تمارين الظهر في المنزل بالصور

تساعد تمارين الظهر في المنزل بالصور على التخلص من الألم، كما أكدت العديد من الدراسات أنها تعمل على حماية الجسم من الأمراض، ولها دور في تقليل تصلب العضلات واسترخاء الجسم، ويوجد عدة أنواع من هذه التمارين. ماذا سنتعلم من خلال…

تمارين الظهر في المنزل بالصور.

يعاني الكثير من الأشخاص، وخاصة الشباب، من آلام الظهر نتيجة العمل لفترات طويلة، الأمر الذي يدفعهم إلى معرفة الطريقة الأمثل للتخلص من هذا الإحساس. أوضح العديد من الأطباء أن تمارين الظهر فعالة في تحفيز الجسم والحفاظ على صحة جيدة وتقليل شدة الألم، ولهذا سنقدم لكم أفضل تمارين الظهر في المنزل بالصور في السطور التالية:

1- تمرين وضعية الكلب المنحني

وهو من أفضل تمارين الظهر في المنزل بالصور، فهو يساعد على تمدد منطقة أسفل الظهر، يمكنك أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. ضع يديك وقدميك على الأرض، ثم ارفع الجزء السفلي من جسمك حتى يشبه وضعية الكلب المنحنية.
2. تضغط على الأرض للضغط على مرفقيك ثم تخفض رأسك حتى تكون قريبًا من بساط التمرين.
3. تقوم بالزفير والشهيق ثلاث مرات من رئتيك.
4. تنفس بعمق ثم أنزل مرفقيك على السجادة حتى تنتهي من التمرين.
5. كرري التمرين 3 مرات ثم انتقلي إلى الجانب الآخر.

إقرأ أيضاً:

2- تمرين وضعية الكوبرا

تعمل على التخلص من آلام الظهر، وتخفف من اضطرابات المعدة والقولون، وتشد الترهلات، وتعتبر من التمارين ضمن قائمة تمارين اليوغا. وبعد حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنعرض خطوات التمرين وهي:

1. يستلقي الشخص ببساطة ويمد جسده بالكامل على الأرض.
2. اضغط بقوة على الجزء العلوي من قدميك مع توجيه رأسك للأسفل.
3. ضع يديك تحت منطقة عظم الكتف، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك بالإضافة إلى رأسك مع الضغط بكلتا يديك، ولكن ليس بقوة، لتقوية عضلات أسفل الظهر.
4. عندما تلاحظ ثبات الجسم عند أداء تمرين الكوبرا المنخفض، تقوم برفع عضلات ظهرك إلى الأعلى.
5. تأكد من أنك تتنفس بشكل مريح أثناء رفع رأسك ورقبتك تدريجيًا.
6. قم بالضغط على منطقة اليد حتى يتم التركيز على عضلات الظهر والبطن.
7. انظر للأمام ثم للأعلى، ولكن احرص على التأكد من أن اتجاه نظرك محايد للأعلى.
8. ارفع الجزء الخلفي من رقبتك جيدًا للتأكد من محاذاة عمودك الفقري بشكل صحيح.
9. الخطة الأخيرة هي أن تخفض نفسك برفق وتدريجيًا أثناء الزفير.

3- تمرين سوبرمان

وهو أشهر تمرين للظهر في المنزل بالصور، ويمارسه الكثير من الرياضيين ولاعبي كرة القدم، لأهميته للحفاظ على صحة العضلة الناصبة للعمود الفقري والعضلات الأولية والشبه المنحرفة، ويمكن ممارسته بسهولة دون الحاجة إلى معدات . ستساعدك الخطوات التالية على تطبيق التمرين:

1. تستلقي على بساط التمرين وجسمك ممدود ومستقيم.
2. ارفعي ذراعيك وساقيك قليلًا، ولكن يجب أن يكون جذعك في موضعه، وحاولي فتح جسمك حتى يشبه الوضع وضع سوبرمان.
3. استمر في الثبات على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
4. أنزل ساقيك وذراعيك ببطء على الأرض.
5. تكرر هذه الوضعية ثلاث مرات، ثم تستريح لمدة دقيقة وتقوم بمجموعة أخرى من هذا التمرين.
6. يمكنك القيام بهذا التمرين بطريقة أخرى تسمى ساق البحار، حيث تقوم برفع ذراعيك إلى الأسفل وساقيك في الاتجاه المعاكس، ثم تخفضهما إلى الأرض شيئاً فشيئاً وتستمر هكذا لمدة 15 ثانية.
7. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك الاستمرار في هذا التمرين لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.

4- تمرين القرفصاء

يستخدم لتخفيف آلام أسفل الظهر وأسفل الظهر، ويساعد على تقوية العضلات والعمود الفقري، ويساعد في التخلص من السيلوليت، ويعمل على شد العضلات في منطقة الألوية. وفي سياق حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور، سنتعرف على كيفية القيام بهذا التمرين على النحو التالي:

1. انشر ساقيك وركبتيك متباعدتين قليلاً.
2. افتح ساقيك قليلاً حتى تصبح مثل الرقم 8.
3. تضع يديك أمام جسمك.
4. خفض الجزء السفلي من الجسم، بما يشبه وضعية الجلوس على الكرسي.
5. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وفتح صدرك أثناء النزول.
6. يجب عليك دفع عضلات ساقيك وأردافك عند النزول.
7. انتظري بضع ثواني، ثم كرري هذه العملية عدة مرات، ويفضل إذا لم تكوني مبتدئة أن تكرري التمرين 30 مرة.

5- تمرين التمدد للقطط

ويفضل ممارسة هذا التمرين في نهاية اليوم، خاصة بعد الجلوس لفترة طويلة أو القيام بمجهود مكثف، فهو يساعد على تمدد العضلات وتقويتها. ومن خلال حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعرف على خطوات هذا التمرين كالتالي:

1. يجب أن تجلس على الأرض، وتثني ركبتيك ثم تقرب منطقة ذقنك من صدرك.
2. منحنى منطقة الظهر.
3. ضعي يديك على الأرض، ثم انظري للأعلى وأعيدي وضع منطقة الحوض بحيث تأخذ شكل القوس.
4. انتظر 5 ثواني إذا كنت مبتدئا.
5. انتظر بضع ثوان ثم كرر هذا التمرين 10 مرات.

إقرأ أيضاً:

6- تمرين وضعية الجسر

ويستهدف هذا النوع من التمارين عضلات الظهر والركبتين والأرداف بشكل أساسي، ويقلل من الشعور بالألم في الظهر. يعتمد هذا النظام على العضلة الألوية الرئيسية ويمكن تطبيق هذا التمرين بطرق مختلفة، لذا وفي سياق حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعرف على كيفية تطبيقه وهي:

1. استلقي على بساط التمرين ثم ارفعي الجزء السفلي من جسمك للأعلى.
2. تأكد من إغلاق ساقيك ورفع المؤخرة تدريجياً.
3. يتم تمديد الأيدي على السجادة وتثبيتها على الأرض.
4. ثم تضغط على أصابع قدميك معًا أثناء رفع مؤخرتك.
5. تظل هكذا لعدة ثواني ثم تنزل على الأرض.
6. كرري هذا التمرين 15 مرة يومياً، وقسميها إلى 3 جولات.

7- تمرين البلانك

يساعد على تقوية عضلات القلب والظهر، وخاصة المنطقة السفلية. يتم تحديد دقة التمرين حسب مستوى لياقتك البدنية. وبعد حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور، سنتعرف على الخطوات التي يجب اتباعها لأدائها. هذا التمرين، وهي:

1. استلق على وجهك.
2. أنت تثني ذراعيك وكفيك بحيث تكونان على الأرض.
3. ويجب رفع الجسم تدريجيًا إلى الأعلى بشكل متساوٍ، مع الحرص على إبقاء الذراعين ثابتتين على الأرض.
4. تحافظ على هذه الحركة لمدة 30 ثانية، ثم تنزل إلى الأرض وتكرر الوضعية 10 مرات.

8- تمرين الحائط

وهو من أشهر وأبسط التمارين التي تعمل على شد وتقوية عضلات الظهر والبطن، كما أنه يقلل من الإحساس بالألم في أسفل الظهر، ولكن يفضل ممارسة هذا التمرين عند العودة من العمل للتخفيف منه. من إزعاجات العمل، سنعرض خطواته كالآتي:

1. متكئًا على الحائط متخذًا وضعية الكرسي.
2. قم بتصويب ظهرك جيدًا.
3. قم بإنشاء مساحة صغيرة بين كتفيك وقدميك والجدار.
4. قم بثني ركبتك وخفضها حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
5. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني.
6. ترتفع تدريجيا مرة أخرى.
7. خذ هذا الوضع مرة أخرى، وكرر التمرين 10 مرات في اليوم.

9- تمرين شد الظهر

له دور بارز في تقوية وتقوية عضلات مختلف أجزاء الجسم وخاصة الظهر، يمكنك تطبيق هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. قف طويلًا على بساط التمرين ثم ضع إحدى يديك على جانب جسمك.
2. قم بثني ظهرك مرة للخلف ومرة ​​للأمام، مع وضع يدك الأخرى في منتصف ظهرك.
3. يتم تكرار هذا الوضع مع تغيير الاتجاه إلى اليمين واليسار.
4. كرر هذا الوضع 4 إلى 5 مرات على كل جانب من الجسم.

إقرأ أيضاً:

أهمية القيام بتمارين الظهر

ولهذه التمارين أهمية كبيرة للجسم بشكل عام والظهر بشكل خاص، وبعد حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعرف على أهمية هذه التمارين من خلال النقاط التالية:

• يساعد على تنشيط الدورة الدموية، وبالتالي تحفيز وصول الأكسجين والمواد المغذية إلى الجلد، كما يساعد العرق الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية على التخلص من السموم من الجسم.
• تساعد ممارسة هذه التمارين على تحسين خلايا الدماغ والتخلص من اضطرابات المزاج، كما تساهم في إفراز مادة السيروتونين الكيميائية المعززة للمزاج في الدماغ والإندورفين المخفف للألم.
• يساعد على تحسين الوظائف المعرفية، مما يقلل من فرص الإصابة بالخرف وتحليل ومعالجة الأفكار.
• يقلل من فرص الإصابة بالسرطان، وخاصة عند النساء.
• يساعد على تطوير وتقوية عضلات القلب لأنه يضخ الدم بشكل أفضل إلى الشرايين.
• المواظبة على ممارستها تقوي عضلات الجهاز التنفسي، وتحافظ على صحة الرئة، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
• يمنح الجسم اللياقة البدنية والشكل المثالي.
• يشد ويقوي عضلات ظهرك.
• يخفف الألم الناتج عن الجلوس لفترات طويلة، خاصة في منطقة أسفل الظهر.
• وله دور بارز في تقوية جهاز المناعة، مما يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل آلام المفاصل.
• يساعدك على التمتع بثبات عالي للجسم.
• له دور بارز في بناء عضلات الظهر، وبالتالي يعطي قوة أكبر للجسم.
• تعتبر هذه التمارين حلولاً ممتازة لمن يعانون من مشكلة تقوس الظهر والأكتاف.
• يسلط الضوء على تفاصيل عضلات الظهر والبطن.
• يساعد على شد الجلد والحفاظ على صحة الجسم.

تمارين الظهر في المنزل بالصور توفر الراحة والاسترخاء للجسم وتساعد في التخلص من آلام العضلات وضعفها والعديد من الفوائد الأخرى، ولكن يجب ممارسة التمارين يومياً للحصول على أفضل النتائج.