كيفية الجري بسرعة دون تعب هو أمر يحتاجه الكثير من الناس، فالكثير من الناس يحبون الجري، وأفضل ما يعرفونه هو الجري بسرعة، حيث أنها من أفضل الهوايات، ولكنها في كثير من الأحيان متعبة، وبما أن الجري تعتبر من الرياضات المهمة، ليس فقط للصحة الجسدية بل النفسية أيضاً، ويجب ممارستها بشكل مستمر، وسنشرح كيفية ممارستها دون الشعور بالتعب.
كيف تجري بسرعة دون تعب
يعد الجري من الرياضات المهمة وله العديد من الفوائد الجسدية والنفسية، لكن الكثير من الأشخاص يواجهون صعوبات عند الجري لمسافات طويلة ويتساءلون دائمًا عن كيفية الجري بسرعة دون تعب، لذلك سنوضح فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك اتباعها:
1- التنفس الصحيح
تعلم التنفس الصحيح أثناء الجري من الخطوات المهمة جداً لتعلم الجري السريع دون تعب لأن ذلك يمنع التعب أو الشعور بنقص الهواء حتى ولو كانت المسافة التي تريد قطعها طويلة، ولهذا السبب هناك فائدة جيدة الطريقة التي يتبعها العديد من الرياضيين.
وتسمى بقاعدة 3 إلى 2، وهي تقوم على أساس الشهيق ثلاث خطوات ثم الزفير خطوتين فقط، خلال هذه القاعدة يجب الحرص على الشهيق من خلال الفم والأنف معًا، ثم الزفير من خلال الفم فقط، مع التأكد من إفراغه تنفس جيداً إلى رئتيك أثناء الزفير وقبل الزفير، ثم تنفس مرة أخرى.
2- تعليمات قبل الجري
يجب عليك ارتداء الأحذية المناسبة لحجم قدمك وتكون مريحة فهذا سيساعد كثيراً ومن الأفضل أن تكون أحذية رياضية، إذا كنت ترغب في شراء حذاء رياضي وهذه هي المرة الأولى لك فيجب عليك استعيني بصديقة لها خبرة سابقة معهم، لتقترح عليك اختيار حذاء يناسبك، حيث ينصح خبراء الجري بتغيير حذائك الرياضي إذا كنت تستخدمينه لمسافة 300 ميل.
3- تعليمات أثناء الجري
استخدام الذراعين مهم جداً، إذ يجب أن تبقي ذراعيك في زاوية قائمة أثناء الجري، وتحريكهما من الكتب بحركة مستمرة دون السماح لهما بالتأرجح ذهاباً وإياباً، والاستمرار في هذه الحركة الإيقاعية لمساعدة الجسم. يتحرك للأمام دون إنفاق طاقة أقل ودون بذل جهد كبير على القدمين.
التنفس من المعدة أثناء الجري يتيح لك التحكم في تنفسك أثناء الجري حيث يستخدم الحجاب الحاجز لملء الرئتين بالهواء ومن ثم إفراغهما بالكامل، كما أن التنفس من المعدة سيسمح للرئتين بالتوسع إلى حجم أكبر.
4- المقاومة
الجري لمسافات طويلة يتطلب التحمل، فإذا كنت تستطيع تحمل الجري لفترة طويلة سيكون من السهل عليك أن تتعلم كيفية الجري بسرعة دون تعب، لذلك يجب عليك الجري لمسافات طويلة وممارسة بعض التمارين المختلفة لفترات وبشكل متقطع. .
كما يجب عليك الإحماء لهذه التمارين لمدة تتراوح من عشر إلى خمس عشرة دقيقة، ثم التنويع بين التمارين المختلفة، ومنها المشي والركض، كالمشي بشكل طبيعي، ثم الركض، ثم الجري السريع. من المرجح أن تتركز شدة التمارين في المنتصف. من الوقت الذي تفعل فيه كل نوع من السباق.
5- الحالة النفسية والنفسية
إن الحالة النفسية والعقلية للعداء أثناء ممارسة سباقات المسافات الطويلة تشكل فرقاً كبيراً، حيث يجب على الرياضي أن يتحلى بالصبر والمثابرة والعزيمة والهدوء، وهذه الحالة الذهنية مهمة جداً للعقل حتى يتمكن من المقاومة والتأقلم. هذه الصعوبات.
وتشمل هذه الصعوبات الشعور بالألم والتعب، لذلك يجب على العداء أن يحاول البحث عن الأشياء التي تساعده على تحسين حالته النفسية والعقلية، فمثلاً يمكنه وضع خطة أو هدف لزيادة التحفيز الذاتي لديه، كما يجب عليه التأكد من ذلك. احصل على قسط كافي من النوم وهذا يساعدك كثيراً على عدم التعرض للتوتر.
نقترح عليك أن تقرأ
يمكنك أيضًا مساعدة نفسك في الجري لمسافات طويلة عن طريق القيام بأشياء مثل عد الأشجار أو تقسيم المسافة إلى أجزاء طويلة وقصيرة حتى تتمكن من الاستمرار وعدم التفكير كثيرًا في التعب أو الإرهاق الذي يأتي مع الجري.
6- الجري بوتيرة صحيحة
هناك العديد من الأوضاع الصحيحة التي تساعد العداء وتوفر له الكثير من الطاقة، مثل أن تكون القدمان على الأرض والكعبان أسفل الركبتين تماماً وأن تكون الخطوات قصيرة.
كما تعتبر من أهم المهارات التي تتيح لك معرفة كيفية الجري السريع دون تعب، وهي الحفاظ على نمط الخطوات هذا أثناء الجري ثم زيادة عدد الخطوات تدريجياً حتى تتمكن من زيادة سرعتك.
أما بالنسبة لوضعية الظهر فيجب أن تكون مستقيمة ومستقيمة لتسمح للرئتين بالتمدد واستنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء، ويمكن أن يميل الجسم إلى الأمام قليلا إذا لزم الأمر، ويجب على الشخص أن ينظر إلى الأمام مباشرة مع التركيز. حركة جسمك وذراعيك.
7- تناول الأطعمة الصحية المناسبة
لا يمكن للسيارات أن تتحرك بدون وقود، كما تحتاج أجسادنا إلى الوقود لتحريكها. وهذا الوقود بالنسبة لنا هو الأطعمة الصحية، التي تمد الجسم بالطاقة الكافية ليتمكن من الركض والسفر لمسافات طويلة. يمكن أن يؤدي نقص التغذية السليمة إلى الإصابة أو ما هو أسوأ من ذلك من خلال تعريض جهاز المناعة لدى العداء للخطر.
ولهذا السبب ينصح العديد من خبراء التغذية العدائين والرياضيين ومن يمارسون الرياضة بشكل عام أو من يمارسون الجري بشكل خاص بتناول الأطعمة الغنية بالمواد المهمة مثل: “الكربوهيدرات، البروتينات، الألياف، الجلوكوز”. وتوجد هذه العناصر في بعض الأطعمة مثل: الفواكه، والخبز، والبيض المسلوق. .
كما أنه من المهم جداً الحفاظ على رطوبة الجسم في معظم الأوقات، وذلك من خلال شرب كمية كافية من الماء للجسم، ولكن يجب تجنب شرب كميات كبيرة من الماء مباشرة قبل ممارسة الجري، ويمكنك الاستمرار في شرب كميات كافية خلال فترة التحضير.
لأن ذلك مهم، فهو يمنح الجسم فرصة عدم فقدان سوائل الجسم نتيجة التعرق، مما يقلل الشعور بالتعب ويمنع تقلص العضلات.
8- الإحماء قبل الجري
يجب على كل عداء أن يعرف كيفية الإحماء، ويسمى هذا الإحماء أثناء السباق بالإحماء التدريجي، حيث يبدأ العداء مثلاً بالركض الخفيف لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق حتى يسخن الجسم و ينشط الدورة الدموية وهي القلب والأوعية الدموية.
وهو بدوره يضخ المزيد من الأوكسجين إلى العضلات، مما ينعكس على قدرة الشخص على الجري لمسافات أطول بقدرة تحمل أكبر. بعد الانتهاء من عملية الإحماء، من الممكن تسريع وتيرة السباق، ومن الممكن تقليلها بسبب الإحماء. خطر الإصابة أثناء الجري.
9- الجمع بين الجري والمشي معًا
ينصح خبراء الجري بالجمع بين الجري والمشي معًا، حيث يمكنك المشي قليلًا، مثل فترات الراحة من الجري، أو يمكنك تحديد فترات محددة للمشي وفترات أخرى للجري، فمثلاً يمكنك المشي لمدة دقيقة واحدة والجري لمدة 5 دقائق، وهذا يقطع شوطا طويلا في تقليل علامات ضيق التنفس.
ويمكن قياس مقدار التعب أثناء الجري من خلال استكمال نطق كلمة واحدة دون لهث أو ضيق في التنفس. ويجب أخذ قدر كاف من الراحة أثناء استبدال الجري بالمشي العادي حتى تتمكن من التقاط أنفاسك وتكون قادرًا على إكماله. السباق مرة أخرى.
سواء كنت مبتدئًا أو خبيرًا في هذه الرياضة، يجب عليك اتباع التعليمات المذكورة أعلاه إذا كنت تريد الجري بشكل صحيح وسريع، كما أن الجري مفيد للصحة البدنية للشخص، لذا يجب عليك المواظبة عليه بانتظام.