تعد جداول تناول الطعام قبل وبعد ممارسة الرياضة من أهم العوامل التي تؤثر على نتائج التمرين. النظام الغذائي وممارسة الرياضة مرتبطان ببعضهما البعض لتحديد مستوى التمرين والتمرين المناسب لك. وقت ونوع الطعام عاملان أساسيان في النتيجة الحقيقية التي تحدث أثناء التمرين، ومن خلال ذلك سنذكر كافة التفاصيل حول أوقات تناول الطعام قبل وبعد الجيم.
جدول المحتويات
أوقات تناول الطعام قبل وبعد الصالة الرياضية
إن تنظيم طعامك وما تأكله بشكل عام يحدث فرقاً كبيراً في ممارستك للرياضة، كما أن أوقات الوجبات قبل وبعد الصالة الرياضية تعتبر عاملاً أساسياً في الاستفادة التي يحصل عليها جسمك من الأكل.
1- الأكل الصحي قبل ممارسة الرياضة
ينصح بتناول الأطعمة الخفيفة والصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل النشويات والسكريات قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية قبل الصالة الرياضية لتقليل الشعور بالثقل والتعب وإمداد الجسم بالطاقة والبروتينات التي يحتاجها قبل ممارسة التمارين الرياضية، وهذه الأطعمة هي:
- الفطائر المخبوزة.
- تعتبر الفواكه مثل التمر والموز من أهم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات وتمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما يحتوي الموز على كمية كبيرة من البوتاسيوم.
- كوب من الحليب مع رقائق الشوفان، كونه غني بالكربوهيدرات، هو خيار مناسب.
- صدور الدجاج مع السلطة الخضراء والأرز البني لأن صدور الدجاج مليئة بالبروتين، والأرز يحتوي على عدد من الكربوهيدرات، والسلطة تحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن.
- الزبادي مع قطع المكسرات، وذلك لأن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة.
- مكسرات مع زبادي
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- لا ينصح بتناول بياض البيض وصفاره لأن الطالب قد يشعر بالخمول والانتفاخ، إلا أن الصفار يحتوي على كمية كافية من البروتين.
- الأسماك أو التونة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الأوميجا والزنك.
- فواكه مجففة.
- ويوصي خبراء التغذية بالكافيين قبل ممارسة التمارين الرياضية لأنه يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ويزيد من معدلات حرق الدهون.
- الزبادي اليوناني: لأنه مصدر غني جدًا بالبروتين، حيث أنه يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
- الحمص هو طعام غني بالكربوهيدرات والألياف والبروتين.
2- الأكل الصحي أثناء ممارسة الرياضة
ما يجب عليك الاستمرار في فعله أثناء ممارسة الرياضة هو شرب الماء لأنه يحافظ على رطوبة الجسم وتوازن مستوى الأملاح.
3- الأكل الصحي بعد التمرين
يستهلك الجسم أكبر قدر من السعرات الحرارية، لذلك يجب أن يحتوي على عوامل منها:
- المعادن: الصوديوم والبوتاسيوم.
- – السوائل مثل الماء والعصائر الطبيعية لتعويض السوائل التي فقدها الجسم.
- الكربوهيدرات لتعويض الطاقة المفقودة: شطيرة زبدة الفول السوداني.
- – مواد بروتينية لتعويض الألياف العضلية المفقودة في الجسم.
نقترح عليك أن تقرأ
أهمية الأكل الصحي
اتباع نظام غذائي صحي قبل وبعد ممارسة الرياضة يساعد على:
- عدم الشعور بالتعب سريعاً، مما يؤخر الشعور بالتعب وزيادة الحماس.
- التكيف بسرعة مع ممارسة الرياضة والدخول في البيئة.
- تقوية الجسم وجهاز المناعة.
- زيادة جودة التمارين الرياضية.
- القدرة على تهيئة الجسم للنشاط بعد التمرين.
- تقليل خطر الإصابة بتشنجات العضلات وآلام المعدة.
فوائد ممارسة الرياضة بانتظام
فوائد الرياضة كثيرة، منها:
- ممارسة الرياضة تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
- ممارسة الرياضة تحسن مستويات السكر في الدم وضغط الدم.
- بناء العضلات وحرق الدهون.
- ممارسة الرياضة تحافظ على الحالة البدنية.
- ممارسة الرياضة تقوي العمود الفقري.
- ممارسة الرياضة تحمي من فرص الإصابة بالسرطان.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحمي من الأرق والاكتئاب والتوتر العصبي.
- يزيد النشاط والحيوية.
- ممارسة الرياضة تحافظ على الوزن المثالي.
- ممارسة الرياضة تفتح التنفس والشعب الهوائية وتحسن الدورة الدموية.
- ممارسة الرياضة تحسن وظائف المخ وتساعدك على التركيز.
- ممارسة الرياضة تعمل على تحسين صحة الدورة الدموية.
- ممارسة الرياضة تحمي الجسم من بعض الأمراض، منها (السكتة الدماغية، الأزمة القلبية، تصلب الشرايين).
- تساعد ممارسة الرياضة على تحسين أداء الجهاز الهضمي، حيث تقلل ممارسة الرياضة من: (تقليل التشنجات المعوية تقليل احتمالية الإصابة بالإمساك تحسين العملية الهضمية).
- تساعد ممارسة التمارين الرياضية على زيادة مرونة المفاصل وتقليل فرصة الإصابة بهشاشة العظام.
- تساعد ممارسة الرياضة على تحسين البشرة وزيادة لمعانها.
- للرياضة قدرة كبيرة على تحسين المزاج وتقليل العصبية.
- تساعد ممارسة الرياضة على زيادة ضخ الدم في الأوعية الدموية.
- زيادة قدرة الجلد على التعرق، مما يساعد على التخلص من السموم من الجسم.
نصائح للمتدرب في صالة الألعاب الرياضية.
أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو الوقت المناسب لكل شخص حسب روتينه اليومي وجدوله، فبعض الأشخاص يفضلون الذهاب في الصباح قبل العمل لأن الجسم يكون في أكثر حالاته نشاطا، بينما يذهب البعض الآخر بعد العودة من العمل أو العمل. عند ممارسة الرياضة. وفي نهاية اليوم، ولكن الأهم من الوقت هو التركيز على طبيعة التمرين ونوع الطعام.
تناول الطعام وممارسة الرياضة إن تناول الطعام وممارسة الرياضة أمران مترابطان، حيث أن نوع الطعام الذي يتناوله الفرد وتوقيت الوجبات مهم وعامل حاسم يؤثر على أداء الطالب. هذه النصائح مهمة للطالب لممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح لممارسة الرياضة:
- يمكنك تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين خلال ساعتين من ممارسة الرياضة.
- حتى بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك شرب الماء بانتظام طوال اليوم لتجديد السوائل المفقودة ومنع الجفاف.
- حدد برنامجًا والتزم به، فليس من المقبول أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتفعل ما تفكر فيه، ولكن يجب أن تتبع برنامجًا محددًا.
- ليس عليك الذهاب للتدريب كل يوم، يمكنك الذهاب 3 مرات فقط في الأسبوع.
- تجنب تناول الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
- الحصول على قسط كاف من النوم.
- تناول الفواكه والخضروات لأن جسمك يحتاج إلى الفيتامينات والمعادن.
- تناول وجبة إفطار صحية قبل ساعة من الذهاب لممارسة الرياضة، لأن عدم تناولها يسبب التعب السريع والدوخة.
- راقب طبيعة الطعام الذي تتناوله، فتنظيم الوجبات مهم جداً لتأثير التمارين الرياضية.
- الالتزام بتناول الطعام بعد التمرين والمواد المهمة للجسم في ذلك الوقت.
- يجب احترام كمية السعرات الحرارية المستهلكة حتى لا تزيد كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.
- تأكد من ارتداء ملابس مريحة أثناء التدريب.
- يجب عليك الإحماء قبل ممارسة أي نشاط بدني.
- تجنب ممارسة الرياضة في الظروف الجوية القاسية.
- لا تأكل مباشرة قبل التمرين.
- تجنب ممارسة الرياضة عندما تكون مريضًا أو مصابًا.
عندما يتبع الطالب نظامًا غذائيًا صحيًا وأوقات تناول الطعام قبل وبعد الصالة الرياضية، عليه أيضًا اتباع النصائح أثناء ممارسة الرياضة لأن النظام الغذائي وممارسة الرياضة عاملان أساسيان لتحسين الصحة.