ما هو أفضل تمرين لشد البطن في أسبوع؟ ما هي فوائد هذه التمارين؟ نجد أن مشكلة البطن وكبر حجم البطن من المشاكل التي يعاني منها النساء والرجال على حد سواء، حيث أنها تسبب لهم انزعاجاً كبيراً وتجعل المظهر العام غير مناسب تماماً، ولهذا سنشرح لكم الأفضل تمارين يمكن ممارستها في المنزل للقضاء على هذه المشكلة بشيء من التفصيل عن طريق…
جدول المحتويات
أفضل تمارين شد البطن في أسبوع
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن يمارسها الإنسان في المنزل بشكل مستمر ليتمكن من التخلص من الوزن الزائد في منطقة البطن، وسنشرحها لك بشيء من التفصيل في النقاط التالية:
1- تمرين ضغط المعدة
يعمل هذا التمرين على التخلص من الدهون المتراكمة في البطن عن طريق الضغط على المعدة، مما يجعله أفضل تمرين لشد البطن في أسبوع، ويتم إجراؤه بمنتهى السهولة كما يلي:
- ينام الشخص على ظهره ثم يثني ركبتيه.
- يمد الشخص يديه بحيث تكونا على نفس مستوى الجسم.
- ابدأ برفع الجزء العلوي من جسمك إلى أعلى، مع رفع كتفيك.
- ابقَ على نفس الوضعية لعدة ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
- يتم تكرار التمرين أكثر من مرة على مدار اليوم حتى الحصول على أفضل النتائج.
2- تمرين بهوجانج أسانا بوجانج اسانا
يعمل هذا التمرين على التخلص من الدهون الموجودة في البطن، كما أنه يجعل العمود الفقري أكثر مرونة وبالتالي يتخلص الشخص من أي آلام في منطقة الظهر، وهناك من يسمي هذا التمرين كوبرا، لأنه يتم أداؤه على النحو التالي:
- يستلقي الشخص على وجهه للأسفل، مع التأكد من وجود مسافة بين القدمين.
- يتم رفع الصدر ما دام الشخص مدعوماً بذراعيه من خلال وضع راحتيه على الأرض، كما هو موضح في الصورة أمامك.
- وينصح بأن يستمر الشخص على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 5 إلى 35 ثانية.
- ويفضل أداء هذا التمرين 10 مرات خلال اليوم للحصول على أفضل النتائج.
3- تمرين نوكاسانا نوكاسانا
يعمل هذا التمرين على حرق الدهون في منطقة البطن والأرداف والخصر، كما يقوي صحة الظهر والساقين في حال الاستمرار عليه، ويمكن تطبيقه بسهولة باتباع الطريقة التالية:
- يستلقي الشخص على الأرض ويضع يديه على الأرض.
- يتم رفع الساقين إلى الأعلى، مع الحرص على رفع اليد تدريجياً إلى الأعلى بحيث تتماشى مع الساقين، كما هو موضح في الصورة أمامك.
- يبقى الشخص على هذا الوضع لعدة ثواني ثم يعود إلى وضعه الطبيعي.
- يتم تنفيذ هذا التمرين 15 مرة على الأقل يوميًا.
4- تمرين دانوراسانا دانوراسانا
يساعد هذا التمرين على التخلص من الوزن الزائد في منطقة البطن والخصر والأرداف في وقت قصير جداً، كما يساعد في التخلص من بعض مشاكل الجهاز الهضمي وأبرزها: الإمساك، ويمكن الحصول على هذه النتائج باتباع الخطوات التالية.
- ينام الشخص ووجهه للأسفل.
- ارفع الجزء الأمامي من جسمك بعناية حتى لا تتشنج.
- كما يقوم الشخص برفع ساقيه.
- يمسك الشخص ساقيه بيديه ويسحبهما ويبقى على نفس الوضع لأطول فترة ممكنة حسب قدرته.
- ويفضل القيام بهذا التمرين 10 مرات يومياً.
5- تمرين بافاناموكتاسانا بافاناموكثاسانا
ولا تقتصر فائدة هذا التمرين على خسارة الدهون المتراكمة في منطقة البطن فقط، بل يعالج الإمساك وينشط عملية التمثيل الغذائي ويعيد توازن الحموضة في المعدة، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض ارتجاع المريء. سهولة باتباع الخطوات التالية:
- ينام الشخص على ظهره.
- ثم ضم ساقيك نحو صدرك، كما هو موضح في الصورة.
- يرفع الشخص ساق واحدة.
- يتم إمساك الساق الأخرى باليدين وسحبها نحو الصدر.
- يبقى الشخص في نفس الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
- ثم يستمر الشخص في الإمساك بالرجل الثانية، بينما يتم رفع الرجل الأولى مكانها.
- ويفضل القيام بهذا التمرين 3 مرات يومياً لتتمكني من التخلص من البطن في أقصر وقت ممكن.
6- تمرين البلانك الجانبي
وهي من التمارين الرياضية التي ينصح بممارستها بشكل مستمر، خاصة للنساء، لأنها تعمل على التخلص من دهون البطن بشكل فعال، وذلك باتباع الخطوات التالية:
- المرأة تنام على الجانب الأيسر.
- اتكئ على كوعك الأيسر بحيث يكون محاذيًا لكتفك.
- يتم ضم الأرجل بحيث تكون واحدة فوق الأخرى.
- الجزء الأمامي من الجسم يكون مرتفعاً مستنداً على المرفق، ويجب أن يكون الجسم مائلاً من الكتف إلى القدم، كما هو موضح في الصورة أمامك.
- يجب على المرأة ألا تتحرك لمدة 30 ثانية على الأقل.
- تنطبق نفس الخطوات على الجانب الآخر.
- يتم أداء هذا التمرين أكثر من مرة على مدار اليوم.
7- تمرين قاع الحوض
نقترح عليك أن تقرأ
يعمل هذا التمرين على التخلص من الترهلات والدهون المتراكمة في أسفل البطن، ولهذا ينصح النساء بممارسته بعد الولادة، فهو يساعد على إعادة البطن إلى وضعه الطبيعي إذا حلمت بالاستمرار عليه، مما يسهل عليه الأمر وهو الأفضل. تمرين لتنحيف البطن في أسبوع ويمكن تطبيقه بكل الطرق الممكنة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- المرأة ترقد ووجهها للأعلى.
- يتم تمديد اليدين إلى الخارج، طالما أنها تلمس الأرض.
- يتم ثني الأرجل بحيث يتم رفع الركبتين.
- ترفع المرأة أردافها وظهرها مستقيماً.
- تتنفس المرأة بعمق لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، حيث تستنشق الهواء من خلال أنفها وتزفره من خلال فمها.
- تحرص المرأة على العودة لوضعها الطبيعي ولكن بحذر شديد حتى لا تسبب أي ضرر.
- يتم تنفيذ هذا التمرين أكثر من مرة حتى يتم الحصول على أفضل النتائج.
8- تمرين رفع الرجلين
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين شد البطن في أسبوع، لأنه لا يتطلب من الشخص بذل أي مجهود كبير لشد البطن، كل ما عليك فعله هو اتباع ما يلي:
- ينام الشخص على ظهره، مع إبقاء الجسم في وضع مستقيم.
- توضع اليدين تحت الأرداف مع ملامسة راحتي اليدين للأرض.
- يتم رفع الساق بعناية حتى تشكل زاوية 90 درجة.
- نعيد الساق إلى وضعها الطبيعي ولكن ببطء.
- ويتم تنفيذ هذا التمرين بشكل مستمر حتى الحصول على نتائج مرضية.
9- تمرين الضغط
ولا تقتصر فوائد هذا التمرين على شد البطن فقط، بل إنه يعمل أيضًا على شد الصدر بشكل فعال وفي أقصر وقت ممكن، ولهذا ينصح بمزاولة هذا التمرين خاصة من قبل النساء، حيث أنه يعتبر أفضل تمرين لشد البطن في أسبوع ويتم القيام به كالآتي:
- تحافظ المرأة على ارتفاع جسدها عن الأرض، مع التأكد من دعم نفسها على راحتيها وأصابع قدميها.
- يتم تمديد الذراعين في اتجاه عمودي، مع الحفاظ على الوضع المستقيم.
- يجب على المرأة أن تحرص على إبقاء ظهرها مستقيماً.
- انزل إلى الأرض ثم عد للأعلى.
- يتم تطبيق الخطوات السابقة 15 مرة متتالية حتى يتم الحصول على نتيجة مرضية.
10- تمرين إمالة العضلات المائلة.
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، وبالتالي التخلص من السعرات الحرارية الكثيرة التي تحتويها، كما أنه يلعب دوراً في التخلص من الوزن الزائد في منطقة الخصر والأرداف، مما يجعله أفضل تمرين لشد البطن في أسبوع. ويمكن تطبيقه على النحو التالي:
- نحضر كرسيًا ثابتًا ونجلس على حافته.
- نحافظ على ظهرنا في وضعية مستقيمة، بحيث تنقبض عضلات البطن، حتى لا يلتصق ظهرنا بالكرسي، إذ يجب أن تكون هناك مسافة.
- نضع أيدينا خلف رؤوسنا مباشرة.
- نترك الأرجل ثابتة ثم نبدأ بتدوير الجسم مرة إلى اليسار ونظل ثابتين لمدة 10 ثواني، ومرة أخرى إلى اليمين ونبقى ثابتين لمدة 10 ثواني، كما هو موضح في الصورة أمامك.
- يتم تنفيذ هذا التمرين 10 مرات على مدار اليوم حتى لا تظهر أي نتائج.
11- تمرين البلانك مع الزحف الأمامي
يعمل هذا التمرين على التخلص من دهون البطن مما يعطيها مظهراً صحياً للغاية، كما يعمل على زيادة قوة عضلات الساقين والذراعين إذا واصلت القيام به، حيث يعتبر أفضل تمرين لتنحيف البطن في أسبوع. ، ويمكن أداء التمرين بكل سهولة باتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم وطويل، ويجب أن تلمس كل ساق الأخرى.
- نطوي الجزء الأمامي للأسفل حتى نلمس الأرض بأكف أيدينا، ومن ثم نقرب أيدينا قدر الإمكان من القدمين، كما هو موضح في الصورة التي أمامنا.
- نجعل اليد تتحرك إلى الأمام، مع الحرص على عدم تحريك القدمين والساقين، كما يجب أن نجعل الجسم يتخذ نفس وضعية الثني التي تحدثنا عنها منذ فترة.
- تزحف الأيدي للخلف وتلامس الأرض.
- ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى وقم بذلك بحذر شديد.
- وينبغي القيام بهذا التمرين أكثر من مرة خلال اليوم.
فوائد تمارين البطن
وفي إطار التعرف على أفضل تمارين شد البطن في أسبوع، يجب أن نعلم أن هناك العديد من الفوائد التي تعود على صحة جسم الإنسان عند أداء تمارين البطن، حيث أن أهميتها لا تقتصر على تقليل حجم البطن. البطن. البطن فقط، لذا سنوضح بشيء من التفصيل أهم الفوائد في النقاط التالية:
- يساعد هذا التمرين على تقوية كافة عضلات الجسم في وقت قصير جداً.
- التخلص من المشاكل الصحية التي تظهر في الجهاز الهضمي.
- تعزيز صحة مفاصل وعضلات الذراعين والساقين.
- يعمل على حماية الأوعية الدموية من أي تغيير.
- يزيد من قوة الجهاز المناعي، وبالتالي يقاوم الأمراض المختلفة.
- تساعد هذه التمارين في التخلص من آلام الظهر عند حمل الأشياء الثقيلة.
- يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم المفاجئ.
- يحارب الاكتئاب، ويساعد على التخلص من التوتر، ويعزز الشعور بالسعادة إذا استمر عليه.
- يزيد من كتلة العظام، وبالتالي يحمي الإنسان من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- التقليل من الترهلات التي تظهر بشكل واضح في منطقة البطن، وفي العديد من مناطق الجسم الأخرى.
- من خلال ضبط الساعة البيولوجية للجسم، يتخلص الإنسان من مشاكل النوم، وخاصة الأرق، ويتم تحديد عدد ساعات النوم تلقائياً.
نصائح للحفاظ على بطنك مشدوداً
ولكي نتعرف على أفضل تمارين شد البطن في أسبوع، يجب أن ندرك أن الإنسان يمكن أن يحافظ على بطنه مشدودة بشكل دائم من خلال اتباع بعض النصائح التي ستساعده على القيام بذلك بفعالية، ومن أهمها ما يلي:
- الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، ومن الأفضل أن يتناول الإنسان الفواكه الطازجة بدلاً من هذه الأطعمة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الطبيعية، فهي تعزز شعور الشخص بالشبع، مما يجعله يتناول وجبات بسيطة، وبالتالي يحرق الشخص السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حتى يحصل على الطاقة اللازمة لأداء المهام المختلفة.
- شرب كميات كبيرة من الماء. ويجب على الإنسان أن يشرب ما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم.
- الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضارة.
- تجنب شرب المياه الغازية، ومن الأفضل أن يشرب الإنسان العصائر الطبيعية.
- توقف عن التدخين.
- الامتناع عن شرب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض، وكذلك منتجات الألبان كاملة الدسم.
هناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل للتخلص من دهون البطن، ولكن يجب على الإنسان أن يحرص على تنفيذها بالطريقة الصحيحة للحصول على نتائج مرضية.