الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات كثيرة ومهمة لجسم الإنسان، حيث أن الكربوهيدرات هي أحد المصادر الرئيسية التي يحصل عليها الإنسان من الطعام ليتمكن من الحصول على الطاقة اللازمة لعمل الجسم بشكل سليم، بالإضافة إلى أن هناك هي العديد من الأطعمة. التي تحتوي على الكربوهيدرات، لذلك من خلال ذلك سوف نتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
جدول المحتويات
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، حيث أن الكربوهيدرات تلعب دوراً أساسياً في صحة الجسم، ومن هذه الأطعمة تلك التي نتناولها فيما يلي:
- منتجات الألبان بما في ذلك الحليب والزبادي.
- الفواكه مثل التفاح والموز والمانجو والجريب فروت والكمثرى.
- تساعد البقوليات، مثل الفاصوليا البيضاء والحمص والعدس، على شعور الأطفال بالشبع لفترة طويلة.
- النشويات مثل الأرز والشوفان والخبز والمعكرونة.
- الخضروات مثل البنجر والبطاطا الحلوة والذرة والبطاطس والثوم والملفوف.
- الحلويات التي تسبب زيادة في كمية الكربوهيدرات في الجسم نتيجة تناولها بكميات أكبر من حاجة الجسم.
- يعتبر التمر والزبيب من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
كما أن هناك أطعمة غنية بالكربوهيدرات وأخرى خالية منها، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، والتي سنتحدث عنها فيما يلي:
- الجبن مثل الجبن قليل الدسم.
- بعض الفواكه مثل التوت.
- بعض الخضروات.
- زيتون.
أنواع الكربوهيدرات
وبعد معرفة جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، سنوضح من خلال هذه الفقرة أنواع هذا العنصر، إذ أن هناك تصنيفات عديدة للكربوهيدرات، ومن هذه التقسيمات ما يلي:
- الكربوهيدرات البسيطة: تشمل هذه الأنواع من الكربوهيدرات السكريات الأحادية التي تحتوي على ما يقرب من ثلاث إلى سبع ذرات كربون، والسكريات الثنائية الناتجة عن اتحاد سلسلتين من السكريات الأحادية، وهي تزيد نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من الكربوهيدرات المعقدة.
- الكربوهيدرات المعقدة: والتي تنتج عن اتحاد العديد من سلاسل السكريات البسيطة، ويتطلب هذا النوع من الكربوهيدرات فترة هضم أطول من الكربوهيدرات البسيطة ويسبب الشعور بالشبع، كما يتطلب وقتاً ليسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
فوائد الكربوهيدرات
توفر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكميات مناسبة لاحتياجات الجسم العديد من الفوائد، منها ما يلي:
- يحسن عملية الهضم، وذلك بسبب توفر الألياف في بعض أنواع الكربوهيدرات، مما يساعد في التخلص من عسر الهضم.
- من مصادر الطاقة الهامة للجسم للقيام بجميع وظائفه الحيوية، حيث أنه بدون الطاقة سيشعر الجسم بالتعب والكسل عن القيام بما يفعل إذا توفرت الكربوهيدرات اللازمة.
- ينظم نسبة الجلوكوز في الدم ويحافظ على البروتينات داخل الجسم دون تكسيرها.
- وله دور مهم في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل سرطان القولون.
- يقلل من فرص الإصابة بالإمساك.
- يساعد على حماية القلب من الأمراض التي قد تصيبه، وذلك من خلال التحكم في نسبة الكولسترول.
- يساهم في الحفاظ على الوزن من خلال التحكم في نوع وكمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها.
- الكربوهيدرات غير الضارة تحافظ على التمثيل الغذائي الصحي.
الآثار الضارة للكربوهيدرات.
نقترح عليك أن تقرأ
مثل كل شيء له فوائد، فإن له أيضًا أضرارًا تختلف باختلاف نوع الكربوهيدرات، الكربوهيدرات البسيطة، التي يتم امتصاصها من الحلويات والفواكه غير الطبيعية، هذه الأنواع من الكربوهيدرات تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم ولذلك فهي خطيرة جدًا. اكتب للصحة. مرضى السكري.
أما الكربوهيدرات المعقدة والتي تشمل الكربوهيدرات المكررة فإنها تسبب مشاكل صحية مثل السمنة لأنها تحتوي على سعرات حرارية كثيرة ولكن ليس لها قيمة غذائية ملموسة، كما أنها تزيد من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، بالإضافة إلى كل ذلك فهي لا تعطي شعوراً من الامتلاء على الإطلاق.
على الرغم من اختلاف كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة عن بعضها البعض، إلا أنهما مشتركان في أنها كربوهيدرات ضارة تسبب الأمراض، فالاستهلاك المفرط للكربوهيدرات يسبب الشيخوخة المبكرة وخشونة الجلد.
آلية هضم الكربوهيدرات.
يبدأ هضم الكربوهيدرات عند دخولها إلى الفم وتتعرض للعاب الموجود فيه. وبما أن هذا اللعاب يحتوي على إنزيم الأميليز الذي يعمل على تفكيك السكريات الثنائية والنشويات، فإن معدل هضم النشويات يصل إلى حوالي خمسة بالمائة منها. ثم تنتقل إلى المعدة، حيث تمتزج العصائر الموجودة في المعدة مع الكربوهيدرات التي يتم هضمها، في الأمعاء الدقيقة.
ما هو تأثير تناول كمية غير كافية من الكربوهيدرات؟
وبالطبع يتأثر الجسم إذا لم يحصل على الكميات اللازمة لذلك، وفي تلك الحالة يبدأ بالبحث عن بديل لتعويض هذا النقص، فيتجه إلى البروتينات والدهون الموجودة في الجسم ويستخدمها. كمصدر للطاقة، إلا أنها لا تلبي احتياجات الإنسان إلى حد كبير، لأن البروتينات عند هضمها تؤثر على تكوين العضلات داخل الجسم.
لذلك من المهم إدراج الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي بكمية كافية حتى لا يلجأ الجسم إلى هضم البروتينات والدهون داخل الجسم، ويتم تحديد الكمية الكافية حسب كل فرد، فكل فرد يختلف في كمية الكربوهيدرات. الاحتياجات، وهذا الاختلاف ينشأ من اختلاف الوزن والعمر والحالة الصحية وحجم الجهد الذي يبذله الفرد في يومه.
على سبيل المثال، يحتاج الرجال تحت الخمسين إلى حوالي ثلاثين جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، بينما يحتاج الرجال فوق الخمسين إلى ثمانية وثلاثين جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
الكمية التي يجب أن تتناولها المرأة دون الخمسين هي واحد وعشرون جراماً من الكربوهيدرات، وأي نظام غذائي يجب أن يتضمن مائتين وخمسة وعشرين جراماً إلى ثلاثمائة وخمسة وعشرين جراماً من الكربوهيدرات يومياً لنظام غذائي يحتوي على ألفي سعرة حرارية.
نصائح عند تناول الكربوهيدرات
ولأن الكربوهيدرات من المكونات المهمة للجسم فيجب اتباع النصائح التالية:
- العمل على تقليل كمية السكر التي يتناولها الإنسان، ولكن بشكل تدريجي.
- يتم التحكم في كمية الكربوهيدرات من خلال تحضير الطعام في المنزل وتجنب الأطعمة الجاهزة.
- احرصي على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل تناول الفاكهة، وكذلك شرب العصير، حيث أن الفاكهة تحتوي على ضعف كمية الألياف الموجودة في العصير، فكلما زادت الألياف، زاد الشعور بالشبع.
- الاعتماد على البقوليات كمصدر للكربوهيدرات.
- ونميز بين الكربوهيدرات الضارة والمفيدة من خلال معرفة سعراتها الحرارية وكمية الصوديوم والألياف، فإذا كانت قليلة الصوديوم ومعتدلة السعرات الحرارية وتحتوي على كمية قليلة من الكولسترول فهي كربوهيدرات مفيدة.
وقد ذكر العديد من الأطباء أنه من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لما لها من فوائد عديدة للجسم.