اسهل تمارين شد البطن في البيت

أبسط تمارين شد البطن في المنزل يمكن إجراؤها بسهولة ويجب أن تكون فعالة في إزالة الوزن الزائد والترهلات، خاصة في منطقة البطن، لأن الأشخاص المختلفين يمكن أن يعانون من العديد من المشاكل الصحية بالإضافة إلى رغبتهم الدائمة في تحسين مظهرهم العام، وهو الأمر الذي يدعونا إلى إعداد مقال كهذا، لنساعدك على إنجاح الموضوع، وذلك من خلال:

جدول المحتويات

أسهل تمارين البطن في المنزل.

يعاني الكثير من الأشخاص من الوزن الزائد، خاصة في منطقة البطن، حيث يبدو في بعض الأحيان غير متناسب مع باقي أجزاء الجسم، وهو ما يعرف بدهون البطن، لذا فإن الحل الوحيد هو تمارين البطن، حيث أنها تعتبر من أفضل التمارين. والتي يمكن القيام بها للمساعدة في تقوية الجسم. يتم شد العضلات الموجودة في المنطقة، بالإضافة إلى اختفاء البطن بشكل نهائي. يمكن أداء أبسط تمارين البطن في المنزل من خلال مجموعة مميزة من التمارين التالية:

1- تمرين البلانك

تعتبر من أسهل تمارين شد البطن في المنزل وأكثرها اختلافاً، حيث من الممكن أن تساعد الإنسان على التخلص من الدهون، وللقيام بذلك يجب اتباع الخطوات التالية:

اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة، مع إبقاء جسمك في وضع مستقيم.
البقاء على الحالة السابقة لفترة من الوقت، مع الحرص على الشهيق والزفير ببطء.
يمكنك أيضًا زيادة وقت التمرين شيئًا فشيئًا في كل مرة، للحصول على أفضل النتائج.

2- تمرين الدراجة

تعتبر من التمارين التي تهدف إلى شد منطقة البطن بالكامل، وقبل القيام بها يجب اتباع بعض الخطوات التي تشمل ما يلي:

يجب على الشخص الاستلقاء على ظهره.
ارفعي رأسك وكتفيك قليلاً، وضعي يديك على جانبي رأسك.
انتبه إلى وضعية ساقيك، حيث أن إحداهما موضوعة للأمام والأخرى منحنية نحو الصدر.
بعد ذلك، يجب عليك رفع كتفك وتحويل ذراعك الأخرى نحو الساق المرفوعة، مع الحرص على عدم تحريك مرفقك من موضعه لممارسة ضغط جيد على منطقة البطن.
يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى وكذلك مع الذراع الأخرى.

3- تمرين التسلق

يعتبر من أجمل التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد بشكل فعال، حيث يعمل على شد كل من عضلات البطن والساق بشكل كامل، ويتم أداء هذا التمرين من خلال بعض الخطوات التي تشمل ما يلي:

ضع راحتي يديك على الأرض مع تثبيت ساقيك على عرض إصبع القدم خلفك.
بعد ذلك، ارفعي جسمك قليلاً من المنتصف وحاولي تحريك ركبتك اليمنى نحو صدرك قدر الإمكان.
أعد ركبتك اليمنى إلى الخلف وكرر ما فعلته بالساق الأخرى.

4- ممارسة التمارين الرياضية لشد واسترخاء عضلات الارداف

وهو تمرين بسيط يمكن ممارسته في أي وقت ومكان، ويمكن لصاحبه القيام به من خلال ما يلي:

اجلس على كرسي ثم اسحب مؤخرتك للداخل واسترخي عدة مرات متتالية.
مع مرور الوقت، سيلاحظ الشخص فرقًا واضحًا، حيث سيكون للتمرين تأثير إيجابي على شد الأرداف في وقت قصير.

5- تمرين الوقوف خلف الكرسي

تعتبر من التمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من الدهون والترهلات من داخل الجسم، ويمكن لصاحبها ممارستها من خلال الخطوات التالية:

قف خلف كرسي مرتفع، ثم أمسك أطرافه بيديك وابدأ في مد ساقك اليمنى إلى الخلف وخفضها إلى الأرض عدة مرات متتالية.
قم بالتبديل إلى القدم اليسرى وكرر التمرين بنفس الطريقة.

6- تمرين القرفصاء

وهي من التمارين التي تعمل على شد البطن والأرداف، كما تعمل على تقوية عضلات منطقة الفخذ والتخلص من الترهلات في منطقة البطن، ويمكن ممارستها من خلال اتباع الخطوات التالية:

قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار 55 سم، ثم مد يديك للأمام واخفض أردافك إلى ركبتيك.
ثم اصعد وحاول شد معدتك.
كرر التمرين حوالي 20 إلى 30 مرة في اليوم.

تمارين لشد الجزء العلوي من البطن.

يعاني الكثير من الأشخاص من البطن العلوي، مما قد يعرضهم لأشياء كثيرة لا يحبونها، ولهذا توجد أيضًا أسهل تمارين شد البطن في المنزل، للجزء العلوي من البطن، والتي تشمل ما يلي: رياضات:

1- تمرين البطن التقليدي

تعتبر من التمارين السهلة المخصصة لشد الجزء العلوي من البطن، وكل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات التالية:

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك قليلا.
ضع يديك خلف رأسك وادفع كتفيك نحو صدرك، طالما أن ظهرك ثابت تمامًا على الأرض.
كما يجب عليك تجنب الضغط على رقبتك، والتأكد من الضغط الجيد على منطقة البطن أثناء أداء التمرين.

نقترح عليك أن تقرأ

2- تمرين عضلات البطن عضلات المعدة

تعتبر من أهم التمارين وأكثرها فعالية للتخلص من دهون الجزء العلوي من البطن، ويمكن القيام بها من خلال بعض الخطوات التي تشمل ما يلي:

استلق على الأرض مع ثني ركبتيك.
ارفع ذراعيك إلى جانب الجسم والجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين.
يتم تكرار العملية عدة مرات، مع الحرص على عدم استقامة الرقبة حتى لا تتعرض للإصابات.

3- تمرين البطن مع الدوران

يعتبر من أكثر التمارين التي تقوي العضلات، كما أنه مفيد لتنحيف البطن والتخلص من الدهون بشكل كامل في هذه المنطقة، ويمكن أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

استلق على ظهرك وقم بتمديد جسمك.
ثم يرفع الشخص ركبتيه ويضع يديه خلف رقبته.
عند دفع الجسم إلى الأمام، يجب الانتقال عبر المرفق إلى الركبة اليسرى ومحاولة النزول إلى الأرض، وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
يتكرر الأمر 10 مرات.

4- ممارسة الرياضة v-ups

خلال حديثنا عن أسهل تمارين البطن في المنزل، تحدثنا عن تمرين مهم لتنحيف الجزء العلوي من البطن ومهم لحرق وتكسير الدهون، ويمكن لصاحبه القيام به من خلال الخطوات التالية:

استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة.
ارفعي جسمك نحو ساقيك حتى يشكل جسمك شكل V، ومن هنا جاء اسم التمرين.
يقوم الشخص بخفض جسمه شيئاً فشيئاً، مع التأكد من عدم توتر الساق.
يتم تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين لشد الجزء السفلي من البطن.

وتعتبر من التمارين المهمة التي يمكن القيام بها لمساعدة العديد من الأشخاص في الحصول على منطقة مشدودة وعضلات قوية وصحية، بالإضافة إلى التخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة تحديداً من البطن. تشمل تمارين شد البطن في المنزل والمتعلقة بأسفل البطن ما يلي:

أولاً: تمرين رفع الساق.

تعتبر من أسهل التمارين التي يمكن أن يقوم بها الإنسان من خلال بعض الخطوات التالية:

يستلقي المالك على ظهره ويحافظ على جسده وساقيه في وضع مستقيم.
ضع يديك تحت الأرداف.
يحاول الشخص رفع جسمه ببطء وباستمرار حتى يشكل زاوية قائمة.
في نهاية التمرين يتم إنزال الساقين بصمت، ومن الممكن تكرار التمرين عدة مرات للحصول على نتائج مذهلة.

ثانياً: تمرين المقص.

تعتبر من التمارين التي تساعد على شد منطقة أسفل البطن، ولتطبيقها عليك اتباع الخطوات التالية:

استرخي على ظهرك وارفعي ساقيك 20 سم.
ارفعي ساقك اليمنى من اليسرى وحركيها للخلف.
أعد ساقيك إلى الأرض، وارفع ساقك اليسرى من اليمين وحركها عموديًا.

ثالثاً: تمرين مساحة الزجاج الأمامي

يساعد هذا التمرين تحديداً على شد أسفل الظهر وتقوية عضلاتك، ويمكن أداءه باتباع الخطوات التالية:

يستلقي المالك على الأرض ويرفع ساقيه عموديًا.
ابدأ بتحريك ساقيك إلى جانبي الأرض.
ثم يعيد الشخص ساقيه إلى مكانهما الأصلي ويكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.

رابعاً: تمرين الركلة الهشة.

يمكن اعتباره من أبسط تمارين شد البطن في المنزل، حيث يقوم صاحبه ببعض الخطوات والتي تشمل ما يلي:

استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك حوالي 10 سم عن الأرض.
حرك ركبتيك نحو صدرك حتى تصبح منطقة الساق موازية للأرض.
ومن ثم يمكنك العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى، مع الحرص على عدم ملامسة الأرض بحوالي 10 سم.
يتم تكرار التمرين عدة مرات.

يمكن الاستفادة من العديد من الأنشطة والتمارين المختلفة لعلاج وحل المشكلات المختلفة التي قد تعاني منها، وقد تكون صعبة في البداية، إلا أن تكرارها يزيل كافة الصعوبات.