عدد العضلات العاملة في تمرين الضغط كبير، لذا يتفق الكثير من الممارسين على ممارسة تمرين الضغط نظراً لسهولة ممارسته في مختلف الأماكن وفي أي وقت ودون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية. وفي هذا المقال نوضح الفوائد الصحية لممارسة الرياضة والأضرار المتوقعة وأهم العضلات التي تتأثر عند ممارستها.
جدول المحتويات
استهداف العضلات في تمارين الضغط
تعتبر تمارين الضغط من أهم التمارين التي يجب على الجميع ممارستها نظراً لسهولة أدائها وقلة تكلفتها، حيث يستطيع الممارس القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى آلات أو معدات رياضية. بهذا التمرين فقط يتم تطبيق جميع عضلات جسم الإنسان، ومن تلك العضلات:
- عضلات الصدر.
- العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الراحة وعضلات الساعد.
- العضلة الأمامية للكتف.
- ردفان.
- عضلات رباعية الرؤوس.
أنواع تمارين الضغط
تساعد تمارين الضغط على تحسين لياقة الإنسان وقوته البدنية، نظراً لقدرتها على تنمية الجزء العلوي من الجسم. يعمل هذا التمرين على تحسين الحالة العامة للجسم بسبب تأثيره على عضلات الظهر، والأكتاف، والظهر، والمعدة، وكذلك عضلات القدمين. تختلف تمارين الضغط في أشكالها وأنواعها، فيمكن لبعض من ليس لديهم خبرة القيام بها بسهولة ومن ثم الانتقال إلى أشكال أخرى متقدمة من التمارين، ومنها:
1- تمارين الضغط القياسية
أكثر العضلات التي يقويها هذا التمرين هي العضلات الصدرية على وجه الخصوص، عند الحديث عن تمارين الضغط قد تعتقد أنها بسيطة من الناحية الفنية والفنية، ولكن يجب أن تكون حريصًا على وضع جسمك عند أداء التمرين. ممارسة الرياضة، لأنه عند تكرار التمرين عدة مرات متتالية يحدث تغيير في وضعية الجسم دون أن تشعري به وإذا حدث يصبح التمرين بلا فائدة.
2- تمرين الضغط الواسع
وهو لا يختلف كثيراً عن تمارين الضغط القياسية، ولكن الاختلاف البسيط الوحيد هو في وضعية اليدين، حيث تكون زاوية وضعهما أكثر منفرجة وأوسع، وبالتالي فإن التمرين يزيد من كفاءة العضلات المستهدفة للدفع . تمرين التحضير.
3- تمرين الثني الضيق
وكما يشير اسمها فهي تختلف عن غيرها من تمارين الضغط في أن زاوية وضع اليدين أضيق على عكس تمارين الضغط الواسعة، وبهذه الزاوية يتم عمل عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أوسع وأكثر. وبحسب الإحصائيات فإن هذا التمرين يزيد بشكل كبير من كفاءة ومعدل نمو العضلة ثلاثية الرؤوس، أكثر من تمارين الضغط المنتظمة.
4- تمرين الضغط بالكفين
يعد تمرين ثني راحة اليد من أشهر التمارين القوية المتقدمة بين المحترفين لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة. الخطوات الأولى للتمرين تشبه خطوات التمرين العادي، لكن عندما ترفع رأسك بعيداً عن الأرض، يجب أن تمنح جسمك مساحة كافية بينك وبين الأرض حتى يكون لديك الوقت والمساحة اللازمة للتصفيق. ، دون أن تلمس الأرض بيديك، انزل مرة أخرى.
الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين الضغط
إذا كان الشخص الذي يقوم بالتدريب مبتدئاً أو ليس على دراية بطريقة التمرين الصحيحة فإنه قد يعرض نفسه للإصابات أو يؤدي التمرين بشكل خاطئ دون فائدة عضلية، لذلك نوضح بعض الخطوات التي يجب اتباعها أثناء التدريب. يمارس:
- أولاً، يجب أن تبقي قدميك في نفس الخط المستقيم أو تبقي ركبتيك ثابتتين على الأرض.
- ثانياً، ارفعي جسمك بحيث يكون في مستوى الأرض وموازياً لها.
- ثالثاً، اخفض نفسك ببطء نحو الأرض ولا تثني جسمك أثناء أداء التمرين.
- رابعاً، يجب أن تحافظي على محاذاة رقبتك لجسمك، وتوجيه نظرك للأمام وفوق مستوى الأرض.
فوائد القيام بتمارين الضغط كل يوم
وتتمثل أهمية ومزايا جميع أنواع تمارين الضغط فيما يلي:
1- الحفاظ على صحة المفاصل
تعتبر مفاصل وأوتار الكتف مسؤولة بشكل أساسي عن الاتصال الصحيح لعظام العضد بعظام الكتف. تعمل التمارين وتمارين الضغط التقليدية والمتقدمة على زيادة قوة وكفاءة وتحمل عضلات مفصل الكتف. أوقات ممارسة التمارين الرياضية تساعد بشكل كبير جداً على زيادة قوة العضلات وزيادة معدل نموها.
2- زيادة الرصيد
تساعد تمارين الضغط على زيادة مرونة الألياف العضلية. تتكون هذه الألياف من أعصاب دقيقة وتلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن جسم الإنسان. عند ممارسة التمارين الرياضية، تعمل الألياف باستمرار على الحفاظ على التوازن بسبب استجابتها السريعة عند ممارسة الرياضة عدة مرات، ليشعر الطالب بأداء أفضل أثناء التمرين.
3- الحفاظ على صحة القلب والشرايين
أثبتت التقارير الطبية أن هناك علاقة وثيقة بين زيادة القوة العضلية الناتجة عن ممارسة تمارين الضغط والوقاية من أمراض القلب والشرايين، حيث تساعد التمارين على تحفيز وظائف القلب والأوعية الدموية من خلال العمل الجاد على جلب الدم. محملة بالأكسجين للعضلات. منديل.
4- زيادة قوة العضلات
هناك العديد من التمارين العضلية المختلفة التي تعمل على تنشيط العضلات المستهدفة من تمرين الضغط. لقد ثبت أن ممارسة تمارين الضغط بجميع أنواعها تساعد في تجنيد مجموعة قوية من العضلات العاملة بشكل أساسي وحماية الكتف من الإصابات التي يمكن أن تحدث عند كبار السن.
نصائح للمبتدئين في تمارين الضغط
متابعة بعض المحترفين أثناء قيامهم بالتمرين يمكن أن تشعرك بالإحباط والصعوبة، لكن الأمر ليس بهذه الصعوبة، هنا نقدم لك بعض النصائح لأداء التمرين بشكل صحيح وبلياقة بدنية جيدة مع مرور الوقت:
- تجنب أداء التمرين بسرعة كبيرة: ومن المهم إكمال التمرين بتكرارات عديدة، لكن هذا لا يقل أهمية عن ممارسته بشكل صحيح وببطء كافٍ ليحصل الجسم على فوائد التمرين.
- الحفاظ على تناسق الجسم: وحافظ على قدميك مستوية ومستقيمة لتحافظ على اتصال رقبتك وحوضك بشكل صحيح حتى أثناء حركة الجسم إلى الأسفل.
- رفع منطقة الورك قليلاً: لتوزيع وتناسق وزن الجسم على كامل الجسم، حيث أن رفع الوركين قليلاً يساعد على الاستمتاع بالمقاومة الصاعدة أثناء أداء التمرين.
- تثبيت الكتف: لا ينصح بتحريك كتفيك عند الصعود للحفاظ على الوضعية الصحيحة للرقبة وعدم الشعور بتعب في عضلات الكتف.
- إبقاء يديك في المنتصف: أفضل وضعية لأداء التمرين هي أن تكون يداك مفتوحتين قليلاً، لأن ذلك يساعد على تقليل الضغط والتعب أثناء التمرين.
ضرر محتمل عند القيام بتمارين الضغط
ومن أهم عناصر الضرر من ممارسة تمارين الضغط يومياً هو عدم استجابة الجسم للتمارين، مما يضعف حماس الممارس للتمرين لشعوره بعدم القدرة على الحصول على الفائدة المرجوة. ينصح بإعطاء الراحة الكافية للجسم والعضلات المستهدفة بتمرين الضغط حتى تتكيف العضلة مع الشعور المتزايد بالتعب. يمكن أن تؤدي التمارين غير الصحيحة إلى ما يلي:
- قد تحدث بعض الإصابات في العضلات، مما قد يسبب آلامًا في أسفل الظهر والكتفين، وفي هذه الحالة يمكن أداء التمرين بطريقة أخرى، وهي خفض الركبتين إلى الأرض.
- عودة الألم من الإصابات القديمة، حيث يصبح تمرين الضغط مرهقاً ومؤلماً إذا كان الشخص الذي يتدرب قد تعرض سابقاً لإصابة في مفصل الرسغ، ولهذا السبب يفضل استشارة الطبيب المختص أو أخصائي العلاج الطبيعي.
- إذا قام الشخص بتوجيه ذقنه نحو الأرض، فقد يعاني من آلام الرقبة لأن جبهته في هذه الحالة ستكون أول جزء يصل إلى الأرض، وهذا يعرض الرقبة لضغط هائل، مما يولد الألم والأضرار التي يمكن أن تؤثر على الرأس. وأعلى الظهر.
- يمكن أن تسبب التمارين الرياضية توترًا عضليًا، مما قد يؤدي إلى تفويت تدريبك وتفويت فوائده.
تعتبر تمارين الضغط من أشهر وأشهر التمارين العالمية وتعمل على تنشيط العضلات المختلفة في الجسم وتخفيف الحمل على العظام ودعمها بشكل إيجابي.