ما هي تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة؟ وما هي أضرار الرياضة العنيفة عليهم؟ تعتبر ممارسة الرياضة بالنسبة للحامل من العوامل التي تساعدها على تسهيل عملية الحمل، وتعتبر تمارين القرفصاء من أشهر التمارين التي تمارس منذ فترة طويلة نظراً لفوائدها المتعددة، وفي هذا الصدد سنقوم يتعلم. خلال…
جدول المحتويات
تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة.
تعاني بعض النساء الحوامل من مشاكل آلام البطن والحوض وأسفل الظهر، وهو ما يعتبر أمراً طبيعياً خلال فترة الحمل، مما يدفع بعض النساء إلى اللجوء إلى تناول الكثير من المسكنات، لكن في المقابل هناك بعض النساء يمارسنها بكثرة. ممارسة الرياضة، بما في ذلك القرفصاء.
لتمارين القرفصاء تأثير واضح في تخفيف آلام الحمل التي تكون مبالغ فيها في الأشهر الأخيرة، مما يدل على قدوم الطفل، وتتمثل أهمية هذه التمارين فيما يلي:
1- تسهيل عملية الولادة
من أهم الأسباب التي تدفع النساء إلى ممارسة تمارين القرفصاء هو أنها توفر المرونة والمرونة أثناء الولادة، مما يسهل على الأم تحرير الطفل.
2- تقوية عضلات الأرداف والفخذين.
تزيد تمارين القرفصاء من مقاومة عضلات الفخذ بسبب الوزن الكبير الذي تحمله الأم في البطن، بالإضافة إلى الوزن الزائد أثناء الحمل، كما أنها تساعد في الحفاظ على شكل منطقة الترهل التي تحدث بعد الولادة، كما أنها تساعد على بعض النساء. حماية من عرق النسا.
3-تخفيف آلام أسفل الظهر
أثناء فترة الحمل وخاصة الأخيرة، عندما يكون هناك زيادة في وزن الطفل والأم، يقع كل الضغط على العمود الفقري، مما يسبب بعض الألم في أسفل الظهر، تمارين القرفصاء تعمل على تقليل هذا الألم وشدّه. المنطقة وتقويتها دون التسبب في ارتخاء العضلات.
4- تقوية الساقين
وكما أنها تمارس تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة، فهي تمارسها أيضًا للعمل على تقوية عضلات الساق، وذلك في الفترات الأخيرة من الحمل، من الشهر الثامن حتى الحمل، كما أنها تسهل عملية الولادة.
5- تقليل الإصابة بالإمساك
تعاني الكثير من النساء الحوامل من الإمساك خلال فترة الحمل، وذلك بسبب امتلاء البطن وضغطه على الجهاز الهضمي وخاصة الأمعاء، مما يصعب عملية امتصاص وهضم الطعام ويسبب الإمساك، ولكن مع ممارسة القرفصاء تتحسن هذه الحالة. التخلص من انتفاخ البطن.
6- تقوية عضلة الحوض
ومن الفوائد المهمة لتمارين القرفصاء لتسهيل الولادة أنها تقوي وتوسع عضلة الحوض بحيث تكون مهيأة للحمل وتخفف الألم الناتج عن الولادة.
7- المحافظة على الوزن
تتناول الأم خلال فترة الحمل العديد من الأطعمة لتغذية الجنين، مما قد يجعلها تعاني من السمنة المفرطة، وخاصة السكر، لذا فإن ممارسة القرفصاء تساعد في الحفاظ على وزن الجسم بحيث لا يتجاوز الطبيعي.
كما تعمل التمارين على الحفاظ على توازن الجسم مما يحافظ على مرونته ويحمي العضلات والعظام في الجانبين دون تحميل جانب واحد.
تمارين القرفصاء المختلفة
لا توجد طريقة أو طريقة واحدة لأداء تمارين القرفصاء، ولكن هناك العديد من الأوضاع التي يمكن أداء التمارين فيها، وهذه الأوضاع هي كما يلي:
1- تمارين القرفصاء بوزن الجسم يتقرفص وزن الجسم
تتكون هذه التمارين من أداء بعض الحركات التي تعتمد على وزن الجسم ومقاومته دون الحاجة إلى استخدام أوزان خارجية، ولها بعض الخطوات وهي كما يلي:
- انشر قدميك قليلاً ومد ذراعيك بشكل مستقيم.
- النزول حتى تشعر بالراحة.
- يجب أن تبقي ظهرك في وضع مستقيم.
- كرر العملية، مع الحرص على الضغط قليلاً على الأرداف.
2- تمارين القرفصاء السومو قرفصاء السومو
من التمارين البسيطة التي تساعد على تقوية عضلة الحوض وتخفيف آلام البطن، خطواتها كالآتي:
- افتح ساقك قليلاً.
- يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للخارج.
- يجب عليك الانحناء والهبوط بأقل قدر ممكن.
- لا ينبغي أن تكون الركبة عازمة إلى الداخل.
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه عدة مرات.
3- تمرين القرفصاء على الحائط بالكرة يتقرفص على الحائط باستخدام كرة التمرين.
نقترح عليك أن تقرأ
يعتبر هذا التمرين أحد أنواع تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة، حيث يعمل على تقوية عضلة الظهر وتخفيف الضغط عليها، كما يعمل على توسيع منطقة الحوض لتسهيل الولادة، وتتمثل خطوات هذا التمرين فيما يلي:
- أحضر كرة مطاطية وضعها بين أسفل الحائط وظهرك.
- يجب أن تفتح قدميك قليلا.
- شد عضلات بطنك واخفض نفسك إلى وضعية الجلوس.
- حافظ على ظهرك مستقيماً تماماً.
- يجب أن تكون قدميك بعيدة بما فيه الكفاية عن الحائط.
4 تمرين القرفصاء مع انقباض الحوض القرفصاء العميق مع تقلص قاع الحوض
وهي من أشهر التمارين التي تساعد على الحفاظ على وضعية منطقة الحوض، كما أنها تعمل على زيادة المرونة في تلك المنطقة والتخلص من آلام أسفل البطن وتخفيف الضغط على الجهاز الهضمي. خطوات هذا التمرين هي كما يلي: اتبع:
- عليك أن تقف في وضع القرفصاء السومو.
- الذهاب إلى أدنى مستوى ممكن.
- يجب أن لا تمتد أكثر من اللازم لتجنب السقوط.
- مد ذراعيك إلى الأمام.
- يجب عليك الاحتفاظ بها لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلى الوضع الأصلي.
5- تمارين القرفصاء بأوزان الحديد القرفصاء الدمبل
تعتبر الدمبل الحديدية من الأشياء التي تعمل على تقوية عضلات الجسم بالكامل بما في ذلك البطن والظهر، كما أنها تعمل على توسيع منطقة الحوض والرحم لتسهيل الولادة. خطوات التمرين هي كما يلي:
- يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم.
- يجب أن تكون هناك مسافة كافية بين القدمين، ويجب ألا تنحني الركبة إلى الداخل.
- مد ذراعك إلى الأمام أثناء الإمساك بالبار.
- اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- كرر هذه الحركات عدة مرات.
6- تمارين القرفصاء المنفصلة القرفصاء سبليت المدعومة
يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تساعد الأم الحامل على الحفاظ على الثبات العاطفي وتقليل الضغط في منطقة الظهر، وخطوات هذا التمرين هي كما يلي:
- خذ سطحًا ثابتًا مثل الكرسي.
- يجب عليك ثني ركبتيك للأمام والانحناء للأسفل حتى تصل إلى وضع القرفصاء.
- يجب أن يكون كعبك مرتفعًا قليلاً عن الأرض.
- كرر العملية عدة مرات متتالية.
7- تمارين القرفصاء على الحائط
هذا التمرين يقوي قدرة المرأة على التحمل ويقلل الضغط على الجهاز الهضمي. خطوات التمرين هي كما يلي:
- أسند ظهرك بشكل مستقيم على الحائط.
- أبقِ قدميك مفتوحتين ومربعتين.
- النزول قليلا.
- يجب عليك البقاء ثابتًا لمدة 15 ثانية ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.
- كرر العملية عدة مرات متتالية.
- تمارين مخروطية
ومن أهم تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة هو تمرين كيجل الذي يعمل على تقوية وتقوية عضلات الحوض والأعضاء التناسلية وتهيئة الرحم للولادة. خطوات التمرين هي كما يلي:
- يجب أن تكون المثانة فارغة قبل ممارسة الرياضة.
- نامي على ظهرك مع رفع فخذيك وتثبيت ساقيك وأردافك.
- يجب عليك شد عضلة المهبل، وهو ما يشبه حبس البول لمدة 5 ثواني.
- استرخ لمدة 5 ثوان أخرى.
- كرر التمرين 20 مرة على التوالي.
أوضاع أخرى تساعد على تسهيل الولادة
بعد التعرف على فوائد تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة، هناك بعض الأمور الأخرى التي تساعد على توسيع عنق الرحم وتسهيل الولادة، ومنها:
- زيادة العلاقات الجنسية.
- المشي.
- حاول أن تسترخي.
- الضحك والفرح.
- ابتعد عن القلق.
متى يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
على الرغم من الفوائد المتعددة التي توفرها ممارسة الرياضة للمرأة الحامل، إلا أنها من الممكن أن تشكل بعض المخاطر على صحتها خلال فترة الحمل، وهناك بعض الأعراض التي إذا ظهرت عليك التوقف عن ممارسة الرياضة، ومنها ما يلي:
- ألم لا يطاق في أسفل البطن.
- الدوخة المتكررة بدون سبب.
- ظهور نزيف مهبلي.
- صعوبة في التنفس.
- الشعور ببعض الألم في منطقة الصدر.
- خروج بعض السوائل من المهبل.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- ظهور تشنجات عضلية.
- الإحساس بالتقلصات في عنق الرحم.
أشياء يجب تجنبها أثناء الحمل
هناك بعض الأمور إلى جانب غضب المرأة الحامل تجاه زوجها وحزنها، والتي يجب على المرأة تجنبها أثناء الحمل حتى لا تعرض الجنين للخطر، وهي كما يلي:
- تجنب التوتر.
- الابتعاد عن القلق والتوتر لتجنب الوقوع في نوبة الاكتئاب خلال فترة الحمل.
- منع زيادة الوزن.
- لا تقومي بالأعمال المنزلية الشاقة التي قد تؤثر عليك وعلى الجنين.
- الابتعاد عن الرياضات العنيفة.
- الامتناع التام عن التدخين وشرب الكحول.
- الابتعاد عن الأماكن الملوثة وغير النظيفة.
- لا تستخدم الأدوات غير المطهرة.
- تجنب التعرض لأشعة الشمس الضارة لحماية الجنين من الإصابة بالتشوهات.
- تجنب تناول أي نوع من الأدوية دون استشارة الطبيب، وخاصة مسكنات الألم.
- تجنبي استخدام جلسات الماء أو الساونا ذات الحرارة المرتفعة لأن درجات الحرارة المرتفعة تؤثر على الجنين ويمكن أن تؤدي في بعض الحالات إلى الإجهاض.
- تجنب تناول المنبهات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين.
- ويفضل عدم السفر خلال الأشهر الأولى لتجنب الدوخة والقيء والغثيان.
ممارسة الرياضة أمر مهم بالنسبة للحامل قبل الولادة، حيث أن ممارسة الرياضة تهيئ الجسم لولادة الطفل، كما تعمل على تقليل الآلام الناتجة عن أعراض الحمل التي تشعر بها الأم، خاصة في الفترات المتأخرة من الحمل.