يمكن ممارسة تمارين الكارديو لإنقاص الوزن بسهولة في المنزل، وتعد هذه التمارين من الأنواع التي يستخدمها الكثير من الأشخاص لإنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت والحفاظ على صحة الجسم، لذلك سنقدم لك تمارين الكارديو لإنقاص الوزن . وزن.
جدول المحتويات
تمارين القلب لانقاص الوزن.
ممارسة الرياضة بشكل عام هي إحدى العادات الصحية التي يفضل كل شخص القيام بها، للحفاظ على صحة ونشاط جسمه، وتعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية من التمارين التي انتشرت بشكل مذهل خلال السنوات الخمس الأخيرة بين الشباب المهتمين بإنقاص الوزن. . الوزن، لأن هذه التمارين فعالة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه، على الصحة العامة للجسم.
لذلك ونظراً للبحث الذي يقوم به الجميع عن هذا النوع من التمارين وكيفية تطبيقها، نوضح أدناه كل ما يتعلق بها.
ما هي تمارين القلب والأوعية الدموية؟
هي تمارين مجمعة تعمل على زيادة نبضات القلب بطريقة صحية، مما يزيد من دخول الأكسجين إلى الرئتين، وتستهدف هذه التمارين منطقة البطن وعضلة القلب، حيث تعمل على تقويتها بشكل جيد.
فوائد تمارين القلب والأوعية الدموية
وقبل الخوض في شرح أنواع تمارين القلب والأوعية الدموية وكيفية أدائها، سنوضح فوائد هذه التمارين للجسم، وهي:
- تعمل هذه التمارين على الحفاظ على وزن مثالي للجسم وحرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون في الجسم، ولهذا تعتبر هذه التمارين مفيدة لمن يعانون من الوزن الزائد.
- يقي الإنسان من أمراض القلب لأنه يساعد على تقوية عضلة القلب، كما يحمي مرضى القلب من الإصابة بالسكتة القلبية.
- تعتبر هذه التمارين مفيدة جداً لمرضى السكري، حيث أنها تحفز العضلات على استخدام الجلوكوز الموجود في الدم، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- تعمل الرياضة بشكل عام على تحسين الحالة النفسية والمزاج وتخفيف الضغوط الحياتية التي تؤثر على نفسية الإنسان.
- عندما يصل الشخص إلى الثلاثينيات من عمره، يبدأ الجسم بفقدان بعض أنسجة المخ، كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من فرص الإصابة بهذه الأعراض، مما يحسن صحة الدماغ.
- تعمل الرياضة على تحسين صحة الرئتين والجهاز التنافسي بشكل فعال، خاصة أن هناك بعض الرياضات المتخصصة في ذلك، مثل السباحة.
- تعمل تمارين الكارديو على تقليل الوزن وزيادة كثافة العضلات والعظام.
- يمكن للإنسان أن ينام بسلام في الليل.
- ممارسة الرياضة تخفض ضغط الدم.
- يقوي جهاز المناعة بشكل فعال.
- ينظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- يعمل على حماية الجسم من الإصابة بالسرطان.
- قدرة الجسم على الاستفادة القصوى من وصول الفيتامينات والمواد المغذية والأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
أنواع تمارين القلب والأوعية الدموية وكيفية القيام بها
هناك نوعان أساسيان من تمارين القلب والأوعية الدموية: نوع ينبغي ممارسته خارج المنزل لأنه يحتاج إلى مساحة، وهناك نوع آخر يمكن القيام به في المنزل، وسنشرح كلا النوعين وكيفية القيام بهما.
1- ممارسة الرياضة خارج المنزل
هناك بعض تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكن القيام بها خارج المنزل والتي تكون أكثر متعة لاستنشاق الهواء النقي، خاصة إذا تم ممارستها في الصباح الباكر، وهي:
1- ركوب الدراجة
ركوب الدراجات هي رياضة ممتعة تعمل على تقوية عضلات الساق والبطن بالإضافة إلى عضلات المؤخرة. ركوب الدراجات يحرق 300 سعرة حرارية.
2- السباحة
تعمل السباحة على تقوية عضلة القلب، بالإضافة إلى أنها مفيدة للصحة وتقوية باقي عضلات الجسم وتساعد بشكل فعال على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في الجسم.
3- ممارسة رياضة المشي
تعتبر رياضة المشي من التمارين السهلة التي يمكن ممارستها بسهولة، كما أنها رياضة ممتعة، فالخروج في الهواء الطلق واستنشاق الأكسجين يمد الجسم بالطاقة والنشاط ويقلل من التوتر، كما أنه يساعد على التخلص من الدهون في الجسم وخاصة في منطقة البطن. المنطقة والأرداف، ويمكن ممارسة التمرين لمدة 60 دقيقة يوميا وزيادة في الأسبوع التالي.
4- الجري
وهي من الرياضات التي يمكن ممارستها خارج المنزل وداخله، فالجري ينشط الجسم ويحرق الدهون والسعرات الحرارية.
نقترح عليك أن تقرأ
ومن الجدير بالذكر أنه يمكن البدء بالجري لفترة قصيرة في البداية ومن ثم زيادة المدة أو المسافة تدريجياً إذا تم ممارستها خارج المنزل.
أنواع تمارين القلب في المنزل
هناك بعض التمارين التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل لأنها لا تتطلب مساحة كبيرة.
يمكنك أيضًا القيام بذلك على الأرض أو شراء سجادة رياضية، فهي مصنوعة من مادة ناعمة حتى لا تزعجك الأرضية الصلبة أثناء ممارسة الرياضة.
1- تمرين الهبوط
يمكن أداء هذا التمرين أثناء الوقوف، مع وضع كعب قدمك على الأرض، ثم اتخاذ خطوة بقدم واحدة للأمام وثني ركبتك اليمنى بحيث تكون مثبتة على باطن قدمك. مد قدمك اليسرى وأسندها على بطنك، ثم أعد قدمك إلى مكانها.
تستمر بهذه الطريقة، بالتناوب بين القدم اليمنى واليسرى، وتؤدي التمرين عشر مرات بكل قدم، مع مراعاة أن تؤديه في ثلاث مجموعات، كل مجموعة عشر تكرارات لكل قدم، مع راحة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة. . .
2 تمرين البلانك
لأداء هذا التمرين يجب أن يبقى الجسم مستقيماً، يمكنك الاستلقاء على وجهك للأسفل، ثم رفع جسمك عن الأرض مستنداً على مرفقك وراحة يدك وطرف قدميك، قم بعشر عدات في هذا الوضع من الثبات، ثم استريحي ثلاث دقائق وكرري التمرين مرة أخرى بنفس التكرارات، بحيث يتبقى ثلاث مجموعات.
3 تمرين القفز
في هذا التمرين تقف مع إبقاء كتفيك وذراعيك موازيين للجسم، وللقفز بشكل صحيح يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وتقفز للأعلى مع تمديد ذراعيك للأعلى مع الحفاظ على نفس المسافة بين قدميك. ثم العودة إلى وضعية الوقوف. يحرق هذا التمرين 100 سعرة حرارية خلال التمرين الذي يستغرق عشر دقائق.
4- تمرين القرفصاء
يتم أداء التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على مسافة بين القدمين موازية للكتف، ثم تبدأ بالنزول كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء ظهرك مستقيماً حتى الوصول إلى نزول وثني القدم. حوالي 90 درجة، مع إبقاء ذراعيك للأمام، ثم النزول والنهوض، ومرة أخرى قومي بالتمرين ببطء عشر مرات.
5- تمرين الجسر
يمكن أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك ومد ذراعيك بجانب جسمك، ثم ثني قدميك ورفع جسمك والرجوع للأعلى ثم الرجوع للخلف. وهكذا حتى يكررها عشر مرات.
يحافظ التمرين على الجسم وشكله، مع الحرص بشكل عام على أداء التمارين في ثلاث مجموعات، مع راحة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة من أجل الاستفادة الكاملة من التمارين.
نصائح حول مارس تمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية لإنقاص الوزن هي مجموعة من التمارين المتنوعة التي يمكن القيام بها للتخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن المثالي، وهناك بعض النصائح التي يجب ذكرها عند أداء هذه التمارين وهي:
- قبل القيام بأي نوع من التمارين الرياضية عليك القيام ببعض تمارين الإحماء الخفيفة لتنشيط الجسم وتهيئته لأداء التمرين وهو ما يسمى (الإحماء).
- عند ممارسة الرياضة، من الأفضل الابتعاد عن المشروبات المنشطة مثل القهوة والنسكافيه وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- ويفضل شرب المشروبات المغذية.
- إذا كنت تريد إنقاص وزنك بسرعة، فمن الأفضل تقليل عدد الوجبات إلى وجبتين فقط في اليوم (الإفطار والغداء).
- إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فابدأ بكمية صغيرة من التمارين ثم زدها تدريجيًا يومًا بعد يوم.
تعتبر ممارسة الرياضة من الأمور المهمة التي يجب على كل إنسان ألا يهملها، لما لها من فوائد عديدة للصحة الجسدية والعقلية.