخطوات التالية:

1. أحضر مقعدًا خشبيًا أو مجموعة من الصناديق الفارغة وضعها فوق بعضها البعض.
2. اجلس على المقعد بقدم واحدة، ثم اثنِ قدمك الأخرى وارفعها في الهواء.
3. البقاء في هذا الموقف لمدة 3 ثوان.
4. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق حمل الدمبل بين يديك.
5. كرر هذه الخطوات على كل ساق من 8 إلى 12 مرة في اليوم.

13- ممارسة الرياضة المشي الفرقة الجانبية

يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة لتكبير حجم الأرداف وزيادة دورانها، بالإضافة إلى أنه لا يحتاج إلى أدوات كثيرة كباقي التمارين ويمكن تطبيقه باتباع الخطوات التالية:

1. استخدم شريط مقاومة صغيرًا ولفه حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً.
2. باعد بين قدميك حتى يكون هناك القليل من التوتر في الشريط.
3. أبقِ ظهرك مسطحًا بعضلات البطن، ثم ادفع فخذيك إلى الخلف.
4. اثنِ ركبتيك، ثم اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء، ثم انقل وزنك على ركبتيك.
5. اتخذ بضع خطوات بقدمك اليمنى، ثم تابع بقدمك اليسرى، مع الحفاظ على الحزام مشدودًا.

14- ممارسة الرياضة يجلس القرفصاء القفزة

عندما نذكر تمارين تكبير و استدارة الارداف بالصور يجب أن نذكر هذا التمرين و هذا لأنه من التمارين الفعالة لتكبير حجم الأرداف والحصول على مظهر لائق، ويمكنك القيام به. تطبيق الخطوات التالية:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
2. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى.
3. ثني ركبتيك وادفع فخذيك إلى الخلف.
4. ثم القفز عاليا قدر ما تستطيع.
5. الهبوط بهدوء في وضع القرفصاء.
6. كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة.

الحصول على مؤخرة كبيرة نسبيًا هو حلم تسعى إليه العديد من النساء ويمكن تحقيقه بسهولة من خلال القيام ببعض التمارين البسيطة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.