نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن ويتضمن كافة العناصر الغذائية التي تحتاجها. تحتاج المرأة الحامل إلى أنواع معينة من الأطعمة الغذائية التي توفر العناصر المهمة للنمو الطبيعي للجنين. لا يمكنك اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن دون مراعاة احتياجات الجنين، لذا ستتمكن خلال هذه الدورة من التعرف على أهم النظام الغذائي الذي يمكن أن يضمن ثبات وزن المرأة الحامل.
جدول المحتويات
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
تكتسب النساء الحوامل الكثير من الوزن خلال فترة الحمل، وقد لا تتمكن الكثير منهن من إنقاص الوزن واستعادة قوامهن الطبيعي، لذلك تبحث النساء عن نظام غذائي للحامل لا يزيد وزنهن ويساعدهن على الحفاظ على وزنهن. أثناء الحمل. لأن هذا أسلم من إهمال نفسك والمعاناة من الدهون المتراكمة بعد الولادة.
تجدر الإشارة إلى أن النساء يمتلكن أنواع أجسام مختلفة، خاصة خلال فترة الحمل، فالنساء اللاتي يتمتعن بجسم نحيف لا يمكنهن اكتساب عدد كبير من الكيلوجرامات، على عكس النساء اللاتي يتمتعن بجسم ممتلئ، حيث يساعدهن ذلك على اكتساب عدد أكبر من الكيلوجرامات أثناء الحمل.
التغيرات التي تحدث في وزن المرأة أثناء الحمل تحدث بسبب زيادة حجم الدم في جسم المرأة للتكيف مع تغذية الجنين في الرحم خلال فترة تسعة أشهر، بالإضافة إلى تكوين السائل الأمنيوسي. التي تحيط بالجنين في الرحم ويمكن إزالتها بسهولة بعد الولادة.
عند اتباع نظام غذائي خاص بالحمل لا يزيد الوزن، يجب على المرأة أن تحرص على تناول ثلاث وجبات صغيرة ومتوازنة يومياً غنية بالعناصر الغذائية المتنوعة، بالإضافة إلى ثلاث وجبات خفيفة إضافية بين الوجبات الرئيسية، وهي كالتالي:
1- الإفطار
يجب أن يتضمن إفطار المرأة الحامل العناصر التالية:
- كوب من الحليب خالي الدسم أو كوب من الحليب الرائب.
- شريحة من خبز القمح الكامل أو نصف رغيف خبز من القمح الكامل.
- ملعقتان كبيرتان من المربى أو قطعة جبن مثلثة أو 3 ملاعق كبيرة من الجبن القريش.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الشوفان، أو قطعتين من البسكويت.
- موزة أو تفاحة.
2- الغداء
تعتبر وجبة الغداء من أهم وجبات اليوم حتى لا تشعر الحامل بالتعب من عدم تناولها، فلا ينبغي لها تأخيرها وتناولها في موعدها، فهي تشمل ما يلي:
- شريحة ديك رومي، 2 شريحة لحم أحمر مشوي، ربع دجاجة مشوية أو 2 سمكة مشوية.
- طبق كبير من السلطة الخضراء التي تحتوي على كل أنواع الخضار الممكنة مع قليل جداً من الملح.
- نصف رغيف من خبز القمح الكامل، 6 ملاعق كبيرة من الأرز البني أو 5 ملاعق كبيرة من المعكرونة.
- كمثرى أو طبق من العنب أو برتقالة.
3- العشاء
عندما تتبع المرأة الحامل نظاماً غذائياً لا يزيد الوزن، فيمكن للمرأة أن تتناول أياً من أنواع منتجات الإفطار على العشاء، حيث يمكن أن تكون العناصر على النحو التالي:
نقترح عليك أن تقرأ
- شريحة من الديك الرومي المدخن أو شريحتين من جبنة الشيدر.
- قطعة من التوست البني.
- كوب من الفواكه أو المكسرات.
- كوب من الزبادي أو الحليب الرائب.
4- وجبة خفيفة
يمكن للمرأة الحامل التي تتبع نظامًا غذائيًا لا يزيد الوزن أن تتناول وجبة خفيفة تصل إلى ساعتين بعد الوجبة السابقة أو عند شعورها بالجوع، وتتكون من كوب من الزبادي وبذور العنب، أو ثمرتين من الفاكهة من أي نوع، أو كوب. من العصير الطازج أو نصف كوب من المكسرات المحمصة أو الخضار النيئة وغمسها في صلصة لا تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
أطعمة مهمة للحامل.
يجب على المرأة التي تتبع نظاماً غذائياً لا يزيد وزنها أن تحاول إدخال بعض الأطعمة الغذائية المهمة التي تعزز نمو الجنين بالمعدل الطبيعي، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- بيض: يعتبر البيض غذاء مهم للمرأة خلال فترة الحمل، حيث يحتوي على كمية مناسبة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى كمية كبيرة من الفيتامينات المتعددة والمعادن الغذائية والبروتينات التي تساعد في النمو الطبيعي لخلايا الطفل.
- سمك السالمون: سمك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بالأحماض الدهنية، وأهمها أوميغا 3، الذي يعمل على الحفاظ على التطور الطبيعي لدماغ الجنين، بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات.
- فصولياء بيضاء: تعتبر الفاصوليا البيضاء من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات المتعددة التي تعمل على تحسين حركة الطعام في الجهاز الهضمي، مما يقلل من الإصابة بالإمساك الذي غالباً ما يصاحب المرأة الحامل.
- بطاطا حلوة: البطاطس غنية بالكاروتينات التي تحتوي على فيتامين أ الموجود في الكبد والحليب والبيض.
- كل الحبوب: الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والبروتينات.
- عين الجمل: ويمكن الحصول على أوميجا 3، المهمة لنمو دماغ الجنين بشكل صحي، من الجوز المحمص، فهو مصدر مهم للأحماض الدهنية.
- الزبادي: الزبادي غني بالكالسيوم الضروري لنمو عظام الجنين، بالإضافة إلى الفيتامينات المختلفة.
- لحم أحمر: يعتبر لحم البقر من أفضل اللحوم الحمراء التي يمكن للنساء الحوامل الاعتماد عليها للحصول على البروتين.
- الخضروات الورقية: تعتبر الخضار الورقية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، بالإضافة إلى حمض الفوليك.
- الخضروات والفواكه: الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات المتعددة، خاصة تلك التي تحتوي على اللون الأحمر والبنفسجي والبرتقالي والأصفر.
- منتجات الألبان: وأهم ما تحصل عليه المرأة الحامل هو الكالسيوم من منتجات الألبان، الذي يدعم عظام الجنين ويضمن نموه الطبيعي. يمكنك تناول الحليب منزوع الدسم، واللبن الرائب، والزبادي، وأنواع الجبن المختلفة.
- الزبيب الأسود: يعمل الزبيب الأسود على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، مما يحمي المرأة الحامل من الإصابة بفقر الدم.
- جذور الشمندر: يعتبر الشمندر من أهم الأطعمة التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل، فهو غني بالحديد الذي يدعم المرأة ويحميها من فقر الدم كما يقلل من احتباس السوائل تحت الجلد.
- تين مجفف: يحتوي التين المجفف على كمية كبيرة من البروتين، ومن خلال تناول نصف كوب منه يومياً تستطيع الحامل الحصول على حصتها اليومية من البروتين، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالمعادن الغذائية المهمة لكافة العمليات الحيوية.
- عدس: يحتوي العدس على حمض الفوليك الذي يعزز التطور السلس لدماغ الجنين، كما يحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية والمعادن المختلفة.
- أفوكادو: الأفوكادو غني بحمض الفوليك المهم لنمو دماغ الجنين، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف الغذائية والحديد.
الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل تجنبها
يجب على المرأة التي تتبع نظاماً غذائياً للحامل لا يزيد وزنها أو لا تهتم بنظام غذائي معين أن تتجنب تناول أطعمة معينة، والتي بدورها تتسبب في إصابة الجنين بقصور في النمو، ومنها ما يلي:
- اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة والبسطرمة والهوت دوج والنقانق.
- اللحوم جاهزة للأكل.
- لحم ني.
- سمك أبو سيف وسمك القرش وفرس البحر.
- السوشي والساشيمي.
- جبن حليب الماعز.
- الجبن مغطى بالقالب.
- الأجبان الزرقاء مثل الروكفورت.
- مايونيز.
- تلبيس سيزر .
- البيض النيئ وجميع مشتقاته.
- اللحوم من أحشاء الذبيحة.
- مشروب غازي.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- بلح.
- المخللات وأي طعام مالح حتى تلك اللحظة.
- العصائر المعلبة.
- شاي الأعشاب.
- الخوخ.
- أناناس.
- بابايا.
نصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل
لا ينصح المتخصصون المرأة الحامل باتباع نظام غذائي لا يزيد الوزن لأن ذلك قد يؤثر على كمية الطعام التي يحتاجها الجنين، وحتى لو كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن فلا يفضل لها اتباع نظام غذائي، بل يجب عليها اتباع بعض الأمور. الإرشادات التي وقتها تحميك من اكتساب المزيد من الكيلوغرامات، وهي ما يلي:
- يشرب الماء: ننصح المرأة الحامل بالإكثار من شرب السوائل، وخاصة الماء، على الأقل يجب عليها شرب ما يصل إلى 10 أكواب من الماء يومياً على الأقل، إذا لاحظت الحامل أن بولها غامق اللون، فهذا يدل على أن جسمها يحتاج إلى المزيد. ماء.
- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة: يمكن للمرأة الحامل ممارسة التمارين الرياضية، مثل المشي، لمدة نصف ساعة يومياً، ويمكن إضافة المزيد من الوقت إذا لم تشعر بالتعب بعد المشي، ولكن يجب الحفاظ على وتيرة منخفضة.
- تناول وجبات صغيرة: ويفضل أن تقوم الحامل بتقسيم وجباتها إلى عدة وجبات صغيرة وعدم تناول وجبة واحدة دسمة، وذلك للحفاظ على صحة جهازها الهضمي.
- الحد من استهلاك الدهون: يجب على المرأة الحامل تجنب الأطعمة المقلية والعالية الدهون، فهي غير مناسبة للتخلص من الدهون الزائدة، ولا يستفيد الجنين من كميات كبيرة من الدهون خلال مراحل نموه المختلفة.
- تقليل السعرات الحرارية: ويجب على المرأة تناول ما يكفي من السعرات الحرارية وعدم الحاجة إلى المزيد، مع القدرة على التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة ذات الألوان الصناعية، بالإضافة إلى الامتناع عن المياه الغازية والحليب كامل الدسم.
لا ينصح أن تتبع المرأة الحامل نظاماً غذائياً يساعد على إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يؤثر سلباً على صحة ونمو الجنين، ومن الأفضل أن تتبع المرأة نظاماً غذائياً بعد الولادة مباشرة.