إذا قام الشخص بممارسة التمارين الرياضية لعلاج التهاب مفاصل الركبة في المنزل لمدة 20 دقيقة فقط يومياً، فإنه سيقضي على الأسباب التي تسببت في آلامه. ولحماية نفسك من تفاقم الأعراض المزعجة، اتبعي بعض النصائح للحفاظ على صحتك. وحتى لا تصبح المشكلة مزمنة، سنتعرف على تفاصيل أكثر من خلال تمارين علاج خشونة الركبتين..
جدول المحتويات
تمارين لعلاج هشاشة العظام في الركبة.
ينتج التهاب مفاصل الركبة عن تآكل الغضروف المفصلي المسؤول عن حمايته من الضربات والاحتكاك.
لذلك، إذا اتبع الشخص تعليمات الطبيب، عليه أداء التمارين الرياضية لعلاج هشاشة العظام في الركبة، والذي يعتبر من الأمراض المزمنة ذات العواقب الخطيرة على صحة العظام، وهذه التمارين هي كما يلي:
1- شد أوتار الركبة
يتم أداء هذا التمرين من خلال النوم على سطح مستو، ثم مد إحدى ساقيك للأمام إلى الحد الذي يمكنك تحمله، مع الحرص على مدها لعدة ثوان والحرص على خفضها ببطء، سيساعد هذا التمرين على منع تلف أوتار الركبة. ، حتى تتمكن من تقوية الأماكن من حولهم. .
2- إطالة عضلة الساق
تقع عضلة الساق في الجزء الخلفي من الساق حيث تحافظ وتعزز نشاط خلايا الركبة لإعادة إفراز السائل الزليلي لتقليل درجة الخشونة. يتم تنفيذ التمرين بوضع يدك على الحائط لاستخدامه. كدعم، ثم ثني الركبة السليمة وترك الساق الأخرى على الأرض خلفها.
ابق على هذا الوضع لعدة ثوان، ثم قم بإرخاء عضلاتك ببطء وأنت في نفس الوضع، ثم قم بتمديدها مرة أخرى، مع تكرار الخطوات 10 مرات في عدة واحدة.
3- ارفع ساقك المستقيمة
إذا كانت الخشونة في كلتا الرجلين ارفعهما، وإذا كانت في إحداهما فارفعها فقط بحيث لا تكون إحدى القدمين أقوى من الأخرى. بعد رفع ساق الركبة المصابة، انتبه إلى شد عضلات الفخذ، للتأكد من استقامة القطعة بأكملها، وبعد الانتظار بضع ثوان، قم بخفضها ببطء وكرر الخطوات.
4- نصف القرفصاء
من أهم التمارين لعلاج هشاشة العظام في الركبة هي تمرين نصف القرفصاء، لأنها تنشط جميع الأجزاء المتصلة بها، لذلك يجب الحرص على أدائها بشكل صحيح من خلال الوقوف مع مباعدة قدميك ثم ثني ركبتيك ببطء.
من الممكن استخدام كرسي للدعم، لكن الأهم هو استقامة ظهرك ورفع عظام صدرك ومد قدميك بشكل كامل على الأرض دون رفع كاحليك، هذه كلها تعليمات لتجنب الميل إلى الأمام ومن ثم البقاء في مكانها. هذا الوضع لبضع ثوان، وعند الوقوف اجعل حركتك بطيئة.
5- مد الساق
ومن أهم التمارين التي تحافظ على مرونة العضلات هي تمرين تمدد الساق، والذي يتم إجراؤه أثناء الوقوف، مع الإمساك بإحدى الساقين والتأكد من شد الجزء العلوي من الجسم.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، فلا حرج من استخدام الدعامة، بعد أن تجد وضعية مريحة لك أثناء الوقوف، أمسك بها لمدة لا تقل عن 30 ثانية ثم قم بتغيير الساقين لتقوية الركبة الأخرى. .
6- خفض ساق واحدة
استخدم دعامة مثل الكرسي أو الحائط لتجنب السقوط، بعد موازنة جسمك، ارفع ساقك قليلاً مع التأكد من استقامتها، ثم قم بفرد ظهرك وثني ركبة الساق غير المرفوعة، ابق في هذا الوضع. لبضع ثوان، ثم قم بالوقوف ببطء، ثم بدل بين الساقين وكرر نفس الخطوات.
7- التمدد إلى الأمام
يحافظ تمرين التمدد للأمام على مرونة عضلات الجسم بالكامل بما في ذلك الركبتين، ويتم إجراؤه بالوقوف ثم الميل للأمام حتى تتمكن من التمدد إلى أقصى درجة، بعد الإمساك به لبضع ثوان، كرر الخطوات مرة أخرى.
8- شد الركبة
ومن التمارين التي يتم الحصول بها على نتائج مذهلة هو تمرين جر الركبة، لأنه يعمل على زيادة تمدد أربطة الركبة وزيادة مرونتها، ويتم ذلك عن طريق وضع القدم ورفعها بحيث يتم سحب الركبة نحو الركبة. صدر. وتوقف لبضع ثوان ثم اتركه يتدلى ببطء.
أعراض هشاشة العظام في الركبة
ظهور أعراض الإصابة لأيام متكررة يتطلب من الشخص التوجه إلى الطبيب وممارسة التمارين الرياضية لعلاج خشونة الركبة، لتجنب الأضرار والتعرض للمخاطر التي تجعل الإصابة مزمنة، حيث تتمثل هذه الأعراض فيما يلي:
- كنت تعاني من تصلب في مفاصل ركبتك، خاصة عند تركها غير متحركة لفترة طويلة من الزمن.
- الشعور بألم شديد عند المشي والضغط.
- سماع طقطقة في ركبتك عند تحريكها.
- تصبح قدرة الشخص على تحريك الركبة محدودة.
- تضعف العضلات المحيطة بالركبة بشدة.
أسباب هشاشة العظام في الركبة
هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى إصابة الشخص بالتهاب مفاصل الركبة بدرجات متفاوتة، ولهذا السبب يلزم الكشف المبكر عند ملاحظة الأعراض بسبب قصر فترة التعافي.
على الرغم من أن المفاصل لديها القدرة على إصلاح نفسها، إلا أنه عندما تصل إلى درجة معينة من الضرر، يتم إعاقة شفاء الأنسجة. تظهر الأسباب الشائعة للإصابة على النحو التالي:
- وجود جينات وراثية في الجسم تعمل على إضعاف المفاصل.
- مع تقدمنا في العمر، تفقد مفاصلنا بعض السوائل بعد سن 45 عامًا.
- وزن الجسم أكبر من المثالي بأكثر من 20 كيلو جرامًا.
- بذل الإنسان مجهوداً بدنياً كبيراً، مما يسبب تعباً في المفاصل.
- اتباع نمط عضلي هيكلي خاص، مثل الجلوس بشكل غير صحيح أو التحرك فجأة.
- تعرض الركبة للكسر أو التلف نتيجة لإصابة سابقة.
نصائح لتجنب خشونة ركبتيك
إذا اتبع مريض التهاب مفاصل الركبة بعض النصائح خلال مرحلة العلاج، فسوف يلاحظ نتيجة سريعة وفعالة في أقصر وقت ممكن، خاصة إذا كان صغير السن، وذلك بسبب سرعة شفاء الأنسجة التالفة، وهذه النصائح هي كما يلي:
- بعد ممارسة التمارين الرياضية، استخدمي بعض الزيوت الطبيعية التي تساعد على تحفيز الخلايا للحفاظ على مرونتها، وتحديداً تلك التي تحتوي على مضادات الأكسدة والأحماض.
- إذا كنت قادرًا على الجري أو المشي أو السباحة، فسيكون هذا حلاً فعالاً لتخفيف ضغط الجسم على ركبتيك بسرعة.
- إذا كان لديك وزن زائد، فحاول التخلص منه لتحصل على جسم وقوام صحي.
- تأكد من تقوية عضلات جسمك مع الحفاظ على صحتك العامة.
- إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المعادن يساعد في علاج تلف المفاصل دون إضاعة الكثير من الوقت.
سيساعدك أداء التمارين المخصصة لالتهاب مفاصل الركبة باستمرار على تجنب التعرض للضرر الكامل. مما يساعد في اختفاء الأعراض المزعجة للحفاظ على صحتك.