سيساعد برنامج غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر واحد العديد من الأشخاص على الوصول إلى الجسم المثالي الذي يريدونه. معظم الأشخاص الذين يواجهون مشكلة السمنة المفرطة يتوقون إلى خسارة الوزن الزائد، لكن بعد فترة تقل حماستهم ويعودون إلى ما كانوا عليه. من قبل، وهذا ما سنتحدث عنه في…
جدول المحتويات
برنامج غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر
غالبًا ما تكون عملية إنقاص الوزن متعبة ومتعبة، لذلك يرغب الأشخاص في تسريعها قدر الإمكان، وإذا لم يحصلوا على نتائج فورية، يصابون بالإحباط ويتخلون عن العادات الإيجابية التي وعدوا بها أنفسهم وأحبائهم. اتبعي للحصول على شكل صحي أو قوام رشيق أفضل برنامج غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر وسنقدمه في السطور التالية:
الاسبوع الاول
- إفطار: بيضتان مسلوقتان، قطعتان من الخبز المحمص وكوب من الشاي الأخضر.
- غداء: صدر دجاج مشوي أو مسلوق، طبق كبير من السلطة، و3 ملاعق أرز.
- عشاء: بذور الكتان مع طبق سلطة متنوعة الألوان و2 ثمرة فاكهة حسب الرغبة وزبادي قليل الدسم.
الأسبوع الثاني
- إفطار: الحليب منزوع الدسم والخبز المحمص والفواكه حسب الرغبة.
- غداء: تونة معلبة بدون زيت، طبق سلطة بألوان مختلفة و2 فاكهة حسب الرغبة.
- عشاء: وعاء من شوربة الخضار مع كوب من الزبادي قليل الدسم.
الأسبوع الثالث
- إفطار: قطعة جبن قريش وخيارتان و4 ملاعق فول بدون زيت.
- غداء: 2 سمكة مشوية مع 3 ملاعق أرز وعصير فواكه غير محلى.
- عشاء: وعاء من شوربة الخضار.
الأسبوع الرابع
- إفطار: كوب من الزبادي يحتوي على بذور الكتان المشبعة، وحبة جريب فروت، وقطعة من الخبز المحمص، و5 حبات من الجوز النيئ.
- غداء: وعاء من شوربة العدس وخيارتين.
- عشاء: قطعة من التوست المحمص، مع كوب من الزبادي وقطعة خيار.
مشروبات تساهم في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى اتباع برنامج غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر، ينصح بتحضير مشروبات للتخلص من السموم والدهون، ويفضل شربها في الصباح في بداية اليوم لأنها تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي والهضم. مما يسمح بخسارة الدهون العنيدة وقمع الشعور بالجوع لفترات طويلة. ومن المشروبات المفيدة ما يلي:
- عصير الليمون: بشرب كوب من الماء الدافئ مع عصير ليمونتين والقليل من العسل الأبيض للتحلية، يتم تنشيط حركة الأمعاء والتخلص من الإمساك والغازات.
- شراب الزنجبيل: إضافة ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج أو المطحون مع القليل من أوراق النعناع الطازجة إلى كوب من الماء الدافئ يساعد على تحسين جهاز المناعة والعملية الهضمية.
- الليمون والزنجبيل: ويمكن الجمع بينهما لإنقاص الوزن والتخلص من السموم، وذلك بشرب كوب من الزنجبيل مع عصير الليمون وإضافة الكمية المطلوبة من العسل ليعطيه الحلاوة، وينقي الكبد ويزيل الدهون من البطن والأرداف.
- كمونيساعد الكمون على التخلص من الدهون العنيدة، وذلك بإضافته إلى الليمون والزنجبيل أو شربه بمفرده، ويتم غلي بذور الكمون مع كوب ماء وإضافة ملعقة كبيرة من العسل وشريحة ليمون بعد تصفيته.
- مشروب خل التفاح : أثبت خل التفاح فعاليته في طرد السموم من الجسم والتخلص من الوزن الزائد، قومي بإضافة ملعقة كبيرة من خل التفاح مع قليل من الفلفل وتقليبهما في كوب من الماء الدافئ.
- مشروب الخضار الورقية الخضراء والخياريعالج الحموضة والحموضة، من خلال تقطيعه إلى شرائح ومزجه بالخلاط مع أوراق النعناع الطازجة وبعض أغصان البقدونس المغسولة جيداً وشربه في الصباح.
الأطعمة التي تساهم في فقدان الوزن.
تجدر الإشارة إلى أنه في برنامج رجيم فقدان الوزن لمدة شهر، يجب أن تحتوي وجبة الغداء على 300 سعرة حرارية، ويجب عدم تجاوز هذا الرقم للحصول على النتائج المرجوة، ومن الأطعمة التي لا تتجاوز هذه الكمية من السعرات الحرارية ما يلي:
- شوربة الخضار : يحمي جهاز المناعة، ويقلل من نوبات البرد وأعراض الأنفلونزا، ولا يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. وعاء الحساء المليء بالخضار لا يتجاوز 140 سعرة حرارية.
- سمكة: يحتوي السمك على أوميجا 3، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى، كما أنه مصدر مهم للبروتين ولا يحتوي على كمية كبيرة من الدهون، مما يجعله الحل الأمثل للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
- الأرز المتكامل: وهو بديل مثالي لخبز الدقيق الأبيض، حيث أنه يوفر العديد من العناصر الغذائية الجيدة للجسم كما أنه غني بالألياف.
- عين الجمل: يحتوي على جميع أنواع المكسرات والدهون غير المشبعة والزيوت المفيدة، كما أنه غني بالأوميجا 3 ويقلل من أعراض الشيخوخة ويعالج فقر الدم.
- الفشار: الذرة الصفراء هي حبة مغذية غنية بالألياف.
- الحمص: ينظم نسبة السكر في الدم، ويخفف الوزن، ويحسن عملية الهضم، ويقلل الدهون المحيطة بالأعضاء الحيوية، ويعالج الإمساك.
- الزبادي: ويمكن إضافة الفواكه، لأنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وتحتوي على البكتيريا المفيدة.
- الحبوب الكاملة مع الخضار: عادة ما تكون الحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي الخضروات على عناصر غذائية مهمة لنمو خلايا الجسم وتوفير الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الحيوية.
- شوربة الدجاج والمعكرونة: تحتوي شوربة الدجاج على ما يعادل 150 سعرة حرارية، مما يعطي شعورا بالشبع يدوم لساعات، كما أنها مغذية ومفيدة لأمراض الجهاز التنفسي والجيوب الأنفية.
تمارين لإنقاص الوزن لمدة شهر.
نقترح عليك أن تقرأ
بالإضافة إلى الالتزام ببرنامج غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر، عليك ممارسة التمارين الرياضية البسيطة التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد، ومن أهم التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن تتمثل في السطور التالية:
1- تمرين البلانك
وهو من أهم التمارين التي تعمل على شد البطن وتسطيحها بالطريقة التي يفضلها كل واحد، حيث نقوم بأداء البلانك مستلقياً على الأرض بينما نقوم برفع الجسم إلى الأعلى وشد عضلات الجسم بالكامل. على أطراف القدمين والمرفقين.
2- تمارين القرفصاء
يحسن الدورة الدموية ويخفف آلام الجزء السفلي من الجسم، ويعمل على تقليل الوزن الزائد وتنعيم الجسم، كما أنه يقوي عضلات ومفاصل الذراع والقدم ويقضي على السيلوليت. وله عدة أنواع، وينصح أن يكون خفيفاً في البداية، وهو ممارسة القرفصاء بانتظام. تخيل أنك تجلس على كرسي وهمي، وأنه يتحرك تدريجياً حسب قدرتك.
3- تمرين الجسر
يقوي عضلات الجسم، ويقلل الوزن، ويحسن شكل الأرداف، ويقوي عضلة القلب ويعالج آلام الظهر، ويتم ذلك بكل بساطة من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم نرفع البطن مع مصه إلى الداخل.
4- تمرين القفز على الحبل
يحسن أداء الجهاز التنفسي والقلب ويقوي عضلات الساق، كما أنه ممتع ومسلي، ويقلل الوزن ويزيد من معدل الحرق حيث أنه يحرق 300 سعرة حرارية في 10 دقائق.
نصائح للمساعدة في إنقاص الوزن
لكي يؤتي برنامج غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر ثماره، لا بد من اتباع بعض النصائح، وهي كالتالي:
- يفضل أن تبدأ اليوم بشرب كوبين من الماء لترطيب الجسم وتحسين حركة الأمعاء، حيث أن شرب الماء بعد الاستيقاظ مباشرة يساعد على إخراج السموم من الجسم بشكل آمن عن طريق البول وحل مشكلة الإمساك.
- طلب وجبات الأطفال في المطاعم حتى يتناولوا كميات أقل من الطعام، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية.
- إن أكلة الأطباق الصغيرة تخدع العقل بشأن كمية الطعام التي نتناولها بالفعل، مما يساعدنا على الشعور بالشبع بسرعة.
- – تقليل كمية الأرز والمعكرونة والخبز مقارنة بالخضار، لأن السعرات الحرارية الموجودة في الخضار أقل بكثير من تلك الموجودة في جميع أنواع النشويات.
- تخلص من الأطعمة المعلبة والدهنية في منزلك لأن وجود كعكة الشوكولاتة والمشروبات الغازية في الثلاجة سيمنعك من الوصول إلى وزنك المثالي.
- لا تفوت وجبة الإفطار مهما حدث، تناول ثمرة واحدة على الأقل من الفاكهة، لأن تخطي وجبة الإفطار يسبب الشعور بالجوع طوال اليوم والإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف لأنها مشبعة جدًا وقليلة السعرات الحرارية، مثل الخيار والشوفان وبذور الكتان.
وبطبيعة الحال، يجب عليك ممارسة ولو قدر بسيط من التمارين الرياضية اليومية لمواكبة وتيرة حرق الدهون وشرب كميات كافية من الماء، فالنظام الغذائي وحده لن يأتي بالنتائج المرجوة.