تمارين فتح القفص الصدري

سوف نكشف في الموقع عن تمارين فتح القفص الصدري حيث أن هناك تمارين متعددة للقفص الصدري ويوجد أكثر من تمرين يمكن القيام به لمنطقة الصدر مما يساعد على شد وتقوية عضلات الكتفين والبطن صدر. ويمكن أداء بعض التمارين بالأوزان وأخرى بدون أوزان.

إقرأ أيضاً:

تمارين لفتح القفص الصدري.

ممارسة الرياضة مهمة للصحة والوقاية من الأمراض الجسدية، وهناك العديد من التمارين البسيطة التي لا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، مثل المشي وصعود السلالم.

ومن ناحية أخرى، هناك تمارين صعبة وشاقة تتطلب حمل الأثقال أو أدائها على أحد الأجهزة الرياضية في الصالات الرياضية، بالإضافة إلى أنها تتطلب إشراف ومراقبة من قبل مدرب رياضي متخصص؛

كما أن هناك تمارين تركز على منطقة معينة من الجسم، مثل تمارين القفص الصدري، والتي تساعد على شد وتقوية العضلات الموجودة في منطقة القفص الصدري وزيادة محيط الصدر.

بالإضافة إلى ذلك فإن تمارين فتح القفص الصدري فعالة جداً في علاج مشكلة ضيق التنفس التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، كما أنها تلعب دوراً هاماً في تحسين كفاءة الجهاز التنفسي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة تمارين فتح القفص الصدري تعمل على تحسين تدفق الدم في الأوعية الدموية للصدر، ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أنه من الضروري أداء هذه التمارين بالشكل الصحيح والانتباه إلى وضعية الجسم.

وللحصول على نتائج مرضية وتجنب الإصابات، أبرز تمارين فتح القفص الصدري ما يلي:

1_ ممارسة الرياضة في زاوية الغرفة

أحد تمارين فتح القفص الصدري التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل هو تمرين زاوية الغرفة. وطريقة أداء هذا التمرين هي كما يلي:

• قف في مواجهة أحد أركان الغرفة.
• على بعد حوالي قدمين من زاوية الغرفة، ضع قدميك معًا في مواجهة الزاوية.
• ضع ساعديك على جدار الغرفة، وتأكد من أن مرفقيك تحت مستوى الكتف.
• ابدأ بالانحناء للأمام ببطء حتى تشعر بتمدد في منطقة الصدر والكتف.
• حافظ على وضعية التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية.
• ثم عد إلى وضعية الراحة.
• يتم تكرار هذا التمرين من 2 إلى 3 مرات.
• إذا شعرت بأي ألم في صدرك أو كتفك، قم بتمارين التمدد مرة أخرى أو توقف عن ممارسة التمارين تمامًا.

إقرأ أيضاً:

2_ تمرين دخول الباب

تمرين الباب من التمارين الرائعة التي تساعد على فتح القفص الصدري. وطريقة أداء هذا التمرين هي كما يلي:

• أولا، الوقوف في منتصف الباب.
• ثم ضع قدم واحدة أمام القدم الأخرى.
• ابدأ بثني مرفقيك بزاوية قائمة.
• ضع ساعديك على جانبي الباب.
• انحنِ إلى الأمام، مع التأكد من وضع كل وزنك على قدمك الأمامية.
• استمر في الانحناء حتى تشعر بتمدد في عضلات القفص الصدري.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• ثم عد ببطء إلى الوضع السابق.
• كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.

3_تمرين تعديل الحزام المطاطي

يعتبر تمرين شد الحزام المرن من أهم تمارين فتح القفص الصدري التي تساعد على تحسين التنفس وشد وتقوية عضلات الصدر، وطريقة أداء هذا التمرين هي كما يلي:

• في البداية يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم وظهرك متوتر.
• ثم أمسك الشريط المرن من الخلف.
• تأكد من إمساك طرفي الشريط المطاطي بقوة بيديك.
• قم بشد الحزام بلطف مع توجيه كتفيك للخارج.
• تأكد من الضغط على كتفيك بإحكام لتمديد عضلات صدرك بشكل أكبر.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• ثم عد ببطء إلى الوضع السابق.
• كرر هذا التمرين 3 إلى 4 مرات في اليوم.

إقرأ أيضاً:

4_ تمرين شد الصدر أثناء الاستلقاء

ومن تمارين فتح القفص الصدري التي يسهل ممارستها في المنزل، تمرين شد الصدر أثناء الاستلقاء، والذي يساعد على تقوية عضلات القفص الصدري وتقليل مشكلة ضيق التنفس.

وطريقة أداء هذا التمرين هي كما يلي:

• أولاً، يجب عليك الاستلقاء على ظهرك وتشابك أصابعك خلف رأسك.
• ابدأ بسحب مرفقيك للخلف لفتح كتفيك وتمديد عضلات القفص الصدري.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• يتم تكرار هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.

5_ تمرين شد الصدر أثناء الوقوف

إذا كنت تبحث عن تمرين فعال للغاية لفتح وشد عضلات القفص الصدري، فإن تمرين تمدد الصدر من وضع الوقوف هو الخيار الأمثل. وطريقة ممارسة هذا التمرين هي كما يلي:

• أولاً، عليك أن تبقى منتصباً، مع التأكد من عدم ثني ظهرك.
• انشر قدميك بعرض الورك.
• تأكد من أن منطقة الكتف مربعة ومرتاحة.
• قم بتشابك أصابعك خلف ظهرك بالقرب من منطقة المؤخرة.
• ابدأ برفع ذراعيك فوق رأسك، مع الضغط على لوحي كتفيك معًا.
• تأكد من أن ظهرك مستقيم.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• ثم عد إلى وضعية الراحة.
• كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات في اليوم.

6_تمرين رفع الصدر من فوق الرأس

من التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن القيام بها لفتح القفص الصدري هو تمرين سحب الصدر العلوي. وطريقة أداء هذا التمرين هي كما يلي:

• اجلس على كرسي مستقيم واثني ظهرك.
• انشر قدميك بعرض الورك.
• ضع يديك خلف رأسك مع تشابك أصابعك.
• ابدأ بتحريك مرفقيك للخلف أثناء سحب كتفك.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.

إقرأ أيضاً:

7_ تمرين الضغط

ومن أشهر تمارين فتح القفص الصدري تمرين الضغط الذي يساعد على شد عضلات الصدر وتوسيع منطقة القفص الصدري. وطريقة أداء هذا التمرين هي كما يلي:

• أولا، يتم رفع الجسم موازيا للأرض.
• تكون الأرجل في وضع مستقيم، لكن بالنسبة للمبتدئين يوصى بإبقاء الركبة على الأرض.
• ثم نبدأ بالسقوط نحو الأرض ثم نعود للنهوض.
• نكرر هذه الخطوة 10 مرات.
• يمكن ممارسة هذا التمرين 3 أو 5 مرات في اليوم.

8_ تمرين الضغط بالمقعد المستقيم

يمكن لبعض الأشخاص القيام بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشكل مستقيم باستخدام الأوزان لفتح القفص الصدري. وطريقة أداء هذا التمرين هي كما يلي:

• نبدأ بالاستلقاء على مقعد أو سطح مستو.
• نحمل الأوزان (الدمبل) بأيدينا.
• ثم نرفع أذرعنا ثم نخفضها مرة أخرى.
• نكرر هذه الخطوة 10 مرات.
• وينصح بتكرار هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.

ومن الجدير بالذكر أن استخدام الدمبل يهدف إلى تدريب العضلة الصدرية.

9_تمرين البلانك

ومن تمارين فتح القفص الصدري تمرين البلانك الذي يساعد كثيراً على شد عضلات الصدر. وطريقة أداء هذا التمرين هي كما يلي:

• نبدأ بالاستلقاء على الوجه.
• ثم نرفع الجسم إلى أعلى، مع التركيز على الساعدين ومشط القدمين لمزيد من الثبات.
• في البداية ينصح بالمحافظة على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية، ومع مرور الوقت نبدأ بزيادة المدة تدريجياً.
• كرر هذا التمرين مرة واحدة يوميا.

إقرأ أيضاً:

وفي الختام قمنا بشرح أفضل تمارين فتح القفص الصدري وما هي الطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين، حيث أن هذه التمارين تساعد على شد وتقوية عضلات الصدر.