ما هي أفضل تمارين الظهر في الجيم؟ يعتقد البعض أن تقوية عضلات الظهر لها فوائد جمالية لأنها تحسن مظهر الإنسان وتجعل جسمه يبدو أكثر رياضية. إذا كان ظهرك قوياً، يمكنك القيام بتمارين أخرى، مثل تمارين الكتف والقدم، وبهذه الطريقة ستحصلين على أفضل النتائج، لذلك سنعرض لك أفضل تمارين الظهر من خلال…
جدول المحتويات
أفضل تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية.
يحتوي الظهر على أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان، ولكل تمرين وظيفته في عدد محدد من العضلات التي تجتمع كمجموعة لأداء التمارين. تنقسم عضلات الظهر إلى ثلاثة أجزاء علوية ووسطى وسفلية، وسنعرض لك أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر كما يلي:
- تمرين الرفعة المميتة بالحديد: يمكنك البدء بهذا التمرين، فهو ليس مجرد تمرين لتقوية عضلات الظهر فقط، بل هو تمرين معقد يعمل على مجموعة من المناطق من عضلة الساق حتى الرقبة.
- تمرين سحب لات للأسفل بقبضة واسعة: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات ظهرك وتوسيع ظهرك مما يمنحك شكل V المميز، ويستخدم هذا التمرين لعضلات الجناح.
- تمرين صفوف من الكابلات الجالسة: يركز هذا التمرين على عملية تضخيم العضلات، حيث يستهدف الأجزاء الداخلية من عضلات الظهر ويزيل انحناء الكتف.
- تمرين شريط مائل فوق الصف: عليك ممارسة هذا التمرين إذا كنت تريد تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية وإظهارها بشكل أكبر، وذلك من خلال تمارين التجديف بالحديد..
- تمرين صف شريط تي: تعتبر من أقوى التمارين لتضخيم عضلات الظهر، كما أنها من التمارين البسيطة التي لا ترهقك مثل رفع الأوزان الثقيلة وإتلاف الأنسجة العضلية مما يؤدي إلى نموها.
تمارين ظهر قوية لكشف ظهرك.
تعتبر من أفضل تمارين الظهر في الجيم وتختلف باختلاف أنواعها والغرض من ممارستها، وفيما يلي نقدم بعض التمارين لكشف الظهر:
1- تمرين السحب بقبضة واسعة
يعمل هذا التمرين بشكل أكبر على إظهار علامة V في الجسم وتضخيم عضلات القرفصاء من خلال:
- تركز القبضة العريضة بشكل أكبر على خطوط العرض، لذا اجعل القبضة متباعدة بمقدار عرض الكتفين.
- في بداية التمرين يجب عليك فتح ذراعيك وإبقاء ظهرك مستقيماً تماماً.
- اضغط على لوحي كتفك لفرد ظهرك وادفع جسمك للأعلى على البار، ثم اخفضه ببطء مع الحفاظ على التحكم في وزن جسمك.
يعتبر تمرينًا صعبًا، فلا بأس إذا ساعدك صديقك.
2- اسحب الكابل للأسفل
يعمل هذا التمرين تحديداً على دوران الدم في العضلات، مما يجعلها تنمو بشكل أسرع، ويحدث ذلك كما يلي:
- قم بثني ظهرك بزاوية 45 درجة ورأسك للأسفل.
- قم بفرد ظهرك، وادفع كتفيك للخارج، واسحب الكابل نحو فخذيك.
- اضغط على عضلة ثلاثية الرؤوس لثانية واحدة عندما تلمس الكابل وارفع ذراعك بحركة بطيئة ومنضبطة.
تمارين لتقوية العضلة القطنية.
نقترح عليك أن تقرأ
تعتبر تمارين البسواس من التمارين المهمة حيث أنها من التمارين التي تعمل على إفراز هرمون التستوستيرون وأيضاً هرمون النمو، ومن الأمثلة عليها:
1- الرفعة المميتة
يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على تشغيل أكبر عدد ممكن من العضلات لتقوية الظهر بالكامل، وذلك على النحو التالي:
- ضع أصابع قدميك تحت البار، ثم أمسك البار بانحناء طفيف واثني ركبتيك حتى تصل إلى البار بساقيك.
- ادفع صدرك للأعلى أثناء الإمساك بالبار، وافرد ظهرك تمامًا، واسحب مؤخرتك للخلف.
- ثم قم بالوقوف لرفع الوزن، والثبات على هذا الوضع لبضع ثوان ثم إعادة البار إلى الأرض.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيماً أثناء التمرين.
2- تمديد العمود الفقري القطني على الجهاز
تعتبر من التمارين الخفيفة التي يبدأ بها معظم المبتدئين بدلاً من تمرين الرفعة الميتة، ويتم إجراؤها باستخدام الكرسي المخصص لها، ولكن يجب أن يكون الظهر مستقيماً.
تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية بالترتيب.
صحيح أن الظهر القوي يحافظ على صحة الجسم، وسلامة العمود الفقري، ويخلصه من الدهون التي تثقل كاهله، لذلك يجب أداء العديد من التمارين الرياضية للحفاظ عليه، ومن أهمها ترتيبها، الأتى :
1- تمرين آلة التجديف آلة التجديف
آلات التجديف، التي تسمى تمارين القلب والأوعية الدموية والتي تقوي عضلة القلب، توفر التمارين الهوائية واللاهوائية.
2- امتداد الظهر
ويستهدف العديد من العضلات، وخاصة العضلات الموجودة على جانبي العمود الفقري. لبدء التمرين، اجلس على الجهاز وامسك الكرات أمام كتفيك. ادفع البكرات بعضلات ظهرك السفلية حتى يصبح جسمك في وضع أفقي، ثم عد بحركة بطيئة إلى وضعك المستقيم.
3- تمرين آلة سميث
من خلال هذا التمرين يمكنك رفع الأثقال وممارسة تمرين القرفصاء على هذا الجهاز لتقوية عضلات أسفل الظهر، فهو يعتبر من أقوى التمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر.
4- تمرين الكرسي الروماني
يساعدك هذا التمرين، المعروف باسم الكرسي الروماني، على استقامة ظهرك دون استخدام الأوزان، للبدء، ضع فخذيك على الوسادة الكبيرة وضع قدمك وأسفل ساقك تحت الجزء المبطن.
دور تمارين تقوية عضلات الظهر.
الظهر هو قاعدة جسمك، لذلك يجب أن تحافظي عليه قوياً من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري، حيث أن عضلات الظهر تعطينا شكلاً مثالياً حتى تبدو منطقة الجذع أكثر تناغماً، كما تتيح لك التمارين الرياضية الوقوف لفترة أطول دون الشعور بالإرهاق. . آلام الظهر، والأهم من ذلك أنه يقوي العمود الفقري للجسم.
العمود الفقري هو أساس بناء الجسم، ولذلك فإن من يعاني من مشاكل في هذا الجزء يعاني كثيراً عند الحركة، لذلك يجب ممارسة العديد من التمارين الرياضية لمنع حدوث هذه المشاكل.