تعتبر تمارين العلاج الطبيعي للركبة من الطرق الفعالة لعلاج آلام الركبة، حيث أن هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن للشخص أن يمارسها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بهدف تحسين حركة الركبة والوقاية من آلام الركبة. بالإضافة إلى أن هذه التمارين قادرة على تقليل الضغط على المفصل، لذلك سنوضح لك الآن من خلالها
جدول المحتويات
تمارين العلاج الطبيعي للركبة.
يعتبر العلاج الطبيعي من الأساليب المشهورة المستخدمة منذ سنوات في علاج أمراض الجسم، خاصة الأمراض المتعلقة بالمفاصل والعضلات، نجد أن الطبيب المختص يصف للشخص المصاب بعض التمارين الرياضية لأدائها والتي تتيح له الحصول على فوائد متعددة ، ومن أفضل هذه التمارين ما يلي:
1- تمارين لتقوية عضلات الفخذ
العضلة الرباعية هي إحدى العضلات التي تسمح للركبة بالمشي أو الجري، حيث تعمل بمثابة رافعة لذلك، وإذا أصبحت عضلات الفخذ ضعيفة فإن ذلك يؤثر سلباً على عملية شفاء الركبة من أي مرض، لذا فإن العضلة الرئيسية فالأمر هو تقوية عضلات الفخذ أولاً، ويمكن تلخيص ذلك فيما يلي: وهذه التمارين هي كما يلي:
1- تمرين رفع الرجلين مجاناً
يمكن أداء هذا التمرين من خلال الجلوس أو النوم على ظهرك، ثم رفع الساق ووصولها إلى أقصى حد لها حتى يشعر الشخص بالألم، ويعمل هذا التمرين على شد عضلات الفخذ ومفصل الركبة بقوة في وقت واحد.
2- تمرين القرفصاء بجانب الحائط
يعتبر هذا التمرين من التمارين المميزة التي تعمل على تقوية عضلات الفخذ بشكل فعال، وذلك لأنه يتم إجراؤه من خلال الاستناد على الحائط بظهرك، ثم خفض الجسم وتحميل الركبة، ثم الصعود والنزول ببطء. ومع مرور الوقت والوصول إلى حالة متقدمة يمكن التخلي عن الجدار.
3- تمرين الدراجة
من تمارين العلاج الطبيعي للركبة والتي تعمل على تقوية عضلات الفخذ بشكل فعال هو تمرين الدراجة، في الواقع يصنف من أفضل التمارين ولا يعتمد على الركبة فقط، بل على الجسم بأكمله.
كما يوجد أنواع مختلفة من الدراجات يمكنك اختيار الأفضل منها أو المتوافق مع حالتك الصحية، ويمكنك الذهاب إلى طبيب متخصص والسؤال عن مدة التمرين عليها وسرعة التغيير. لتجنب أي مضاعفات.
2- تمرين شد عضلات الفخذ
من أشهر تمارين العلاج الطبيعي للركبة هي تمارين شد عضلات الفخذ، وذلك لأنها توفر الراحة لعضلات الفخذ وتقلل من التوتر في العضلات، ويمكن القيام بها من خلال تطبيق الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدمك اليمنى على الأرض وثني قدمك اليسرى.
- أمسك كاحلك واسحبه ببطء نحو الأرداف واضغط عليه قدر الإمكان بينما تشعر بالراحة.
- يمكنك التمسك بالكرسي أو الحائط للحفاظ على توازنك وتجنب السقوط.
- ويجب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية.
- أعد قدمك إلى الأرض، وقف بشكل مستقيم، ثم كرر الخطوات المذكورة أعلاه.
- يتم تكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات 6 أيام في الأسبوع.
3- تمرين شد أوتار الركبة
ويمتاز هذا التمرين بأنه يساعد على منح منطقة خلف الركبة والجزء الخلفي من الفخذ التمدد الذي تحتاجه، كما أنه لا يتطلب الكثير من الجهد ويمكن القيام به باتباع الخطوات التالية:
- اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع تمديد قدميك للأمام.
- ضع راحتي يديك على الأرض، واسحب قدميك نحو كاحليك، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
- يجب عليك أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء هذا التمرين.
- عندما تشعر بالتوتر، يجب عليك التوقف عن تحريك يديك.
4- تمرين تراجع الساق الواحدة
نقترح عليك أن تقرأ
يفيد هذا التمرين الركبة أو الفخذين فقط، ويجب تحسس هذا التمرين في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ والأرداف والورك، ويمكن أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- يتم وضع كرسيين على كل جانب للمساعدة في تحقيق التوازن ثم يتم رفع ساق واحدة إلى الأمام قليلاً.
- ضع وزنًا على القدم الأخرى، ثم اخفضه بضعة سنتيمترات وادفع الوزن باستخدام الساق الداعمة، واستمر في هذا الوضع لمدة من 3 إلى 5 ثوانٍ.
- يجب العودة إلى الوضع الأصلي ببطء وتكرار التمرين بالتبديل بين القدمين.
- ونلاحظ أنه يجب عليك الجلوس كما لو كان هناك كرسي خلفك.
5- تمرين ثني أوتار الركبة المعروف بالجسر
ومن أهم النصائح المقدمة بخصوص هذا التمرين أنه عند القيام به يجب أن تشعر به في الجزء الخلفي من الفخذ، فهو من التمارين المشهورة والتي ينصح بها الأطباء المختصون بشدة، ويمكن القيام بهذا التمرين بسهولة. تنفيذ الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك وضعي ذراعيك بالتوازي مع جسمك.
- ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
- ارفعي عضلات المؤخرة تدريجيًا، ثم احتفظي بهذا الوضع لمدة تتراوح من 3 إلى 5 ثوانٍ.
- ارجع إلى الوضع الأصلي وخذ 3 ثوانٍ للراحة.
- كرري هذا التمرين مرتين يومياً لمدة 6 أيام.
6- تمرين رفع القدم
يشتهر هذا التمرين بأنه يقدم للإنسان فوائد مختلفة، أهمها شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، ومن السهل القيام به في المنزل من خلال اتباع الخطوات التالية:
- استلقى على ظهرك.
- ارفع قدم واحدة وثني القدم الأخرى.
- ابدأ العد من 1 إلى 10.
- اخفض قدمك وقم بالتحويل وكرر الخطوات 10 مرات.
- مع مرور الوقت، يجب زيادة مدة الرفع تدريجيا.
7- تمرين الكاحل
في كثير من الحالات قد يعتمد هذا التمرين على قوة الكاحل لكل فرد، وقد يحتاج الشخص إلى بعض المساعدة في أدائه من أحد أفراد الأسرة أو طبيب متخصص، ويمكن تطبيقه بسهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يتم ربط حبل بلطف حول الكاحل.
- اضغط على كاحلك باستخدام الحبل أثناء تحريك قدمك للخلف وللأمام.
- استمر في هذا التمرين لمدة 30 ثانية بكل قدم.
- كرر هذا التمرين 4 مرات في اليوم.
تمرين 8 خطوات
قبل شرح هذا التمرين لا ينبغي أن تقوم به إذا كنت تعاني من أي مشاكل في التوازن، فهو من التمارين البسيطة التي ينصح بممارستها بشكل متكرر نظراً لفوائده، وهو من أشهر تمارين العلاج الطبيعي للركبة. ، ويمكن القيام بها في المنزل أو في الجيم باتباع الخطوات التالية:
- يمكنك استخدام كرسي كبير وقوي أو منصة تمرين منخفضة الارتفاع.
- ادخل إلى المنصة بقدمك اليمنى واترك قدمك اليسرى معلقة خلفك.
- تأكد من إبقاء وزن جسمك بالكامل على قدمك اليمنى واحتفظ به في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
- اخفض قدمك اليسرى ببطء ثم اتبعها بقدمك اليمنى.
- بدل القدمين وضع قدمك اليسرى، ثم كرر نفس الخطوات.
9- تمرين رفع الكعب
ومن تمارين العلاج الطبيعي الشهيرة للركبة هذا التمرين الذي يعتبر من تمارين تقوية الأربطة الجانبية للركبة، ويمكن إجراؤه مسنوداً على جسم صلب أو بدونه، وذلك من خلال تنفيذ الخطوات التالية:
- قف في مواجهة الحائط وحافظ على استقامة جسمك.
- اجمعي قدميك معًا، وارفعي كعبيك، وقفي على أصابع قدميك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم اخفض قدمك بالكامل ببطء.
- كرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل يوميًا لتشعر بالتحسن.
تمارين تقوية الركبة في صالة الألعاب الرياضية.
بعد التعرف على تمارين العلاج الطبيعي للركبة، يجب أن نعرف بعض التمارين لتقوية الركبة في الجيم، وذلك لأنه في بعض الأحيان من الممكن استخدام صالات رياضية لتقوية الركبة أفضل من التمارين المنزلية، ويمكننا أن نقدمها لك. التمارين على النحو التالي:
- تمرين تمديد الكعب والساق هو تمرين يركز على تمديد عضلات أسفل الساق ويمكن إجراؤه بمساعدة مدرب باستخدام معدات ثابتة.
- الثني الجانبي هو تمرين يقوم بالضغط على الركبتين والكعبين باستخدام صندوق الخطوات بكل سهولة، كما يمكنك زيادة شدة هذا التمرين عن طريق وضع وزن على إحدى القدمين.
- تعتبر السباحة من أفضل الأنشطة التي تعمل على تقوية ركبتيك، وذلك لأنها تعمل على تحسين قوة الركبتين الضعيفتين بالإضافة إلى تعزيز قوة مفصل الركبة والقدرة على تحريكه بسهولة أكبر وأفضل من ذي قبل.
- رفع الأثقال: قد يبدو الأمر غريباً، لكن رفع الأثقال من الرياضات التي تساهم في تقوية عظام الركبتين بشكل كبير، كما أنها من الرياضات التي يجب ممارستها في صالة الألعاب الرياضية مع مراقبة المدرب للقيام بها. بشكل صحيح وطبيعي دون تعريض نفسك لأية مخاطر أو مضاعفات.
- الاعتقاد السائد حول اليوغا هو أنها من الرياضات المهدئة، ولكنها من الرياضات التي تستخدم لتقوية عظام الركبتين، ويعود ذلك إلى التمارين التي تتضمنها والتي لها فعالية مميزة.
تعتبر تمارين العلاج الطبيعي من أفضل الطرق التي تساعد على تخفيف الألم والوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، كما تستخدم في العديد من الحالات المختلفة.